Búhos nocturnos frente a madrugadores: ¿Qué estilo de sueño es más saludable?
Más importante aún, ¿puede hacer el cambio de acostarse tarde a acostarse temprano?
Hay dos tipos de durmientes en este mundo. Los noctámbulos, que tienen energía hasta bien entrada la noche y se acuestan tarde. Y los madrugadores, los que siguen el régimen de acostarse temprano y levantarse temprano. Probablemente tenga una buena idea de en qué categoría se encuentra la mayor parte del tiempo, pero puede que no sepa por qué o cómo cambiar al otro campo. O incluso si debería hacerlo.
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Entender su «cronotipo» de sueño
Los científicos utilizan una terminología diferente para describir los distintos tipos de durmientes: el cronotipo. La palabra cronotipo describe las tendencias individuales hacia el horario de actividad y descanso de cada día. Los pájaros tempranos también se llaman alondras, mientras que los noctámbulos siguen siendo búhos. Cada uno de ellos está condicionado por fuerzas biológicas y genéticas, pero también por el estilo de vida, el estado de ánimo, la forma de pensar y el sueño.
Estudios realizados por la Universidad de Aquisgrán (Alemania) utilizaron escáneres cerebrales para determinar quiénes eran las alondras y los noctámbulos en un grupo de hombres y mujeres. Se descubrió que los noctámbulos tenían menos materia blanca, un tipo de tejido graso en el cerebro, lo que aumenta su riesgo de depresión y deteriora la función cognitiva. Se especula que los búhos nocturnos experimentan un tipo de desfase horario crónico porque les gusta quedarse despiertos hasta tarde y dormir más tarde. Este patrón puede hacer que les falte el sueño, especialmente cuando su vida laboral o escolar no coincide con sus horas de sueño preferidas.
No todo son malas noticias para los búhos nocturnos. Algunos datos sugieren que tienden a ser más productivos y a tener más resistencia durante el día.
¿Pero es mejor ser un búho nocturno o una alondra? La mayoría de las investigaciones apuntan favorablemente a las alondras.
- Las personas que se acuestan tarde experimentan un mayor riesgo de depresión.
- Tienen más probabilidades de ser consumidores habituales de tabaco y alcohol.
- También comen más y hacen peores elecciones de dieta que los madrugadores.
- Tienden a pesar más, a tener la tensión arterial más alta, a correr más riesgos y, desgraciadamente, a morir antes que los madrugadores.
Cambiar de ave nocturna a matutina
Tal vez su trabajo o su estilo de vida le obliguen a pasar de acostarse tarde a acostarse más temprano. O tal vez le preocupan los riesgos para la salud que conlleva acostarse tarde. ¿Qué puede hacer? ¿Puedes luchar contra la biología si estás genéticamente predispuesto a ser un búho o una alondra? La buena noticia es que puedes cambiar.
Ellen Wermter, enfermera especializada en Neurología y Medicina del Sueño de Charlottesville, dice que la primera pregunta que se haría es: «¿Realmente necesitas hacer el cambio y ser una persona madrugadora?». Si es así, puedes cambiar de fase. «El arma más poderosa que tienes para hacerlo es la luz: gafas de retardo, cajas de luz y, lo más importante, salir al exterior. Limitar la exposición a la luz en los momentos adecuados también es clave: atenuar las luces y bloquear los colores del espectro que alertan, como los azules y los verdes. Mantenga los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio. La temperatura, la melatonina y el horario del ejercicio y las comidas son otros componentes clave para cambiar la fase del sueño. Una vez que se ha conseguido, la clave para mantenerlo es la rutina».
Para pasar de ser un búho nocturno a un madrugador se necesita tiempo. Según Bill Fish, entrenador de sueño certificado de Tuck.com, lo mejor es ajustar la hora a la que te acuestas y la hora a la que te levantas sólo 15 minutos por noche. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre al cambio de forma gradual. «No hay nada bueno en que tu cuerpo se vea sacudido por un despertador punzante para salir de un sueño profundo», dice.
Si tu horario te lo permite, despertarte con el sol es un excelente método para despertarte de forma natural durante un periodo de tiempo para sacarte gradualmente del sueño. Si no puedes despertarte con el sol, un reloj despertador para el amanecer es una excelente alternativa, sugiere. El reloj imita la salida del sol y llena gradualmente tu habitación de luz para darte esa misma sensación de despertar gradual, dejándote cargado y listo para atacar el día.
Agradar la transición mientras cambias tu reloj circadiano
Tu cuerpo podría no estar contento con el cambio y podrías sentirte somnoliento mientras estás en medio del proceso. La Dra. Lynelle Schneeberg, psicóloga clínica licenciada y profesora clínica adjunta de la Facultad de Medicina de Yale, tiene algunas ideas sobre cómo facilitar la transición. «Tome algo de cafeína (si lo desea)», dice. «Ocho onzas es una buena cantidad. Ayuda a deshacerse de la adenosina (una hormona del sueño) que todavía está presente y que envía señales al cerebro para que se despierte».
También recomienda realizar alguna actividad ligera (yoga, estiramientos, un paseo corto) y exponerse a la luz del sol (unos 30 minutos al aire libre es lo mejor). Además, come algo. Reajustar el reloj del estómago también ayuda a ajustar el reloj del cerebro. El Dr. Schneeberg también opina sobre el debate de si es mejor ser madrugador. «Ser madrugador no es necesariamente más saludable», dice. «La opción más saludable es la que coincide con su propia preferencia interna».
Si todavía quiere hacer el cambio, su otra opción es no hacer nada. El cambio acabará produciéndose por sí solo. La antropóloga de la UNLV Alyssa Crittenden co-dirigió un estudio publicado el verano pasado, que esencialmente encontró que – gracias al pasado evolutivo de los humanos como cazadores-recolectores – convertirse en un madrugador ocurre naturalmente a medida que envejecemos.
De acuerdo con la investigación, los patrones de sueño evasivos a medida que los humanos envejecen pueden haber evolucionado para garantizar la seguridad. Hace muchos, muchos años, cuando un león acechaba en las sombras a las 2 de la mañana, era beneficioso para las personas que vivían en grupo tener diferentes patrones de sueño porque ayudaba a garantizar que al menos una persona estuviera despierta en todo momento.
Los científicos, que estudiaron un grupo de cazadores-recolectores modernos en Tanzania, descubrieron que el patrón de que las personas mayores se acuesten y se levanten antes que los jóvenes continúa en la actualidad.
«Muchas personas mayores acuden a los médicos quejándose de que se despiertan temprano y no pueden volver a dormir, pero quizá no les pase nada», dijo el coautor Charlie Nunn, profesor de antropología evolutiva de la Universidad de Duke. «Tal vez algunos de los problemas médicos que tenemos hoy en día podrían explicarse no como trastornos, sino como una reliquia de un pasado evolutivo en el que eran beneficiosos.»
Descansa bien &Despierta listo para salir!
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