Arnold Schwarzenegger
Por Jordan Syatt
La mayoría de mis clientes no desentrenan.
Y, en general, creo que la tradicional semana de desentrenamiento es una monumental pérdida de tiempo.
Digno de mención es que soy un powerlifter de élite que tiene 3 récords mundiales de IPA Raw Junior y estoy a un pelo de levantar 4 veces, 3 veces en cuclillas y 2 veces en banco mi peso corporal.
No soy un imbécil cualquiera de la calle que sopla aire caliente por una mierda.
He estado en el juego del hierro durante mucho tiempo y, a través de cantidades desmesuradas de prueba y error, me he dado cuenta de que el tradicional deloadthat nos han dicho que es esencial es en realidad … bueno … no.
Para entender por qué, vamos a empezar desde el verybeginning.
¿Qué es una descarga?
Una descarga es una reducción intencionada de la intensidad del volumen de entrenamiento con el fin de recuperarse, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
El concepto de descarga surge de la ley de supercompensación.
La supercompensación representa el proceso de entrenamiento en 3 fases principales.
Fase 1: Aplicación del estrés
El estrés aplicado se compone del entrenamiento en cuestión y todo lo que contiene. Por ejemplo, cuando se habla de la tensión aplicada, se puede referir a una repetición individual, a una serie completa o incluso al entrenamiento en su conjunto. El estrés (entrenamiento) provoca fatiga, daño muscular, etc., lo que hace necesaria la segunda fase.
Fase 2: Recuperación
Ya sea un descanso activo entre series, un día entero de descanso entre entrenamientos o una semana entera orientada a la recuperación, la fase 2 permite que el cuerpo se recupere y se regenere hasta la línea de base.
Fase 3: Supercompensación
La 3ª fase, a veces denominada fase de rebote, es cuando el cuerpo se recupera efectivamente de un estado de fatiga a un nuevo nivel de rendimiento superior.
¿Cómo se relaciona esto con una carga parcial?
La carga parcial es la fase 2: la fase de recuperación.
Creada con la intención de ayudar a la recuperación, evitar las lesiones por uso excesivo y lograr un mayor nivel de rendimiento, la tradicional semana de carga parcial suele promocionarse como un componente esencial del programa de entrenamiento de todos.
Yo no estoy de acuerdo.
Pero hablaremos de ello más adelante.
¿Cómo es la semana tradicional de deload? Una semana completa y planificada de poco o ningún estrés de entrenamiento después de tres semanas de volúmenes e intensidades de entrenamiento relativamente altos.
2. No supere el 40-60% de su máximo de una repetición (1RM) durante toda la semana.
3. Haga hincapié en los ejercicios de movilidad, el trabajo de los tejidos blandos y los ejercicios de peso corporal no agotadores.
Aunque no son intrínsecamente malas recomendaciones – ciertamente todas tienen un tiempo y un lugar – éstas, como todas las directrices generalizadas, no tienen en cuenta al individuo y sus necesidades, objetivos y preferencias específicas.
Como resultado, nos quedamos con recomendaciones absolutistas que, aunque son beneficiosas para algunos, dejan a otros con directrices subóptimas.
¿Es la carga parcial tradicional buena para todos?
Por supuesto.
Si bien no es adecuada para todos, hay ciertas poblaciones que se benefician de este estilo de programación.
Por nombrar algunas:
1. Atletas profesionales:No hay que confundirlos con los levantadores de pesas de alto nivel, los atletas profesionales se benefician enormemente de la utilización de la deload tradicional. La razón es que la principal prioridad cuando se entrena a atletas profesionales es minimizar el riesgo de lesiones mientras se mantiene/mejora el rendimiento.En este caso, el deloading cada cuatro semanas es una estrategia simple y efectiva para reducir el estrés en el cuerpo mientras se obtiene un efecto de entrenamiento suficiente.
2. Levantadores mayores y experimentados: Cuanto más envejecemos, más difícil resulta recuperarse adecuadamente del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, cuando se trabaja con levantadores de edad avanzada (más de 30 años) y con experiencia, es inteligente incorporar el tradicional deload como un medio para prevenir las lesiones por sobreuso y al mismo tiempo mejorar el rendimiento. Me gustaría señalar que una persona mayor con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza probablemente no necesita desentrenar, ya que los pesos que está manejando no son lo suficientemente exigentes.
3. Entrenadores con lesiones recurrentes: Si un levantador se está lesionando continuamente una y otra vez… debería revisar primero su técnica de ejercicio y sus estrategias generales de programación, ya que es ahí donde probablemente se está equivocando.Dicho esto, con los individuos que parecen ser más propensos a las lesiones, la incorporación de un deload tradicional es una estrategia inteligente para reducir su riesgo de dolor y lesiones.
Así que… ¿Qué hay de malo en la descarga tradicional?
Mucho.
No sólo ignora las necesidades y preferencias individuales, sino que no tiene en cuenta las inevitables variaciones en cómo te sientes en el día a día.
La periodización cibernética, un término acuñado por el difunto Mel Siff, se refiere esencialmente a tener en cuenta y modificar su programa basándose en su percepción subjetiva de cómo se sienten las pesas en ese día específico.
Esta habilidad, aprender a escuchar a su cuerpo y entender lo que necesita basándose en cómo se siente, es posiblemente la habilidad más importante que deben dominar tanto los entrenadores como los levantadores.
Desgraciadamente, el deload tradicional ignora completamente la periodización cibernética.
Para ilustrar…
Imagina que entras en el gimnasio sintiéndote increíble.
Te esfuerzas en el calentamiento y no puedes esperar a ponerte debajo de una barra pesada.
Hoy va a ser un día para establecer récords.
Puedes sentirlo.
Buscas en tu bolsa de gimnasio, despliegas tu programa de entrenamiento, miras la semana actual e inmediatamente sientes que tu estómago se desploma.
Es la semana de deload.
Tu entrenador te dijo que nunca te desviaras del programa.
No importa lo que pase.
Así que, ahora, aunque te sientas increíble tienes que reducir tu entrenamiento hasta un punto que te parece improductivamente fácil.
¿Y todo esto se basa en la suposición de que esta semana de descanso te hará mejorar a largo plazo?
Yo digo que es una mierda.
La idea de que necesitas desentrenar cada 4 semanas para recuperarte adecuadamente es falsa.
Periodo.
¿Funciona?
Sí, por supuesto. Gran cosa. Todo funciona.
¿Es esencial?
En absoluto.
Conozco innumerables levantadores de alto nivel de calibre mundial que nunca han utilizado la tradicional semana de deload.
Ni siquiera una vez.
Personalmente, puedo contar con una mano cuántas semanas de deload me he tomado en toda mi vida y fueron porque estaba enfermo, de viaje, y/o agobiado por el trabajo.
Mi punto es este…
Se nos ha hecho creer que el tradicional deload es absolutamente esencial para su salud a largo plazo y el éxito en el entrenamiento de fuerza
Pero eso es un mito.
No necesita deload cada 4 semanas para obtener lo máximo de su entrenamiento.
Simplemente no lo necesita.
Y aunque va en contra de lo que nos han dicho durante años y años, es la verdad.
¿Estoy diciendo que el deload tradicional no vale nada?
Por supuesto que no.
Obviamente funciona y funciona muy bien.
Pero lo que estoy diciendo es que no es esencial y si no quieres hacerloentonces no tienes que hacerlo.
Y lo que es más…
Hay más de una manera de desentrenar
¿Sorprendente, eh?
¿Debería pensar que hay más de una manera de descansar del entrenamiento y permitir a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse?
La realidad es que hay innumerables maneras de desentrenar eficazmente que no incluyen la planificación previa de toda una semana fácil de entrenamiento.
Más importante aún, hay maneras de incorporar tanto la periodización cibernética como suficientes períodos de desentrenamiento que le permitirán obtener realmente el máximo beneficio de su dinero.
Aquí hay 3 de mis favoritas:
La carga de autorregulación
Reservada sólo para mis levantadores más avanzados, también la llamo la carga de oído.
Esencialmente, esta estrategia de deloading implica tomar un día ligero o fácil sólo cuando su cuerpo realmente lo necesita.
No hay deloads planificados.
Ninguno.
Por lo general, como en todo buen programa, habrá olas de volúmenes e intensidades variables, pero ninguna de tus deloads estará planificada de antemano.
En cambio, te centrarás en escuchar a tu cuerpo y en entender cuándo es el momento de ir al límite, así como cuándo es más inteligente retroceder.
Siguiendo esta estrategia tendrás mucha más variabilidad en tu entrenamiento pero, según mi experiencia, este es sin duda el mejor método para levantadores muy avanzados.
¿Cómo funciona? Sigue el programa tal y como está y llévate al límite. Será mejor que intentes conseguir grandes marcas.
- Siga el programa tal como está pero reduzca drásticamente la intensidad del volumen total del día. Deberías salir del gimnasio en menos de 30 minutos.
- Tómate el día sin pesas y haz un poco de terapia de movimiento. Deberías salir del gimnasio en menos de 30 minutos.
Lo que es importante tener en cuenta sobre el deload autorregulador es que no necesita pasar una semana entera tomándoselo con calma en el gimnasio.
Más bien, va cada día y modera la intensidad en función de cómo se sienta.
Se necesita mucha práctica dedicada y una autoevaluación honesta para llegar a ser competente con ella, pero una vez que se aprende a hacerla correctamente nunca se volverá a la deload tradicional.
La deload de máximo esfuerzo
Similar a la deload de tocar de oído, esta estrategia prioriza la periodización cibernética pero con un poco más de estructura.
Así es como funciona:
1. Plan para tener 2 días de deload consecutivos (no semanas) cada 4-8 semanas. Personalmente, he descubierto que la marca de 6 semanas es el punto ideal para la mayoría de los levantadores.
2. No es necesario planificar los días de deload exactamente, pero simplemente sepa que entre las semanas 4 & 8 va a tomar 2 días ligeros cuando sienta que los necesita más.
3. Cuando lleguen esos 2 días (generalmente en la marca de 6 semanas), reduzca la carga o elimine completamente sus movimientos de esfuerzo máximo (fuerza principal). En otras palabras, baje el peso a algún lugar entre el 40-65% de la RMN o simplemente sáltese los movimientos por completo y pase a su trabajo accesorio previamente planificado.
Dependiendo de cómo se sienta, puede ir a por su trabajo accesorio muy duro o tomárselo con calma para dar a su cuerpo un poco de descanso.
Todo depende de cómo te sientas.
La Descarga Inversa
La más estructurada de mis estrategias de descarga, esta es mi versión de la tradicional descarga de una semana y, en mi opinión, tiene mucho más sentido.
Si bien no tiene en cuenta la periodización cibernética – que sería algo a lo que el individuo tendría que prestar atención diariamente de cualquier manera – la estructura permite una gran cantidad de variación y progresión basada en cómo se siente.
Así es como funciona:
- Semana1:La primera semana es su semana de «deload». Dado que es la primera semana del programa, es el momento de que sientas las cosas, cojas confianza con el programa y te centres en perfeccionar la técnica en todos los movimientos. Como beneficio adicional, al tomar una semana inicial ligera (er) debería ayudar drásticamente a reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) en el inicio del programa.
- Semanas2 – 4: Cada semana subsiguiente debería ser progresivamente más desafiante desde una perspectiva de volumen y/o intensidad.
Aquí es donde entra en juego la periodización cibernética – realmente necesita basar cada día de entrenamiento en cómo se siente – pero, en términos generales, las semanas 2-4 están destinadas a volverse progresivamente más difíciles.
Entonces, una vez que llegue la semana 5, estará listo para otra semana de «deload» que se dedicará a entender su nuevo programa, a dominar la técnica y a prepararse para las 3 semanas siguientes.
Cómo entenderlo todo
La industria del fitness está plagada de mitos, falacias y dogmas y, para ser sincero, me cabrea muchísimo.
Si bien la glorificación de la deload tradicional está lejos de ser lo peor que he escuchado, promocionarla como el fin de todo el entrenamiento de fuerza es una muestra de pura ignorancia.
Como todo en la industria del fitness, la deload no es ni lo mejor ni lo peor del mundo. Como de costumbre, la eficacia de la deload se basa casi por completo en el individuo, sus necesidades, objetivos, preferencias y la forma inteligente de utilizarla dentro de su programación.
¿Qué debe hacer?
Experimente con todos ellos y encuentre lo que mejor funciona para usted.
No hay nada «correcto» o «incorrecto» con este material.
Cuando dije que todo funciona lo dije en serio.
Todo funciona.
La fuerza es mucho menos complicada de lo que la mayoría de los expertos de Internet hacen ver.
Levantar peso.
Comer y dormir
Levantar más peso.
Repetir.
Nunca mínimo. Nunca máximo. Siempre óptimo.
Acerca del autor
Jordan Syatt es un consultor de entrenamiento de fuerza y nutrición. Es un Powerlifter de Récord Mundial, destacado en publicaciones como T-Nation, Muscle & Fitness, y Men’s Fitness Magazine. También tiene el certificado de nutrición de precisión, el certificado de Westside-Barbell y es propietario de http://www.syattfitness.com.
Sitio web: http://www.syattfitness.com/
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