7 razones por las que no estás desarrollando toda la musculatura que podrías
Has estado yendo al gimnasio, haciendo pesas varios días a la semana. Te arrastras fuera de la cama cuando todavía está oscuro, o te saltas la hora feliz para asegurarte de hacer tu entrenamiento antes de que termine el día. El problema es que tu cuerpo no parece responder, al menos no en la misma medida que tu amigo, que empezó a levantar peso contigo. Él ya está forzando las mangas de su camisa, mientras que tus ganancias siguen latentes. ¿Qué ocurre?
Un levantador principiante medio puede esperar ganar de dos a tres libras de masa muscular al mes, y un levantador intermedio de una a dos libras al mes, nos explicó el asesor de Men’s Health Alan Aragon, M.S. Pero, ¿por qué tu colega alcanza esa marca mientras que tú te quedas corto?
Hay muchas razones por las que no estás alcanzando el máximo de masa muscular, explica Noah Neiman, cofundador y entrenador jefe de Rumble Boxing en la ciudad de Nueva York. «Se trata en gran medida de conocer tu propio cuerpo», dice. «La gente invierte tiempo en aprender todo lo demás. Se aprende a pagar los impuestos, se aprende lo que pasó en la guerra civil -todas las fechas-, pero no se aprende a cuidar y entender el propio cuerpo».
Aunque no hay una solución única -cada cuerpo es diferente, por lo que se responde a los entrenamientos y a la dieta de forma distinta-, hay algunos principios fundamentales que hay que tener en cuenta: Esfuerzo, nutrientes y recuperación, dice Neiman.
Si te equivocas en cualquier parte de la trifecta, tus ganancias pueden verse afectadas. Aquí hay siete bloqueos de construcción muscular que podrían estar aplastando sus ganancias y lo que puede hacer para corregirlos. (¿Quieres un plan de entrenamiento que te ayude a construir músculo magro mientras eliminas la grasa que lo cubre? Echa un vistazo a The 21-Day Metashred de Men’s Health.)
Error muscular nº 1: No estás comiendo suficientes calorías.
Si quieres ganar músculo -y no sólo mantener el que tienes- lo más probable es que tengas que aumentar la cantidad de alimentos que consumes. Esto es especialmente cierto si usted es un ectomorfo, o un «ganador duro» con un metabolismo rápido.
Si ese es el caso, apunte a alrededor de 20 calorías por libra de peso corporal por día, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., nos dijo anteriormente.
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«Se llama superávit calórico», dice Neiman. «Necesitas ingerir más calorías de las que quemas o es imposible construir músculo porque no tienes los nutrientes adecuados para sostener el crecimiento».
Y también quieres comer a menudo.
«Parte de la síntesis muscular es la comida, así que cuanto más tiempo pasemos sin comer, menos probabilidades habrá de ganar masa», dice Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., fundadora de Active Eating Advice, y asesora de nutrición de los Piratas de Pittsburgh, los atletas de la Universidad Carnegie Mellon, los Blue Jays de Toronto y los Kansas City Chiefs. «Intente comer a intervalos regulares, cada cuatro o cinco horas».
¿Las opciones favoritas de Neiman? Pollo, bistec, arroz blanco y aguacate. Eso le ayudará a asegurarse de que está obteniendo sus calorías de fuentes saludables, lo que hace menos probable que gane en un volumen sucio, donde también estaría acumulando mucha grasa.
Error muscular #2: No está comiendo las calorías adecuadas.
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Sólo porque necesites aumentar tus calorías, no significa que debas estar engullendo pizza y comida basura. Una vez más, eso es un bulking sucio que conduce a demasiada grasa extra.
Necesitas comer calorías saludables de proteínas, carbohidratos y grasas. «La proteína consumida a intervalos regulares es la mejor manera de asegurar el crecimiento muscular», explica Bonci. «Y no basta con satisfacer las necesidades de proteínas de cada día, sino que hay que repartirlas uniformemente a lo largo de la jornada. Apunte a un mínimo de 30 a 40 gramos de proteína por comida para proporcionar suficiente leucina para optimizar la síntesis de proteínas musculares.» (Recomendamos un objetivo total de 0,73 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.)
Tampoco rehúyas de los carbohidratos: los necesitas para construir músculo. Bonci subraya que se debe aspirar a una proporción de 2:1 entre carbohidratos y proteínas.
«El consumo de carbohidratos estimula la liberación de insulina, lo que indirectamente estimula la hormona del crecimiento para construir músculo», dice. Los carbohidratos también proporcionan al cuerpo la energía que necesita para esforzarse lo suficiente en su entrenamiento y obtener las ganancias que desea lograr. Alimentos como el boniato, las legumbres, el arroz y otros cereales integrales son buenas opciones. (Aquí se explica por qué debería dejar de preocuparse por los carbohidratos, y simplemente comer más de ellos.)
El resto de sus calorías debe provenir de grasas saludables, como del aguacate y las mantequillas de frutos secos. «Una dieta demasiado baja en grasas puede suprimir la producción de testosterona», explica Bonci, «lo que puede dificultar el crecimiento muscular».
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Error muscular #3: Te ejercitas cansado.
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Si eres una persona que entrena por la mañana, más poder para ti. «Me gusta entrenar antes», explica Alonzo Wilson, ex atleta profesional, fundador y director de entrenamiento de Tone House en la ciudad de Nueva York. «De esta manera, mi cuerpo puede ser un horno y quemar más a lo largo del día».
Pero, si las mañanas no son lo tuyo y te limitas a entrenar a las 5:00 de la mañana, no te estás haciendo ningún favor. Lo mismo ocurre por la tarde si tienes un día muy ajetreado antes.
Si vas a entrenar agotado, lo más probable es que tu entrenamiento no sea muy efectivo. «No se trata de que el pájaro madrugador atrape al gusano», dice Neiman. «Si hacer ejercicio por la mañana no te funciona, cámbialo. Porque si te sientes perezoso y no tienes suficiente intensidad durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza, no serás capaz de poner el rendimiento necesario para hacer cambios en tu cuerpo».
En su lugar, encuentra una hora que funcione para ti en la que tengas suficiente energía para hacer tu entrenamiento de manera efectiva.
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Error muscular #4: Te ejercitas con hambre.
Puede que estés acostumbrado a ejercitarte con el estómago vacío, pero puede que eso tenga que cambiar si estás buscando aumentar tu volumen. No comer antes de un entrenamiento puede afectar a tu fuerza, velocidad y resistencia. Y eso puede afectar a la intensidad de tu entrenamiento.
Además, entrenar en ayunas también puede afectar fisiológicamente al crecimiento muscular.
«La ausencia de combustible antes de un entrenamiento de cardio tiene el potencial de que el cuerpo utilice el músculo como fuente de combustible además de la grasa», explica Bonci. «El ayuno antes de un entrenamiento de fuerza puede tener un efecto catabólico o de degradación muscular, que no es lo que la mayoría de la gente busca como resultado del entrenamiento de fuerza».
Así que intenta tener algo en la barriga antes de golpear las pesas. Bonci recomienda elegir algo con 40 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína, golpeando esa proporción 2:1 de carbohidratos a proteínas.
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Error muscular nº 5: Te centras demasiado en el cardio.
Aunque el ejercicio cardiovascular es estupendo para ayudarte a mantenerte delgado, excederte con carreras de más de una hora o paseos en bicicleta tiene el potencial de perjudicar tus ganancias.
«Si te hace sentir lento y no eres capaz de poner el rendimiento y la intensidad necesarios para tus entrenamientos de fuerza, entonces es demasiado», dice Neiman. Tanto él como Wilson sugieren el acondicionamiento en lugar del cardio.
¿Cuál es la diferencia? Piensa en una persona que corre un maratón frente a otra que corre los 100 metros lisos. «La persona que corre larga distancia está haciendo cardio y tiene una complexión frágil, mientras que el velocista está haciendo acondicionamiento y tiene piernas, pantorrillas y brazos más grandes», explica Wilson. «El acondicionamiento te ayuda a construir músculo funcional, también, para que no sólo te veas grande y como si pudieras hacer cosas, sino que realmente puedes».
Así que en lugar de arrastrarte por millas en la cinta de correr, Wilson sugiere sprints o bear crawls en su lugar. (Pruebe estas 38 opciones a continuación.)
38 Arrastramientos que aplastan su núcleo:
Neiman sugiere 30 minutos en el saco de boxeo haciendo rondas de tres minutos con 30 segundos de descanso entre ellas, o haciendo sentadillas con una caminata de agricultores de 30 yardas entre las series. «Son medios no tradicionales para entrenar el sistema cardiovascular sin tener que correr de 30 minutos a una hora seguida».
Error muscular nº 6: No estás teniendo una recuperación adecuada.
El «no hay días de descanso», «da todo lo que tienes, todos los días, todo el tiempo», no es el camino a seguir si esperas ganar músculo. Tu cuerpo en realidad crece cuando descansas.
«Es como si fueras una costurera y te pincharas con una aguja, con el tiempo se forma un callo, que es la forma que tiene tu cuerpo de levantarse porque no quiere pincharse y sangrar más; un callo es su forma de decir ‘lo tengo'», explica Neiman. «Es lo mismo que ocurre en el gimnasio. Estás en un estado de descomposición constante cuando haces ejercicio. Cuando descansas, tu cuerpo se levanta y repara esas fibras musculares un poco más fuertes de lo que eran antes.»
Así que mientras puedes estar dando un paso adelante en el gimnasio, podrías estar dando tres pasos atrás si no estás descansando y recuperándote adecuadamente. «La mayoría de los chicos que no están ganando peso o añadiendo músculo pueden achacarlo a una de estas dos cosas», coincide Tony Gentilcore, C.S.C.S., propietario de CORE en Boston. «Una: no están entrenando tan duro como creen; o dos: No se están recuperando adecuadamente.»
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Todavía puedes estar activo en tus días de descanso -sólo no te vuelvas loco. Tómese el tiempo para centrarse en los circuitos de movilidad y activación, sugiere Gentilcore. «Prepara de ocho a diez ejercicios de movilidad o activación de bajo grado y realízalos en forma de circuito, realizando de tres a cinco rondas», dice. «Es una buena manera de seguir trabajando en ‘cosas’ y también conseguir su ritmo cardíaco un poco en el territorio de la zona dos, alrededor de 120 a 140 latidos por minuto (BPM), que tiende a ser el punto dulce para provocar beneficios de cardio sin ser demasiado exigente en el sistema en su conjunto.»
Error muscular nº 7: Te presentas, pero eso es todo
No basta con ir al gimnasio.
«Te presentas, pero luego tienes que hacer la maldita cosa», dice Neiman.
Si te saltas esas últimas repeticiones y haces Instagram en tu teléfono en lugar de hacer un esfuerzo sólido en el gimnasio, no puedes esperar ver resultados.
«Si quieres ganar una cierta cantidad de fuerza en general, vas a tener que ponerte en situaciones incómodas», dice Wilson. «Es cuando estás luchando que esos músculos se ven obligados a crecer».
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Gentilcore está de acuerdo, señalando que no todos los días tienen que ser el entrenamiento más duro que hayas hecho, pero sí tienes que ponerte a trabajar, un concepto que aprendió de un entrenador de fuerza, Paul Carter. «El diez por ciento de las veces te sentirás como una estrella de rock, y esos son los días en los que debes entrenar como un salvaje», explica. «El diez por ciento de las veces te sentirás como si te hubiera atropellado un camión Mack y ese día tendrás que moderar o reducir la carga».
¿Y el resto del 80 por ciento? Ahí es donde entra en juego la consistencia constante: tendrás que hacer el trabajo entonces.
«No te saltas ninguna repetición, cada una es nítida y rápida, y te mantienes consciente de la sobrecarga progresiva. Estos días son los más importantes», dice Gentilcore.