Beneficios de los lácteos

Beneficios de los lácteos

19 Ago 2019

La leche y los lácteos son importantes en una dieta sana y equilibrada, ya que proporcionan muchos nutrientes esenciales para la buena salud. Lucy Jones analiza el importante papel de la leche y los productos lácteos, además de ofrecer consejos sobre cómo aumentar su consumo.

Diversas dietas «extremas» de los famosos sugieren que se debe evitar la leche y los productos lácteos, sin embargo, para muchas personas eliminar la leche y los productos lácteos es probable que haga más daño que bien, ya que desempeñan un papel importante dentro de una dieta sana y equilibrada. La leche y los productos lácteos son asequibles, seguros de consumir a diario, sanos y una deliciosa fuente de nutrientes esenciales.

¿Todo es cuestión de calcio?

La leche y los productos lácteos suelen aportar casi un tercio de las ingestas de calcio recomendadas, pero la nutrición que aportan los productos lácteos va mucho más allá del calcio. Un solo vaso de leche semidesnatada aporta proteínas, fósforo, potasio, yodo, riboflavina y ácido pantoténico y un MASIVO 72% de nuestras necesidades diarias de vitamina B12. La principal fuente dietética de B12 para los vegetarianos son los lácteos.

Juntos, los nutrientes de la leche y los productos lácteos ayudan a:

• Mantener sanos los músculos, los huesos, los nervios, los dientes, la piel y la vista
• Liberar la energía de los alimentos y reducir el cansancio y la fatiga
• Mantener una presión arterial saludable
• Apoyar el crecimiento normal y el desarrollo del cerebro
• Y hasta apoyar el funcionamiento inmunológico normal

¡Esto es bastante impresionante para un humilde vaso de leche! La Guía Eatwell del Reino Unido recomienda que la leche y los productos lácteos, así como sus alternativas, formen parte de una dieta sana y equilibrada, y que se elijan opciones con menos grasa y azúcar siempre que sea posible.

¿Qué pasa con la leche y los lácteos cuando crecemos?

Los niños crecen rápidamente en los primeros 5 años de vida y tienen grandes necesidades energéticas. Sólo tienen estómagos pequeños, por lo que necesitan alimentos ricos en nutrientes para mantenerse durante el crecimiento. La leche entera y los productos lácteos completos proporcionan energía, proteínas, vitaminas y minerales útiles para apoyar el crecimiento y el desarrollo. La leche también proporciona nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo y ayuda a proteger los dientes contra la caries dental.

Los huesos se desarrollan rápidamente en la adolescencia, con un 40-60 por ciento del contenido mineral óseo máximo que se establece en la adolescencia y un 80-90 por ciento del esqueleto que se forma a la edad de 18 años. Una buena dieta en la adolescencia puede aumentar la densidad mineral ósea, lo que favorece la salud de los huesos más adelante en la vida adulta, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

La leche en la vida adulta

La cantidad de minerales en nuestros huesos (densidad ósea) sigue aumentando hasta la mitad de la treintena, pero luego esto se invierte y perdemos lentamente densidad ósea. La leche aporta el 19% de la ingesta de calcio en la dieta de los adultos del Reino Unido.

Durante el embarazo y la lactancia, es importante que las mujeres obtengan suficiente calcio en su dieta para satisfacer tanto sus propias demandas nutricionales como las de su bebé en desarrollo. No es necesario aumentar la ingesta de calcio, pero es importante obtener el suficiente para limitar la pérdida de calcio de los huesos durante este periodo.

Las mujeres mayores de 50 años tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas. Durante la menopausia, las mujeres pueden perder las reservas óseas de calcio, lo que constituye un factor de riesgo de fracturas. En las mujeres posmenopáusicas y en las personas mayores, varios estudios han demostrado que el aumento de la
leche disminuye la tasa de pérdida ósea.

A medida que envejecemos, la leche y otros alimentos lácteos añaden valor nutricional a nuestra dieta. Su textura blanda y suave los hace adecuados para los adultos mayores con problemas dentales o de deglución. Los productos lácteos más grasos, como la nata, la mantequilla y el queso blando, pueden añadir nutrientes y calorías a los purés, ayudando a las personas con menos apetito a mantener el peso.

Alergia e intolerancia a la leche

La alergia a la leche de vaca afecta a entre 3 y 6 de cada 100 lactantes y niños pequeños. Los síntomas suelen comenzar en los primeros meses de vida y pueden incluir síntomas inmediatos de respiración e hinchazón hasta erupciones cutáneas y eczemas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. La mayoría de los niños superan la alergia a la leche a los cinco años de edad. La alergia a la leche en los niños mayores y en los adultos es bastante rara.

Más personas sufren una intolerancia a la lactosa, el azúcar presente en los productos lácteos. Se cree que afecta al 15-20% de la población, y es más probable entre las personas africanas y asiáticas, además de las que padecen el síndrome del intestino irritable. No se trata de una afección alérgica, sino de una incapacidad para digerir la lactosa, ya que el organismo produce niveles bajos de lactasa, la enzima responsable de la digestión de la lactosa.

La intolerancia a la lactosa puede aparecer temporalmente tanto en niños como en adultos tras un episodio de gastroenteritis. Los síntomas incluyen diarrea, hinchazón y malestar. La lactosa está presente en la leche de vaca, de cabra y de oveja en cantidades similares. El único tratamiento es limitar o evitar la lactosa en la dieta. La respuesta de algunas personas está «relacionada con la dosis»; pueden tolerar la leche en el té, pero un vaso de leche les provocaría síntomas.

La leche y el yogur sin lactosa deberían ayudar a los que tienen intolerancia a la lactosa y seguir aportando los beneficios nutricionales de los lácteos. En el supermercado hay una gran variedad de alternativas a la leche. Entre ellas están la de soja, la de avena, la de cáñamo, la de arroz y una serie de leches de frutos secos como la de almendras, la de avellanas, la de coco y la de anacardos. Aparte de la soja, las alternativas de origen vegetal tienden a ser mucho más bajas en proteínas y todas son bajas en calcio. Si elige una alternativa de origen vegetal, elija una fortificada con calcio y vitamina B12.

¿La parte superior roja, verde o azul?

La leche entera (4% de grasa) es azul; la semidesnatada (2% de grasa) es verde y la desnatada (0% de grasa) es roja. Ahora puedes encontrar leche con un 1% de grasa que puede ser naranja o morada. Lo que compre es una elección personal, pero sólo se debe dar leche entera a los niños menores de 2 años y no se debe dar leche desnatada a los menores de 5 años por su menor contenido en vitamina A y grasa. Un vaso de leche entera contiene casi el doble de calorías que la desnatada (126kcal frente a 70kcal), así que si estás intentando perder o mantener el peso, considera la posibilidad de utilizar una leche con menos grasa. La leche desnatada contiene los mismos nutrientes, si no un poco más, como proteínas, vitaminas y minerales.

La leche, los lácteos y el ejercicio

La leche y los lácteos pueden desempeñar un gran papel nutricional para las personas que se mantienen en forma y hacen ejercicio regularmente. Antes del ejercicio proporciona carbohidratos para la energía. Después del ejercicio proporciona el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y electrolitos para ayudar a la recuperación y rehidratación muscular. La concentración de minerales de la leche es similar a la de las bebidas deportivas y se considera tan eficaz, si no mejor, que una bebida deportiva o el agua para la rehidratación.

La leche ofrece nutrientes adicionales que pueden ayudar al cuerpo a retener líquidos y la leche también es excelente para la salud dental. Comer y beber lácteos (o proteína de suero) se asocia con mayores aumentos en la ganancia de músculo magro y la pérdida de grasa para aquellos que vigilan su peso.

Aumenta tu ingesta

Proponte 3 porciones de alimentos lácteos al día. Un tamaño de porción para adultos es:

• Un vaso de leche semidesnatada

• Un bote de 150 g de yogur natural desnatado

• Un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas (30 g).tamaño caja de cerillas (30g)

Consejos principales

• Prepare bebidas lácteas calientes
• Batidos o batidos
• Ponga leche a los cereales del desayuno, hacer gachas con leche
• Utilizar leche o yogur en el puré de patatas
• Cubrir ensaladas y patatas fritas con queso rallado
• Utilizar yogur natural para sustituir la mayonesa con huevo o atún
• Añadir una cucharada de yogur a la sopa en lugar de nata
• Cubrir la fruta con yogur
• Congelar el yogur mezclado con fruta batida para una alternativa al helado

.helado

Sigue con las opciones más bajas en grasa y en azúcar para mantener las opciones equilibradas y disfrutar, sabiendo que los lácteos apoyan su salud a largo plazo.

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