Cómo conseguir más fibra en tu dieta
Para reducir el riesgo de padecer diverticulitis, debes intentar añadir alimentos ricos en fibra en cada comida. Procura que hasta la mitad de tu plato contenga algún alimento rico en fibra.
Sin embargo, ten cuidado con comer mucha fibra de golpe. Excederse puede provocar gases, hinchazón, diarrea y calambres abdominales, ya que las bacterias intestinales intentan procesar toda la fibra nueva. Estos problemas desaparecen después de un tiempo a medida que su sistema digestivo se acostumbra a los niveles más altos de fibra, pero puede evitarlos añadiendo fibra extra gradualmente a su dieta. Por ejemplo, intente añadir sólo una ración más de un alimento rico en fibra a su dieta diaria durante una semana, y luego vea cómo se siente su cuerpo. Dése otra semana, si es necesario. Si todo va bien, añada otra ración diaria durante una semana. Continúe con esta pauta hasta que alcance su cuota diaria de fibra.
Asimismo, asegúrese de beber mucho líquido cada día: unas 16 onzas de agua, cuatro veces al día. Aumentar el agua que bebe puede ayudar a que la fibra pase a través de su sistema digestivo y evitar el malestar estomacal.
Aquí hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarle a hacer la transición a una dieta más rica en fibra.
- Coma un mínimo de tres porciones de verduras y dos porciones de fruta cada día, las cinco al día recomendadas por las Guías Alimentarias para los Americanos del USDA. ¿Qué significa eso? En general, una ración es una sola pieza de fruta o media taza de fruta o verdura cruda, o una taza de verduras de hoja verde.
- Incluya fruta, verdura o ambas con cada comida. Por ejemplo, incluya fruta en el desayuno y como tentempié, y verduras en la comida y la cena.
- Coma legumbres (las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas), como las judías, las lentejas y los guisantes, al menos tres veces por semana. Puede incluirlas como proteína vegetal en platos sin carne, o como parte del almidón en lugar de los cereales. Por ejemplo, puede comer pescado sobre un lecho de lentejas en lugar de arroz.
- Apóyese en los frutos secos, las semillas y la fruta como tentempiés. O añádelos a otros productos como el yogur, los copos de avena, las ensaladas y los salteados.
- Sustituye los granos refinados como el arroz blanco por granos integrales como el arroz integral, el arroz salvaje o el bulgur. Para la pasta, busque versiones hechas con quinoa o legumbres como garbanzos y lentejas.
- Compruebe la cantidad de fibra dietética en las etiquetas de información nutricional. Procure que haya al menos 5 gramos de fibra por ración.
Para saber más sobre la diverticulitis y las mejores formas de prevenirla o controlarla, lea la guía en línea Diverticulosis y diverticulitis de la Facultad de Medicina de Harvard.
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