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Los golfistas a menudo buscan mejorar su juego comprando nuevo equipo, jugando más al golf o tomando clases. Aunque estas son algunas soluciones posibles, hay muchas veces que nuestro juego de golf no es un reflejo de nuestra habilidad como golfista o del equipo que usamos. En realidad, es un reflejo de las limitaciones físicas de nuestro cuerpo.
¿Cómo puede alguien esperar conducir la bola más lejos o tener un swing consistente cuando su cuerpo carece de la base adecuada para mover el palo y jugar el juego?
Un nuevo enfoque para ser un mejor golfista
Tradicionalmente, la mayoría de los golfistas creían que había unos pocos componentes clave a los que dirigirse para la construcción del mejor golfista: instrucción/realización de golpes, equipo, preparación mental y gestión del campo. Cuando Tiger Woods entró en escena en 1996, surgieron dos nuevos componentes en los que hacer hincapié: el acondicionamiento físico y el enfoque de equipo.
Desde entonces, todos nos hemos acostumbrado a la idea de hacer ejercicio para ser un mejor golfista. La pregunta es, ¿cómo nos ejercitamos y qué partes del cuerpo entrenamos para jugar mejor al golf? ¿Qué ejercicios y grupos musculares ayudan al swing de golf? ¿Pueden ciertos ejercicios y grupos musculares dificultar el swing de golf? ¿Cuál es el equilibrio óptimo entre flexibilidad (movilidad) y fuerza (estabilidad)? ¿Cómo se puede evaluar esta cualidad? ¿Cómo y cuándo ponemos en práctica todos estos conocimientos? ¿Existe una rutina diferente para los distintos tipos de golfistas?
Las limitaciones físicas de los golfistas amateurs
Según el Titleist Performance Institute (TPI), algunas de las limitaciones más comunes del swing que tienen los golfistas amateurs son:
- Pérdida de postura (64.3%) – cualquier alteración significativa de los ángulos originales del cuerpo durante el swing
- Plano de hombros plano (45,2%) – cuando los hombros giran en un plano más horizontal que el eje del ángulo original de la columna vertebral
- Extensión temprana (64.3%) – cuando las caderas y la columna comienzan a entrar en extensión o se enderezan demasiado pronto en el downswing
- Casting/Liberación Temprana/Scooping (55.9%) – cualquier liberación prematura de los ángulos de la muñeca durante el downswing y a través del impacto
- Over-the-Top (43.5%) – cuando el palo es lanzado fuera del plano de swing previsto con la cabeza del palo acercándose a la bola en un movimiento de afuera hacia adentro
La técnica del swing de golf puede contribuir fácilmente a estas estadísticas, pero algunas razones físicas también pueden jugar un papel. Estas incluyen:
- Incapacidad para separar la parte superior e inferior del cuerpo
- Estabilidad inadecuada del núcleo
- Falta de flexibilidad, movilidad de hombros y caderas, y/o estabilidad
- Falta de movilidad de la columna torácica
- Falta de fuerza en los glúteos y/o abdominales
- Flexibilidad de la muñeca
- Limitación de la sentadilla profunda por encima de la cabeza
El enfoque del equipo
En mi opinión, antes de comenzar una rutina de acondicionamiento físico para el objetivo específico de jugar mejor al golf, se debe implementar un enfoque de equipo. El presupuesto de tiempo para la instrucción de golf, el juego en la temporada y el tiempo de práctica también debe ser primordial. En algunos casos, incluso deben añadirse consideraciones médicas. Teniendo en cuenta que esta serie de entrenamiento se lanzará en el corazón de la temporada de golf para la mayor parte de los Estados Unidos, el programa servirá principalmente como un programa de acondicionamiento físico de golf en la temporada que se centrará en las cinco características de swing antes mencionadas.
El tiempo, el equipo (o la falta de él), la instrucción de golf y la práctica son desafíos típicos que he tenido al trabajar con golfistas profesionales (PGA y LPGA) y aficionados. Estos entrenamientos fueron diseñados con requisitos mínimos de equipo y tienen una duración de aproximadamente treinta minutos. Están programados para una frecuencia de tres veces a la semana, con un día de descanso en medio. Los entrenamientos tienen tres ciclos:
- Preparación general y acondicionamiento
- Fuerza y potencia
- Potencia y velocidad complejas
Evaluación, detección e inventario
En general, es una buena idea realizar algún tipo de inventario antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. El cribado puede servir de guía para prevenir lesiones y también para hacer un seguimiento de la mejora. Una evaluación típica de un golfista (profesional o amateur) suele consistir en una serie completa de pruebas y exámenes para comprobar el movimiento dinámico, la flexibilidad, la estabilidad y la movilidad en relación con su swing de golf y su cuerpo.
Estas pantallas están diseñadas por el TPI para evaluar una imagen total del cuerpo, el swing, y su relación entre sí. Basándose en estos resultados, se integra un programa personalizado en la instrucción y el plan de golf de un profesional de la PGA o LPGA para optimizar el rendimiento del golfista.
Esta es una de las pantallas más utilizadas para el acondicionamiento físico del golf específicamente. Para la aptitud física general, muchos profesionales de la aptitud física utilizan el Functional Movement Screen (FMS). Puede encontrar un profesional certificado en My TPI o Functional Movement Systems. En cuanto a esta serie, utilizaremos una versión simplificada, híbrida y fácil de usar.
Evaluación y cribado
Para completar la evaluación, responda sí/no a las siguientes preguntas:
- Prueba de inclinación pélvica: Colóquese en postura de cinco hierros con los brazos cruzados sobre el pecho. Incline la pelvis anteriormente/hacia delante e incline la pelvis posteriormente/hacia atrás. ¿Hay una clara capacidad para realizar ambos movimientos?
- Prueba de toque de dedos de los pies: Póngase de pie con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Agáchese desde las caderas hacia delante e intente acercar las puntas de los dedos a las puntas de los pies, sin doblar las rodillas. ¿Las manos pueden tocar los pies?
- Puente con extensión de piernas: Comenzando en posición supina con las rodillas flexionadas, los pies planos, las rodillas y los pies juntos, y los brazos extendidos sobre el pecho. Levante la pelvis del suelo. Manteniendo la línea del cinturón paralela al suelo, intente extender la pierna derecha desde la rodilla. Repita la prueba en el otro lado. ¿Puede realizarse la prueba durante diez segundos en cada lado sin cambiar de postura?
- Movilidad de hombros tumbado: Acuéstese de espaldas con los brazos en posición noventa/noventa. Cierre el puño con los pulgares hacia arriba. ¿Tocan ambos pulgares el suelo?
- Rotación del tronco: Comience por sentarse en la esquina de una silla cuadrada o un taburete con las rodillas y los pies juntos, el cuerpo en una postura erguida y recta y los brazos cruzados sobre el pecho. Puede utilizar dos palos de golf en el suelo para hacer/extender los dos ángulos de 45 grados de la silla. Rota el tórax tanto a la derecha como a la izquierda en la medida de lo posible. ¿Es la rotación de 45 grados igual en ambas rotaciones?
- Prueba de equilibrio con una sola pierna: Colóquese de espaldas a la esquina de la pared. Los hombros apenas deben tocar la pared y los brazos están abajo al lado del cuerpo. Eleve una pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Una vez estable, cerrar los ojos y ver cuánto tiempo se mantiene el equilibrio. Cualquier reposicionamiento del pie y/o del cuerpo (hombros) tocando la pared se considera pérdida de equilibrio. ¿Se puede mantener el equilibrio en ambos lados durante 25 segundos?
Inventario de aptitud física
Antes de comenzar los entrenamientos, complete este inventario para obtener algunos marcadores de aptitud física de referencia.
Levantamientos de brazos:
- Hombres 10, Mujeres 5
- Los codos tienen que estar a noventa grados
Sentadillas con peso corporal:
- 25 con una pausa de dos segundos en la posición inferior
- Los muslos tienen que llegar paralelos al suelo
Subidas:
- Los hombres 5, las mujeres 30 segundos colgando de la barra
Aeróbicos (elige uno):
- 1 milla de carrera
- 1.5 millas en bicicleta
- 500 metros de remo
Coordinación/trabajo de pies:
- Prueba de salto con cuerda – 1 minuto de repeticiones máximas