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La natación es fácilmente uno de los deportes más duros y que más energía consumen del planeta. Los nadadores profesionales de competición entrenan hasta 30 horas a la semana y pueden consumir entre 6000 y 10000 calorías al día.

Cumplir con estas necesidades energéticas juega un papel importante en la recuperación óptima, el rendimiento y el progreso en el agua y es por eso que en el artículo de hoy vamos a echar un vistazo a cómo crear un plan de comidas óptimo para los nadadores.

Muchos nadadores no entienden completamente la cantidad de energía que sus cuerpos están quemando durante la práctica de la natación. Esto puede convertirse en un problema ya que muchos nadadores no están consumiendo suficientes calorías para alimentar su entrenamiento y mantener sus cuerpos saludables. Sin embargo, un plan de comidas para nadadores puede ayudar a contrarrestar este problema y hacer su vida mucho más fácil.

Sólo para tener algo de perspectiva, Michael Phelps estaba consumiendo hasta 12 000 calorías por día antes de los Juegos Olímpicos de 2008 en Beijing. Su dieta no era la más saludable, pero le sirvió de combustible.

En este artículo, sin embargo, me gustaría discutir cómo puedes satisfacer tus demandas de energía mientras consumes alimentos saludables que serán mucho mejores para tu progreso y rendimiento a largo plazo.

Aquí hay un par de beneficios de un plan de comidas saludables para nadadores-

• Carga de combustible a tu cuerpo para entrenar y rendir al máximo nivel.
• Mejora de las ganancias del entrenamiento.
• Mejora de la recuperación entre entrenamientos y carreras.
• Consecución y mantenimiento de un peso corporal y un físico ideales.
• Reducción del riesgo de lesiones, fatiga por sobreentrenamiento y enfermedad.
• Concentración y habilidades mentales sostenidas a lo largo del día.
• Consecución de rendimientos constantes de alto nivel en competición.

Cómo crear un plan de comidas para nadadores: 5 sencillos pasos-

Paso 1- Determina tus necesidades energéticas.

El primer paso para establecer un plan de comidas para nadadores es calcular cuánta energía requiere tu cuerpo diariamente. En otras palabras, el número de calorías que necesitas para mantener el peso, perderlo o ganarlo.

Como puedes ver, hay 3 escenarios listados arriba, echemos un vistazo más profundo a cada uno para ayudarte a decidir tus objetivos de nutrición:

Mantener el peso: Para mantener el peso tendrás que consumir aproximadamente la misma cantidad de energía que gastas cada día. Digamos que su cuerpo quema 3000 calorías por día en promedio, entonces también necesitará comer 3000 calorías por día para mantener su peso actual.

Mantener el peso es una buena opción para los nadadores que ya están fuertes, saludables y en el porcentaje ideal de grasa corporal y es el estado deseable para gran parte de nuestras vidas. Al asegurarse de que está cumpliendo con su gasto energético diario, su cuerpo será capaz de funcionar de manera óptima en el entrenamiento y también será capaz de recuperarse a un ritmo óptimo. Esto se conoce como mantenimiento energético.

Mantenimiento energético: Ingesta de energía = gasto de energía

Perder peso: El sobrepeso puede tener definitivamente un efecto negativo en el rendimiento de la natación. Según la Asociación Dietética Americana, los atletas masculinos deberían tener entre un 5-12% de grasa corporal y las atletas femeninas entre un 10-20% de grasa corporal. Estos rangos suelen permitir una pequeña capa de grasa en el cuerpo y no son nada sobrehumano.

No recomiendo hacer una dieta o un programa de pérdida de peso si no estás al menos por encima de estos rangos, ya que eso te obligará a consumir menos energía de la que gasta tu cuerpo, lo que puede perjudicar el rendimiento y la recuperación.

Si estás fuera de estos rangos recomiendo hacer un programa de pérdida de peso largo de 12 semanas o más. Esto ayudará a minimizar el efecto negativo en el rendimiento del entrenamiento al permitir más tiempo para perder peso, lo que significa que perderá peso a un ritmo más lento, en lugar de perder la misma cantidad a un ritmo más rápido. Esto también se conoce como déficit de energía.

Déficit de energía= Ingesta de energía < gasto de energía

Ganar peso: El aumento de peso es una parte necesaria para convertirse en un atleta más fuerte. Durante los periodos de entrenamiento duro y fuera de temporada se puede preferir este estilo de nutrición para asegurar el máximo progreso y ganancia de su entrenamiento.

Para lograr el aumento de peso, tendrá que consumir más energía (calorías) de la que su cuerpo gasta. Sólo recomiendo esto para los atletas que ya están dentro del rango de grasa corporal atlética mencionado anteriormente. Sobrepasar ligeramente estos rangos en periodos de entrenamiento duro no es un problema ya que deberías ser capaz de cortar la grasa corporal adicional fácilmente antes de que la temporada de competición comience de nuevo. Este estado se conoce como superávit de energía.

Superávit de energía= Ingesta de energía > Gasto de energía

Ahora, para determinar sus necesidades de energía, primero tendrá que saber cuáles son sus necesidades energéticas diarias. Para calcularlo, primero debes determinar tu tasa metabólica basal, que es la tasa a la que tu cuerpo utiliza la energía cuando no estás haciendo nada, como por ejemplo dormir. La energía utilizada durante su tasa metabólica basal proviene de cosas como la respiración y el mantenimiento de una temperatura corporal cálida.

Una vez que haya calculado esto, querrá determinar la cantidad de energía necesaria para todas sus otras actividades y luego añadirla a su tasa metabólica basal. Las actividades externas incluyen cosas como el entrenamiento, caminar, hacer un entrenamiento de núcleo (ver mi artículo sobre los mejores ejercicios de núcleo para los nadadores), etc.

Necesidades de energía = BMR + gasto de energía de las actividades físicas

No hay una ciencia exacta para determinar estos números y lo más probable es que nadie puede conseguirlo exactamente, ya que varía de persona a persona. Sin embargo, hay muchas herramientas que pueden ayudarnos a hacerlo. Un rastreador de actividad será probablemente el más preciso, ya que puede proporcionar información personal, pero las calculadoras en línea son una alternativa gratuita, sólo que no serán tan precisas.

Usa estas herramientas para determinar tus necesidades de energía-

• Mejor reloj de natación y rastreador de actividad, Garmin Swim 2, ver en Amazon haciendo clic aquí. (opciones alternativas- mejores rastreadores de actividad Fitbit).
• Calorías quemadas al nadar, ver aquí.
• Calculadora de BMR, ver aquí.

Paso 2- Elige tu lista de alimentos.

El siguiente paso en la creación de tu plan de alimentación es decidir qué alimentos quieres incorporar a tu dieta. Sin embargo, antes de que pueda hacer esto, necesita entender un poco mejor los diferentes tipos de nutrientes necesarios para el rendimiento. Permítame explicar brevemente cada uno de ellos:

Carbohidratos: Esta es la fuente básica de energía para su cuerpo. Su cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos como energía sobre cualquier otro nutriente. Incorporar suficientes carbohidratos saludables debe ser una parte importante de su plan de comidas ya que va a formar la base del combustible para su entrenamiento.

Ejemplos de carbohidratos saludables para nadadores-

• Cereales de grano entero, avena, pan y galletas.
• Alimentos a base de cereales como el arroz, la pasta, la quinoa, los fideos y las patatas.
• Frutas, legumbres, verduras con almidón y judías.
• Productos lácteos azucarados como el yogur.

Proteínas: Necesarias para la estructura y el funcionamiento de los tejidos del cuerpo. De forma más sencilla, esto significa básicamente que las proteínas son importantes para la recuperación y el crecimiento. Como nadador, debe consumir una buena cantidad de proteínas, ya que esto optimizará la capacidad de su cuerpo para recuperarse, construir músculo y fortalecerse.

La cantidad ideal de ingesta de proteínas tanto para el entrenamiento de fuerza como de resistencia se ha establecido en aproximadamente 1,3-1,8 gramos por kg de masa corporal al día. Aquellos que siguen una dieta equilibrada probablemente ya consumen proteínas en estos rangos, pero para algunos puede ser necesaria una suplementación proteica adicional.

Ejemplos de alimentos saludables ricos en proteínas para nadadores-

• Huevos
• Leche o leche de soja
• Carnes magras como pechuga de pollo filete, carne picada
• Pescado
• Tofú o carne de soja
• Legumbres o lentejas
• Suplementos proteicos

Grasas: Este nutriente juega un papel importante en muchas de las funciones esenciales de tu cuerpo y no deben evitarse. Asegúrate de consumir una buena cantidad de grasas, pero que sean saludables, es decir, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Debes evitar las grasas trans y saturadas a toda costa, estas grasas pueden tener un impacto negativo en tu entrenamiento y rendimiento en el agua.

Ejemplos de fuentes de grasas saludables para nadadores-

• Nueces
• Avocados
• Queso
• Aceite vegetal
• Pescado graso
• Semillas de chía.

Micronutrientes: Son vitaminas y minerales esenciales, son importantes para mantener tu cuerpo sano y protegerlo de enfermedades e infecciones que pueden comprometer tu entrenamiento. Asegúrate de consumir una variedad de frutas y verduras todos los días, esto debería ser suficiente para cubrir tus micronutrientes y mantener tu cuerpo sano.

Ejemplos de buenas fuentes de micronutrientes para nadadores-

• Plátanos
• Naranjas
• Espinacas
• Remolacha
• Manzanas
• Kiwi
• Brócoli
• Zanahorias

Ahora que conoces bien los diferentes macro y micronutrientes puedes elegir tu lista de alimentos para incorporar a tu plan de comidas. Recuerde que debe mantener el equilibrio e incorporar todos los macro y micronutrientes en su dieta. Esto variará de una persona a otra, así que encuentra lo que funciona para ti.

Aquí tienes algunos artículos sobre nutrición que pueden ayudarte-

• ¿Qué deben comer los nadadores antes de la práctica?
• Los mejores suplementos para nadadores para obtener resultados de élite.
• ¿Qué alimentos deben evitar los nadadores?
• ¿Qué deben comer los nadadores antes de nadar por la mañana?

Paso 3 – Crear una lista de comidas y cantidades de alimentos.

Ahora que has elaborado una lista de todos los alimentos que vas a incorporar a tu plan de comidas, es el momento de reunirlos realmente en comidas que puedas hacer. Parte de esto incluye decidir qué cantidad de cada alimento utilizará y calcular las calorías, así como los macro y micronutrientes de cada comida.

Esto le facilitará mucho la vida, ya que siempre tendrá una hoja de comidas saludables para elegir que puede armar rápidamente o preparar con antelación para asegurarse de mantenerse en el camino de su plan de comidas.

Puede que se pregunte, bueno, ¿cómo se supone que debo saber las cantidades de calorías y nutrientes para mis comidas?

Por suerte, no es tan difícil, todo lo que necesitas hacer es una rápida búsqueda en Google de los datos nutricionales de los alimentos que quieres usar y luego anotar esos números, una vez que hayas hecho eso para cada alimento en tu comida puedes juntarlo para ver lo que obtienes o ajustarlo ya sea para agregar o quitar proteínas, carbohidratos o lo que necesites.

Permítame hacer un ejemplo rápido con usted para que pueda tener una mejor comprensión de lo que debe hacer. Digamos que estamos creando una comida muy básica de pasta y atún.

1. Decide las cantidades y los alimentos, digamos 100 gramos de atún, 250 gramos de pasta y 50 gramos de pimiento verde todo mezclado con una cucharada de mayonesa.
2. Haz una búsqueda en Google para calcular los valores nutricionales de cada uno.
3. Luego suma las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas para tener una visión general del valor nutricional de tu comida.
4. Eso equivaldría a 527,5 calorías, 35,35 gramos de proteínas, 64,9 gramos de carbohidratos y 12,85 gramos de grasa. (No te molestes en calcular los micronutrientes, simplemente come tus frutas y verduras y estarás bien).

También hay muchas aplicaciones y herramientas que te permiten hacer un seguimiento de tus calorías y nutrientes, estas son más precisas ya que te permiten escanear los códigos de barras de los alimentos para proporcionar los resultados más precisos. Yo, sin embargo, no me obsesionaría demasiado con esto, ya que lleva tiempo y las estimaciones aproximadas son más que adecuadas para la mayoría de nosotros y no causarán ninguna frustración.

Algunas buenas ideas de comidas para los nadadores-

• Cereales integrales para el desayuno con leche baja en grasa.
• Alubias al horno sobre una tostada o sobre una patata asada.
• Atún y arroz con guarnición de verduras.
• Ensalada de frutas con yogur con sabor a fruta.
• Bagel con mantequilla de cacahuete + leche baja en grasa.
• Batido de frutas o suplemento alimenticio líquido.
• Pechuga de pollo cocida con verduras y arroz.
• Leche con chocolate baja en grasa.
• Pizza de carne magra y verduras.
• Sándwich con carne y relleno de ensalada.
• Salteado de carne y verduras con fideos o arroz.
• Ensalada de atún.

Paso 4- Programar tus comidas, frecuencia y horarios.

Programar tus horarios de comida es mucho más importante de lo que crees y es algo que muchos nadadores descuidan.

No hay nada peor que tener que repartir una serie de sprints rápidos con el estómago lleno.

En realidad, quiere dejar tiempo suficiente para que sus comidas se digieran antes de entrenar y tampoco quiere que estén muy cerca unas de otras ya que podría matar su apetito. Recomiendo comer su última comida alrededor de 1 a 2 horas antes de entrenar.

Esto permitirá el tiempo suficiente para que los carbohidratos y otros nutrientes se descompongan y entren en su torrente sanguíneo para que puedan ser utilizados durante sus entrenamientos. También le ayudará a evitar tener que entrenar con el estómago lleno y sentir que se hunde o que quiere vomitar.

En cuanto a las demás comidas, le recomiendo que las espacie uniformemente. Esto va a depender del número de veces que comas al día. A algunas personas les gusta hacer 3 comidas grandes en un día, a otras les gustan 6 comidas más pequeñas, realmente no hay una manera correcta o incorrecta, depende de la preferencia personal.

Paso 5- Probar su plan de comidas.

Ahora que ha establecido su plan de comidas tendrá que probarlo. Esto se puede hacer de un par de maneras diferentes, pero lo ideal es combinar todos los métodos que voy a enumerar ahora para lograr los mejores resultados y encontrar lo que funciona para usted.

En primer lugar, recomiendo el seguimiento de su peso, porcentaje de grasa corporal, y la masa muscular. Esto le dará una indicación de cómo su cuerpo está reaccionando a su plan de comidas. Idealmente, usted debe permitir al menos 3 meses para cada período de prueba para ver algunos resultados y cambios reales.

Una manera fácil de realizar un seguimiento de estas estadísticas es mediante el uso de una escala que puede realizar un seguimiento de estos números. Una vez más, no será exacto pero será la forma más fácil. Puedes ver esta bonita báscula que proporciona todos estos datos en Amazon haciendo clic aquí.

Luego querrás hacer un seguimiento de tu rendimiento en el entrenamiento así como de cómo te sientes a lo largo del día. Recuerde también tener en cuenta otros factores como el sueño, lo ocupado que está, etc.

Esto se puede hacer anotando sus entrenamientos y su rendimiento en un cuaderno de bitácora que es algo que todos los nadadores deberían tener de todos modos. Si no tiene uno, puede utilizar cualquier cuaderno viejo y simplemente anotar todas las cosas que acabo de mencionar, así como otra información que crea que puede ser útil para convertirse en un mejor nadador.

Bonus- ingesta de agua.

Consumir suficiente agua es muy importante, y aún más para los atletas. El agua se utiliza en todas las células, órganos y otros tejidos del cuerpo para ayudar a regular la temperatura y mantener otras funciones importantes.

El agua se pierde a través de muchas actividades, incluyendo la respiración, la sudoración y la digestión, todo lo cual los atletas experimentan mucho. Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir suficiente agua a lo largo del día y rehidratarse con frecuencia.

En general, una buena pauta sería que los atletas deberían consumir unos 50 ml (1,7 fl. oz) por kilo de peso corporal a lo largo del día. Si las temperaturas son altas en un día concreto, deberías considerar beber uno o dos litros más, ya que tu cuerpo perderá líquido a través del sudor.

Conclusión

Así que ahí lo tienes, una guía paso a paso sobre cómo crear tu propio plan de comidas para nadadores. La comida es una parte realmente importante del entrenamiento de cualquier atleta, te da combustible para un rendimiento óptimo, te mantiene sano y ayuda a tu cuerpo a recuperarse a tiempo para tu siguiente entrenamiento.

Te recomiendo encarecidamente que sigas estos pasos y crees tu propio plan de comidas como nadador. Esto le ayudará a convertirse en un nadador mejor y más rápido con el tiempo.

Sólo recuerde, la mayoría de sus oponentes no tienen sus propios planes de alimentación específicos que siguen, usted está ganando una ventaja competitiva directa mediante la creación de su propio plan de alimentación. La parte más importante, sin embargo, es ceñirse a él y ser constante con los hábitos alimenticios saludables.

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