Adicción al smartphone

Adicción al smartphone

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¿Estás preocupado por el uso de tu teléfono o de Internet? Estos consejos pueden ayudarte a liberarte del hábito y a equilibrar mejor tu vida, en línea y fuera de ella.

¿Qué es la adicción al smartphone?

Aunque un smartphone, una tableta o un ordenador pueden ser una herramienta enormemente productiva, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir en el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasas más tiempo en las redes sociales o jugando que interactuando con personas reales, o no puedes dejar de revisar repetidamente los mensajes de texto, los correos electrónicos o las aplicaciones -incluso cuando tiene consecuencias negativas en tu vida- puede ser el momento de reevaluar tu uso de la tecnología.

La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces conocida coloquialmente como «nomofobia» (miedo a estar sin un teléfono móvil), a menudo es alimentada por un problema de uso excesivo de Internet o un trastorno de adicción a Internet. Al fin y al cabo, rara vez es el teléfono o la tableta en sí lo que crea la compulsión, sino los juegos, las aplicaciones y los mundos en línea a los que nos conecta.

La adicción a los teléfonos inteligentes puede abarcar una variedad de problemas de control de los impulsos, entre ellos:

Relaciones virtuales. La adicción a las redes sociales, a las aplicaciones de citas, a los mensajes de texto y a la mensajería puede extenderse hasta el punto de que los amigos virtuales, en línea, se vuelven más importantes que las relaciones en la vida real. Todos hemos visto a las parejas que se sientan juntas en un restaurante ignorándose mutuamente y ocupándose en cambio de sus smartphones. Aunque Internet puede ser un lugar estupendo para conocer gente nueva, reencontrarse con viejos amigos o incluso iniciar relaciones románticas, las relaciones online no son un sustituto saludable de las interacciones en la vida real. Las amistades en línea pueden ser atractivas porque tienden a existir en una burbuja, no están sujetas a las mismas exigencias o tensiones que las relaciones desordenadas del mundo real. El uso compulsivo de las aplicaciones de citas puede hacer que te centres en las relaciones a corto plazo en lugar de desarrollar relaciones a largo plazo.

Sobrecarga de información. La navegación compulsiva por la web, la visualización de vídeos, los juegos o la comprobación de los feeds de noticias pueden conducir a una menor productividad en el trabajo o la escuela y aislarte durante horas. El uso compulsivo de Internet y de las aplicaciones de los smartphones puede hacer que descuides otros aspectos de tu vida, desde las relaciones en el mundo real hasta las aficiones y las actividades sociales.

Adicción al cibersexo. El uso compulsivo de la pornografía en Internet, el sexting, el intercambio de desnudos o los servicios de mensajería para adultos puede afectar negativamente a tus relaciones íntimas en la vida real y a tu salud emocional en general. Aunque la pornografía en línea y la adicción al cibersexo son tipos de adicción sexual, Internet la hace más accesible, relativamente anónima y muy cómoda. Es fácil pasar horas participando en fantasías imposibles en la vida real. El uso excesivo de aplicaciones de citas que facilitan el sexo casual puede dificultar el desarrollo de relaciones íntimas a largo plazo o dañar una relación existente.

Las compulsiones en línea, como los juegos de azar, las apuestas, el comercio de acciones, las compras en línea o las pujas en sitios de subastas como eBay a menudo pueden conducir a problemas financieros y laborales. Aunque la adicción al juego ha sido un problema bien documentado durante años, la disponibilidad de los juegos de azar en Internet ha hecho que el juego sea mucho más accesible. El comercio compulsivo de acciones o las compras en línea pueden ser igual de perjudiciales desde el punto de vista financiero y social. Los adictos a eBay pueden despertarse a horas extrañas para estar conectados a los últimos minutos de una subasta. Pueden comprar cosas que no necesitan y que no pueden permitirse sólo para experimentar la emoción de hacer la puja ganadora.

Causas y efectos de la adicción a los teléfonos inteligentes y a Internet

Aunque se pueden experimentar problemas de control de los impulsos con un ordenador portátil o de sobremesa, el tamaño y la comodidad de los teléfonos inteligentes y las tabletas hacen que podamos llevarlos prácticamente a cualquier parte y gratificar nuestras compulsiones en cualquier momento. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez estamos a más de metro y medio de nuestros teléfonos inteligentes. Al igual que el consumo de drogas y alcohol, pueden desencadenar la liberación de la sustancia química cerebral dopamina y alterar el estado de ánimo. También se puede crear rápidamente una tolerancia, de modo que se necesita cada vez más tiempo frente a estas pantallas para obtener la misma recompensa placentera.

El uso excesivo de los teléfonos inteligentes puede ser a menudo síntoma de otros problemas subyacentes, como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad. Al mismo tiempo, también puede exacerbar estos problemas. Si utilizas tu smartphone como «manta de seguridad» para aliviar los sentimientos de ansiedad, soledad o incomodidad en situaciones sociales, por ejemplo, sólo conseguirás aislarte aún más de la gente que te rodea. Mirar fijamente tu teléfono te negará las interacciones cara a cara que pueden ayudar a conectarte significativamente con los demás, aliviar la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que está eligiendo para su ansiedad (estar con su teléfono inteligente), en realidad está empeorando su ansiedad.

La adicción al teléfono inteligente o a Internet también puede tener un impacto negativo en su vida al:

Aumentar la soledad y la depresión. Si bien puede parecer que perderse en Internet hará que sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento se evaporen en el aire, en realidad puede hacer que te sientas aún peor. Un estudio de 2014 encontró una correlación entre el alto uso de las redes sociales y la depresión y la ansiedad. Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse desfavorablemente con sus compañeros en las redes sociales, lo que fomenta los sentimientos de soledad y depresión.

Combustión de la ansiedad. Un investigador descubrió que la mera presencia de un teléfono en un lugar de trabajo tiende a hacer que las personas estén más ansiosas y rindan menos en determinadas tareas. Cuanto mayor era el uso del teléfono por parte de una persona, mayor era la ansiedad que experimentaba.

Aumento del estrés. El uso de un teléfono inteligente para el trabajo a menudo significa que el trabajo se traslada a la casa y a la vida personal. Se siente la presión de estar siempre conectado, de no perder nunca el contacto con el trabajo. Esta necesidad de comprobar y responder continuamente al correo electrónico puede contribuir a aumentar los niveles de estrés e incluso al agotamiento.

Aumentar los trastornos por déficit de atención. El flujo constante de mensajes e información de un smartphone puede abrumar al cerebro y hacer imposible centrar la atención en una cosa durante más de unos minutos sin sentirse obligado a pasar a otra cosa.

Disminuir la capacidad de concentración y de pensamiento profundo o creativo. El zumbido, el ping o el pitido persistentes de tu smartphone pueden distraerte de tareas importantes, ralentizar tu trabajo e interrumpir esos momentos de tranquilidad que son tan cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar siempre a solas con nuestros pensamientos, ahora estamos siempre en línea y conectados.

Alterar el sueño. El uso excesivo de los smartphones puede interrumpir tu sueño, lo que puede tener un grave impacto en tu salud mental en general. Puede impactar en tu memoria, afectar a tu capacidad de pensar con claridad y reducir tus habilidades cognitivas y de aprendizaje.

Fomentar el ensimismamiento. Un estudio realizado en el Reino Unido descubrió que las personas que pasan mucho tiempo en las redes sociales son más propensas a mostrar rasgos de personalidad negativos, como el narcisismo. Tomar interminables selfies, publicar todos tus pensamientos o detalles sobre tu vida puede crear un egocentrismo poco saludable, distanciándote de las relaciones de la vida real y dificultando el afrontamiento del estrés.

Signos y síntomas de la adicción a los smartphones

No hay una cantidad específica de tiempo que se pase en el teléfono, ni la frecuencia con la que se comprueban las actualizaciones, ni el número de mensajes que se envían o reciben que indique un problema de adicción o uso excesivo.

Pasar mucho tiempo conectado a su teléfono sólo se convierte en un problema cuando absorbe tanto de su tiempo que le hace descuidar sus relaciones cara a cara, su trabajo, escuela, aficiones u otras cosas importantes en su vida. Si te encuentras ignorando a tus amigos durante la comida para leer las actualizaciones de Facebook o consultando compulsivamente tu teléfono mientras conduces o durante las clases de la escuela, entonces es hora de reevaluar el uso de tu smartphone y encontrar un equilibrio más saludable en tu vida.

Las señales de advertencia del uso excesivo del smartphone o de Internet incluyen:

Problemas para completar las tareas en el trabajo o en casa. ¿Se le acumula la ropa sucia y tiene poca comida en casa para cenar porque ha estado ocupado chateando en línea, enviando mensajes de texto o jugando a videojuegos? Tal vez se encuentre trabajando hasta tarde más a menudo porque no puede completar su trabajo a tiempo.

Aislamiento de la familia y los amigos. ¿Se está resintiendo su vida social por todo el tiempo que pasa en su teléfono u otro dispositivo? Si estás en una reunión o chateando con amigos, ¿pierdes la pista de lo que se dice porque estás mirando el teléfono? ¿Te preocupan tus amigos y familiares por la cantidad de tiempo que pasas con el teléfono? ¿Sientes que nadie en tu vida «real» -incluso tu cónyuge- te entiende como tus amigos en línea?

Oculta el uso de tu smartphone. ¿Se escapa a un lugar tranquilo para usar su teléfono? ¿Oculta el uso de su smartphone o miente a su jefe y a su familia sobre la cantidad de tiempo que pasa conectado? ¿Se irrita o se pone de mal humor si se interrumpe su tiempo en línea?

Tener «miedo a perderse algo» (o FOMO). ¿Odia sentirse fuera de onda o piensa que se está perdiendo noticias o información importante si no revisa su teléfono regularmente? ¿Necesita consultar compulsivamente las redes sociales porque le preocupa que otros se lo estén pasando mejor o lleven una vida más emocionante que la suya? ¿Te levantas por la noche para comprobar tu teléfono?

Sientes pavor, ansiedad o pánico si te dejas el smartphone en casa, la batería se agota o el sistema operativo se bloquea. ¿O siente vibraciones fantasmas: cree que su teléfono ha vibrado pero cuando lo comprueba, no hay mensajes nuevos ni actualizaciones?

Autoayuda.consejos de ayuda para la adicción a los smartphones

Hay una serie de medidas que puede tomar para tener bajo control el uso de su smartphone y de Internet. Aunque puedes iniciar muchas de estas medidas por ti mismo, una adicción es difícil de vencer por ti mismo, especialmente cuando la tentación está siempre al alcance de la mano. Puede ser demasiado fácil volver a los viejos patrones de uso. Busca apoyo externo, ya sea de la familia, los amigos o un terapeuta profesional.

Para ayudarte a identificar tus áreas problemáticas, lleva un registro de cuándo y cuánto utilizas tu smartphone para actividades no laborales o no esenciales. Hay aplicaciones específicas que pueden ayudarte con esto, permitiéndote controlar el tiempo que pasas en tu teléfono. ¿Hay momentos del día en los que utilizas más el teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías hacer en su lugar? Cuanto más entiendas el uso que haces de tu smartphone, más fácil será frenar tus hábitos y recuperar el control de tu tiempo.

Reconoce los desencadenantes que te hacen coger el teléfono. ¿Es cuando te sientes solo o aburrido? Si estás luchando contra la depresión, el estrés o la ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo del teléfono inteligente podría ser una forma de calmar los estados de ánimo. En su lugar, encuentre formas más sanas y efectivas de manejar sus estados de ánimo, como la práctica de técnicas de relajación.

Entérate de la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos hechos para estar aislados o para depender de la tecnología para la interacción humana. Interactuar socialmente con otra persona cara a cara -haciendo contacto visual, respondiendo al lenguaje corporal- puede hacer que te sientas tranquilo, seguro y comprendido, y frenar rápidamente el estrés. La interacción a través de mensajes de texto o de correo electrónico no tiene en cuenta estas señales no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en tu bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarte cuando hay una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar una ocasión feliz contigo.

Construye tus habilidades de afrontamiento. Tal vez tu forma de afrontar el estrés o la ira sea twittear, enviar mensajes de texto o escribir en un blog. O tal vez tenga problemas para relacionarse con los demás y le resulte más fácil comunicarse con la gente en línea. Desarrollar habilidades en estas áreas te ayudará a sobrellevar el estrés y las tensiones de la vida diaria sin depender de tu smartphone.

Reconoce cualquier problema subyacente que pueda apoyar tu comportamiento compulsivo. ¿Ha tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Hay algo en el uso de su smartphone que le recuerde cómo solía beber o consumir drogas para adormecerse o distraerse?

Fortalezca su red de apoyo. Reserve un tiempo semanal para los amigos y la familia. Si eres tímido, hay formas de superar la torpeza social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o de Internet. Para encontrar personas con intereses similares, prueba a acercarte a tus compañeros de trabajo, a unirte a un equipo deportivo o a un club de lectura, a apuntarte a una clase de educación o a ser voluntario por una buena causa. Podrás relacionarte con otras personas como tú, dejar que las relaciones se desarrollen de forma natural y formar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.

Modifica el uso de tu smartphone, paso a paso

Para la mayoría de las personas, conseguir controlar el uso de su smartphone y de Internet no es un caso de dejar de fumar de golpe. Piénsalo más bien como si te pusieras a dieta. Al igual que necesitas comer, es probable que aún necesites usar tu teléfono para trabajar, estudiar o mantenerte en contacto con tus amigos. Su objetivo debe ser reducir el uso a niveles más saludables.

1. Establezca objetivos sobre cuándo puede utilizar su smartphone. Por ejemplo, puede programar su uso para ciertas horas del día, o podría recompensarse con una cierta cantidad de tiempo en su teléfono una vez que haya completado una tarea o terminado un trabajo, por ejemplo.
2. Apague su teléfono en ciertos momentos del día, como cuando está conduciendo, en una reunión, en el gimnasio, cenando o jugando con sus hijos. No te lleves el teléfono al baño.
3. No te lleves el teléfono o la tableta a la cama. La luz azul que emiten las pantallas puede interrumpir el sueño si se utilizan en las dos horas previas a la hora de acostarse. Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para que se carguen. En lugar de leer libros electrónicos en tu teléfono o tableta por la noche, coge un libro. No sólo dormirás mejor, sino que las investigaciones demuestran que también recordarás más lo que has leído.
4. Sustituye el uso del smartphone por actividades más saludables. Si estás aburrido y te sientes solo, resistir el impulso de usar tu smartphone puede ser muy difícil. Tenga un plan para otras formas de llenar el tiempo, como meditar, leer un libro o charlar con amigos en persona.
5. Juega al juego de la «pila de teléfonos». ¿Pasando tiempo con otros adictos a los smartphones? Juega al juego de la «pila de teléfonos». Cuando estés comiendo, cenando o tomando algo juntos, haz que todos coloquen sus smartphones boca abajo en la mesa. Aunque los teléfonos suenen y suenen, nadie puede coger su dispositivo. Si alguien no puede resistirse a mirar su teléfono, esa persona tiene que recoger la cuenta por todos.
6. Elimina las aplicaciones de las redes sociales de tu teléfono para que sólo puedas consultar Facebook, Twitter y similares desde tu ordenador. Y recuerda: lo que ves de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo exacto de sus vidas: la gente exagera los aspectos positivos de sus vidas, pasando por alto las dudas y decepciones que todos experimentamos. Pasar menos tiempo comparándote desfavorablemente con estas representaciones estilizadas puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu sensación de autoestima.
7. Limita las comprobaciones. Si comprueba compulsivamente su teléfono cada pocos minutos, desengáñese limitando sus comprobaciones a una vez cada 15 minutos. Luego una vez cada 30 minutos, y después una vez cada hora. Si necesita ayuda, hay aplicaciones que pueden limitar automáticamente cuándo puede acceder a su teléfono.
8. Controle su miedo a perderse algo. Acepta que al limitar el uso de tu smartphone, es probable que te pierdas ciertas invitaciones, noticias de última hora o nuevos cotilleos. Hay tanta información disponible en Internet que es casi imposible estar al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudar a romper tu dependencia de la tecnología.

Tratamiento para la adicción al smartphone y a Internet

Si necesitas más ayuda para frenar tu uso del smartphone o de Internet, ahora hay centros de tratamiento especializados que ofrecen programas de desintoxicación digital para ayudarte a desconectar de los medios digitales. La terapia individual y de grupo también puede darte un tremendo empujón para controlar tu uso de la tecnología.

La terapia cognitivo-conductual proporciona formas paso a paso de detener los comportamientos compulsivos y cambiar tus percepciones sobre tu smartphone e Internet. La terapia también puede ayudarle a aprender formas más sanas de afrontar las emociones incómodas -como el estrés, la ansiedad o la depresión- que pueden estar alimentando su uso del smartphone.

Asesoramiento matrimonial o de pareja. Si el uso excesivo de la pornografía en Internet o las aventuras en línea están afectando a su relación, el asesoramiento puede ayudarle a resolver estos problemas y a reconectar con su pareja.

Apoyo de grupo. Organizaciones como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) y On-Line Gamers Anonymous ofrecen apoyo en línea y reuniones presenciales para frenar el uso excesivo de la tecnología. Por supuesto, necesitas personas de la vida real para beneficiarte plenamente de cualquier grupo de apoyo a la adicción. Los grupos de apoyo online pueden ser útiles para encontrar fuentes de ayuda, pero es fácil utilizarlos como excusa para pasar aún más tiempo con el smartphone. Adictos al Sexo Anónimos puede ser un lugar en el que probar si tienes problemas con la adicción al cibersexo.

Ayudar a un niño o adolescente con adicción al smartphone

Cualquier padre que haya intentado alejar a un niño o adolescente de un smartphone o una tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y vídeos online. Los jóvenes carecen de la madurez necesaria para frenar el uso de sus teléfonos inteligentes por sí mismos, pero confiscar el dispositivo puede resultar contraproducente y generar ansiedad y síntomas de abstinencia en el niño. En cambio, hay muchas otras maneras de ayudar a su hijo a encontrar un equilibrio más saludable:

Sea un buen modelo de conducta. Los niños tienen un fuerte impulso de imitación, por lo que es importante que usted controle su propio uso del smartphone y de Internet. No es bueno pedirle a tu hijo que se desconecte en la mesa mientras tú estás mirando tu propio teléfono o tableta. No permita que el uso de su propio smartphone le distraiga de las interacciones entre padres e hijos.

Utilice aplicaciones para controlar y limitar el uso del smartphone de su hijo. Hay una serie de aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de su hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación web a ciertas horas del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las funciones de mensajería mientras se está en movimiento, de modo que puede evitar que su hijo adolescente utilice el smartphone mientras conduce.

Cree zonas «libres de teléfono». Restringe el uso de smartphones o tabletas a una zona común de la casa donde puedas vigilar la actividad de tu hijo y limitar el tiempo que pasa conectado. Prohíba los teléfonos en la mesa y los dormitorios e insista en que se apaguen después de cierta hora por la noche.

Fomente otros intereses y actividades sociales. Aleje a su hijo de las pantallas exponiéndolo a otras aficiones y actividades, como los deportes de equipo, los Scouts y los clubes extraescolares. Pase tiempo en familia desconectado.

Hable con su hijo sobre los problemas subyacentes. El uso compulsivo del smartphone puede ser el signo de problemas más profundos. ¿Su hijo tiene problemas para encajar? ¿Ha habido un cambio importante reciente, como una mudanza o un divorcio, que le está causando estrés? ¿Su hijo tiene otros problemas en la escuela o en casa?

Busque ayuda. Los adolescentes suelen rebelarse contra sus padres, pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más dispuestos a escuchar. Prueba con un entrenador deportivo, un médico o un amigo respetado de la familia. No tenga miedo de buscar asesoramiento profesional si le preocupa el uso que hace su hijo del smartphone.