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Ser un adolescente es duro. Los padres olvidan lo estresante que pueden ser los años de la adolescencia, con presiones sociales, horarios agitados y normas cada vez más exigentes que cumplir. A veces, esto no deja mucho espacio para divertirse. Si a esto le añadimos el deseo de añadir músculo a una estructura frágil, tendremos una gran montaña que escalar.
Esa escalada, sin embargo, no es imposible. Yo fui una vez un adolescente delgado que creció con una disposición introvertida, pero con el deseo de mejorar. Empecé a tratar de construir el músculo a los 14 años y 128lb en un buen día, y en más de seis pies de altura, yo era un carril de caminar. Sí, era todo un espectáculo.
Quiero compartir algunas cosas que aprendí en el camino de cómo un adolescente flaco ganó músculo de calidad y sin drogas, junto con algunos de los errores que arreglaría hoy. Si los sigues, un día en un futuro muy cercano, construirás un físico del que podrás estar orgulloso a través del trabajo duro, la disciplina y el buen sudor.
Paso 1: No comas como un idiota
Parece de sentido común decir que los hábitos alimenticios tienen mucho que ver con tu éxito, pero cuando era adolescente, no tenía mucho sentido común. Simplemente comía poco, entrenaba mucho y poseía una tonelada de paciencia.
Hoy en día, las dietas son el primer tema de conversación. Mi problema era que simplemente no comía suficiente comida buena. Comía decentemente, pero no con suficiente frecuencia, calidad o cantidad. A menudo me saltaba el desayuno, almorzaba una cantidad decente y luego cenaba mucho. No es el mejor enfoque. Entonces empecé a tomar batidos de proteínas caseros cargados de calorías, pero mirando hacia atrás, habría optado por la comida real en su lugar. El caso es que me daba pereza y prefería sorber que masticar. Finalmente encontré la conexión directa entre comer correctamente y el progreso en el gimnasio.
Una simple regla general es tener tres comidas cuadradas planificadas para el día, junto con dos bocadillos más pequeños que pueden reservar su entrenamiento (antes y después del entrenamiento). Como adolescente, puede ser confuso y frustrante quedarse atrapado en la maleza y hacer un seguimiento de cada caloría. Limítate a comer alimentos de calidad y ricos en nutrientes, como carnes, pescado, pavo, huevos, leche, pollo, quesos, arroz, pasta, patatas, avena, frutas, verduras y mucha agua. Intenta no pensar demasiado en ello. Sigue una dieta sensata y equilibrada y controla tu peso. Si no estás ganando peso mensualmente, sube un poco las calorías, y si estás ganando demasiada grasa, reduce un poco.
Un ejemplo de menú diario podría ser tan sencillo como éste. No es nada del otro mundo, pero le dará un punto de partida sólido para ajustar más tarde:
- Desayuno: Un tazón de avena o cereales integrales saludables con leche, plátano y un vaso de leche.
- Almuerzo: Uno o dos sándwiches de pavo en pan de trigo, una pieza de fruta o una barrita de cereales.
- Tarde: Un tazón de avena o cereales integrales, o un sándwich con mantequilla de cacahuete natural, y un vaso de leche.
- Post-entrenamiento: Batido de proteínas.
- Cena: Pollo, ternera o pescado con pasta, arroz o patatas y verduras verdes.
Paso 2: Entrena con intención
El entrenamiento no puede quedar en segundo plano respecto a la dieta. La gente ve erróneamente el entrenamiento como una actividad para pasar por encima de las emociones, y presta poca atención a su poder y eficacia. Cuando era adolescente, no sólo pensaba exactamente lo contrario de esa noción, sino que lo llevaba al extremo. Me encantaba entrenar. Eran habituales las sesiones de dos y a veces tres horas de duración, seis días a la semana. Era un entrenador de gran volumen, y me enamoré del bombeo de sangre en mis músculos. No sabía nada de regular la carga, el volumen, la fatiga o la recuperación adecuada. Todo lo que sabía era que me encantaba entrenar.
Por supuesto, nada nos enseña mejor que la experiencia combinada con el tiempo. El volumen de entrenamiento, las cargas, la frecuencia y la recuperación deben tenerse en cuenta para sacar el máximo partido al entrenamiento. Pero aquí está la advertencia: no hay que darle demasiadas vueltas a las cosas. Analizar en exceso cada detalle insoportable sólo te dejará frustrado y nunca te sentirás completamente cómodo. Siempre tendrás una inquietud sobre tu entrenamiento que te hará pensar que hay algo mejor que podrías estar haciendo. Te faltará la confianza necesaria para que tu programa actual tenga éxito.
Ganar músculo no es ciencia espacial. Todo lo que necesita es un enfoque lógico y sensato al diseñar un programa. No se requieren campanas y silbatos especiales, sólo ejercicios básicos multiarticulares combinados con una mentalidad de progresión. Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación suele prevalecer, y eso se aplica también a tu entrenamiento.
Hay innumerables programas útiles por ahí, pero preste atención a unas pocas reglas duras y rápidas antes de presionar el inicio:
- Elija dos o tres ejercicios por parte del cuerpo, con la mayoría de la categoría multiarticular.
- Realice de tres a cuatro series de 6-12 repeticiones cada una.
- Utiliza la forma adecuada.
- Descansa entre uno y dos minutos entre series.
- Utiliza un ritmo moderado: dos segundos arriba y dos segundos abajo.
Paso 3: Domina el ego
Como joven y próximo levantador, tendrás que aprender a controlar tu propio ego. Entras en cualquier gimnasio y ves cuerpos más grandes y fuertes por todas partes; levantadores experimentados que parecen estar a años luz de donde tú estás actualmente. Yo no era diferente. Es un impulso instintivo querer encontrar nuestro lugar en un grupo, y yo quería formar parte del club de los más grandes y fuertes. Pero mirando hacia atrás, recuerdo que mis compañeros de entrenamiento me sugirieron que aligerara mis cargas y trabajara en la forma. En retrospectiva, sus consejos me salvaron de muchos problemas.
Desde el principio, debes centrarte en la forma, en la función y en intentar sentir lo mejor posible los movimientos, en lugar de limitarte a levantar objetos del punto A al punto B. Seguirás obteniendo resultados, pero también obtendrás una mejor función, menos tirones y dolores musculares, y mejores ganancias a largo plazo.
Deje su ego en la puerta. Si tu objetivo es ganar músculo, aumentar la fuerza y crear un cuerpo del que estar orgulloso, tendrás que esforzarte más allá de tu zona de confort, pero no a expensas de arriesgarte a sufrir una lesión, de descuidar tu forma y de limitar tu rango de movimiento. Simplemente entra en el gimnasio, céntrate en lo que tienes que hacer, y deja toda esa mierda de exhibición para los demás.
Paso 4: Suplementos con moderación
Los suplementos pueden ser adiciones maravillosas a cualquier esfuerzo físico, pero demasiado énfasis puede comenzar a frenar su progreso y eventualmente dejarlo con la billetera vacía. Cuando yo estaba creciendo en el juego de la elevación, los suplementos no eran todavía la industria en la que se han convertido hoy. Todavía eran nuevos, misteriosos y algo en lo que mis amigos nunca hacían hincapié. Nunca «bebimos el Kool-Aid», y en su lugar confiamos en el entrenamiento duro y dedicado, y eventualmente en la nutrición consistente.
Si te encuentras envuelto en el mundo de los suplementos, hay algunas cosas a considerar para que valga la pena.
- Investiga: Si una empresa de suplementos promete resultados extravagantes y difíciles de creer, probablemente sea demasiado bueno para ser verdad. Sólo hay unos pocos suplementos clínicamente probados en el mercado que merezcan la pena, así que proceda con precaución.
- Coma bien primero: Antes de considerar cualquier suplemento, asegúrese de que su plan de alimentación es sólido. No es bueno cargar con una tonelada de suplementos junto con una dieta deficiente. Establezca primero un plan de alimentación real y sólido, manténgase constante durante un período de tiempo significativo y luego considere la posibilidad de tomar suplementos sólo cuando sienta la necesidad de hacerlo.
- De uno en uno: Evite la trampa de tomar una lista de suplementos desde el principio. Adopte un enfoque lógico y experimente con uno solo a la vez. ¿Por qué? Si se toma una serie de polvos, píldoras y pociones diferentes a la vez, ¿cómo sabrá cuáles funcionan y cuáles no tienen valor? Pruebe un suplemento durante un mes más o menos, evalúe su efecto en usted, y luego táchelo de su lista o continúe con su uso.
Paso 5: Recupérese tan duro como entrena
Uno de los errores más comunes que veo que cometen muchos levantadores adolescentes es la falta de consistencia en cómo duermen y se recuperan. Al igual que con la dieta, uno o dos días de descanso adecuado a la semana simplemente no lo hará. El descanso y la recuperación adecuados deben verse como una práctica diaria, semanal y mensual, no como algo que se pueda compensar los fines de semana. Intente descansar entre 7 y 9 horas de calidad por noche. Para asegurarse de ello, apague sus dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse. La recuperación es realmente el secreto oculto del progreso.
Esto no debería ser una luz verde para que seas perezoso. Incluso en los días de descanso, te beneficiará mantenerte activo en actividades extracurriculares u otros esfuerzos recreativos. Sentarse en el sofá viendo sus programas favoritos no es exactamente óptimo para los propósitos de crecimiento muscular.
Paso 6: Obtener Nerdy
Siempre me he considerado un estudiante del juego de hierro. Ahora estoy en el punto de mi vida que soy capaz de transmitir mis conocimientos a los demás, pero sé y aprecio el hecho de que siempre estaré aprendiendo y nunca lo sabré todo. Siempre hay que buscar el conocimiento, sobre todo cuando esa vocecita nos dice algo que no nos parece correcto o que podría no ser cierto en absoluto. El mundo del entrenamiento y la nutrición está en constante cambio, y sólo te beneficiarás si te mantienes al día.
Una advertencia: ten cuidado con la sobrecarga de información. No caiga en la trampa de la parálisis por análisis; el acto de investigar tanto que se queda congelado con demasiada información y nunca actúa sobre nada. Aunque siempre debes estar leyendo, escuchando e investigando, también debes establecer una serie de principios básicos a seguir. Levante progresivamente con movimientos compuestos en su mayoría, coma una dieta equilibrada y nutritiva, y descanse mucho.
Paso 7: Mantenga la diversión
Si el proceso ya no es divertido, encuentre otra cosa que hacer. No debes sentir que ir al gimnasio es un trabajo. Sí, habrá días en los que sientas que te arrastras por esas puertas y necesites una inyección de adrenalina sólo para calentar, pero si esos días superan en número a los días estupendos, entonces necesitas revisar tus hábitos de descanso y recuperación, ajustar tu volumen e intensidad o reevaluar tu motivación. No merece la pena el tiempo, el esfuerzo y la dedicación si te da pavor el proceso. No seas un prisionero del gimnasio.
Tampoco abandones. Siempre hay una manera de ajustar tu entrenamiento de tal manera que cumpla tanto con lo que necesitas hacer como con lo que te gusta hacer.