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¿Lo que comes puede afectar a tu estado de ánimo? En resumen, sí. Lo que comes es importante. Añadir opciones más saludables a tu plato puede mejorar tu salud mental al ofrecer a tu cuerpo los nutrientes esenciales que potencian la serotonina de forma natural o reducirlos al consumir comidas poco saludables. Saber qué alimentos mejoran tu bienestar puede ser difícil. Así que, para facilitar un poco las cosas, te ofrecemos una lista de alimentos saludables que estimulan la salud mental positiva y otros que impactan negativamente en nuestro comportamiento psicológico.
¿Cómo influyen los alimentos en tu salud mental?
La serotonina es un importante producto químico y neurotransmisor del cuerpo humano que ayuda a regular tu estado de ánimo. La mayor parte de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal, donde se digieren los alimentos. La forma en que esos neurotransmisores interactúan con tu sistema digestivo y tu cerebro depende de lo que comas, lo que puede moldear cómo te sientes mentalmente.
Las personas que siguen la dieta mediterránea o consumen alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras tienen un riesgo de depresión entre un 25% y un 35% menor que quienes consumen altos niveles de azúcar y alimentos procesados. Junto con la serotonina, otra razón por la que los científicos creen que la comida afecta a nuestra salud mental es por la forma en que nuestro cuerpo procesa las bacterias intestinales buenas y malas y cómo esas bacterias interactúan con el cerebro.
«Los alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo trabajan con la conexión intestino-cerebro», dijo Sarah Thacker, coach de salud y terapeuta de alimentación holística. «El sistema digestivo es donde se estima que se produce el 90 por ciento de la serotonina -el neurotransmisor del bienestar-, por lo que es vital tener un intestino sano», dice.
Los mejores alimentos para comer que promueven el bienestar de la salud mental
- Verduras de hoja oscura: Alimentos como la col rizada, las espinacas y el brócoli forman parte de una dieta saludable porque están cargados de vitaminas y minerales como el magnesio, el potasio, el folato y la vitamina B-12. Consumir más de estos alimentos puede mejorar tu estado de ánimo y disminuir los sentimientos de depresión y ansiedad. Además, estas verduras también son alimentos prebióticos que proporcionan a tu cuerpo bacterias intestinales buenas, lo que promueve una salud mental positiva.
- Grasas saludables: Algunos ejemplos son el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables como éstas tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a prevenir los síntomas de la depresión y a levantar el ánimo.
- Bayas: Los arándanos, las frambuesas y las fresas tienen un bajo contenido en azúcar y un alto contenido en fibra y vitamina C. La vitamina C puede ayudar a regular los niveles de cortisol, que es una hormona clave que se libera durante el estrés y que provoca ansiedad.
- Frutos secos y legumbres: Los alimentos como las nueces, las almendras, las alubias y las lentejas son básicos para una alimentación saludable. Están cargados de grasas saludables, proteínas, fibra y magnesio relacionados con la reducción de la ansiedad y la depresión.
- Alimentos fermentados: Las investigaciones indican que puedes mejorar tu estado de ánimo y tu salud mental añadiendo a tu dieta alimentos como el yogur, el chucrut y los encurtidos para ayudar a fomentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Alimentos a evitar que impactan negativamente en nuestra salud mental
- Azúcar refinado: Los azúcares simples que se encuentran en los dulces o los refrescos pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre suban y bajen, lo que podría provocar estallidos de energía seguidos de letargo y posible depresión. Las fluctuaciones del azúcar en sangre también pueden empeorar muchos de los síntomas asociados a la ansiedad.
- Alimentos ricos en grasas trans: El consumo de alimentos con alto contenido en grasas trans, como las patatas fritas, la pizza y la comida rápida, está relacionado con la disminución de los niveles de serotonina. Estos alimentos afectan a nuestra salud mental al provocar una inflamación que podría impedir la producción de ácidos grasos Omega-3 que mejoran la función cerebral y la salud mental.
- La cafeína: El exceso de café puede hacer que te sientas tembloroso y ansioso. Si sufre de ansiedad, podría ser una buena idea limitar o suprimir la cafeína para disminuir los síntomas de la hipertensión. En su lugar, pruebe a beber infusiones sin cafeína, que suelen tener un efecto calmante o relajante.
- Alcohol: La gente suele pensar que el alcohol es un elevador del estado de ánimo, pero en realidad es un depresor. Es más, el alcohol aumenta los síntomas de ansiedad a la mañana siguiente de haber bebido, sobre todo después de haberse excedido. Por último, el alcohol reduce la calidad de nuestro sueño.
- Alimentos muy procesados: Limitar o evitar las opciones convenientes como las cenas congeladas, el ramen instantáneo y cualquier producto con azúcares añadidos o montones de sodio puede mejorar tu estado de ánimo al aumentar la serotonina.
Una mejor dieta significa una mejor salud mental
Sabemos que es difícil empezar o incluso mantener una dieta bien equilibrada. Te animamos a que ajustes tu dieta pensando en cómo puedes moderar los alimentos negativos y aumentar otros que promuevan el bienestar físico y mental que se ajusten a tu estilo de vida. Si está experimentando sentimientos de ansiedad o depresión, póngase en contacto con un médico de atención primaria en Northwest Primary Care para discutir las formas en que su dieta podría estar afectando a su salud mental.