Cómo construir hombros grandes
En este post vamos a hablar de cómo construir hombros grandes. Te daré un poco de anatomía rápida sobre los hombros y luego vamos a entrar en los mejores ejercicios para los hombros y el entrenamiento definitivo para los hombros.
Aquí está una pregunta que un lector me envió por correo electrónico recientemente…
Pregunta: Jason, tengo una pregunta sobre el entrenamiento de hombros.
En primer lugar, ¿debo siquiera entrenar los hombros directamente? Algunas personas dicen que tienen suficiente trabajo con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Y en segundo lugar, si recomienda entrenarlos, ¿cuáles son los mejores ejercicios?
Respuesta: En primer lugar, sí, si quieres maximizar la hipertrofia muscular de los hombros debes entrenarlos directamente. Y, como es el caso de cualquier otro grupo muscular que esté tratando de construir, usted quiere entrenar pesado.
Sin embargo, no necesita hacer 25 series de elevaciones laterales en cada dirección. Quédate con algunos de los grandes ejercicios básicos de prensado como la carne y las patatas de tu entrenamiento de hombros. Eso es lo que va a causar el mayor crecimiento muscular.
El press de cabeza también ayudará a aumentar su fuerza en el press de banca.
Recuerde, la clave para construir cualquier grupo muscular es la sobrecarga progresiva. Tienes que hacerte más fuerte en los grandes movimientos compuestos. Ese es el «secreto» para construir músculo, y funciona siempre, sin fallar.
Los músculos del hombro se conocen técnicamente como deltoides (o delts, para abreviar). Están formados por tres cabezas: la anterior, la lateral y la posterior; o en términos más sencillos, los deltoides delanteros, laterales y traseros.
Los deltoides delanteros reciben mucho trabajo de todos los movimientos estándar de press de pecho, como el press de banca o los dips. Por ello, la gente argumenta que no es necesario hacer press por encima de la cabeza. Y aunque técnicamente puede ser cierto, he visto a muy pocas personas con hombros enormes que no hagan overhead press.
Además, es un ejercicio varonil y de mal gusto.
En cuanto a los deltos laterales, puede que quieras incluir algunas elevaciones laterales en tu programa para entrenarlos completamente. Sólo se lo recomendaría a los no principiantes que hayan entrenado correctamente durante unos años y hayan aumentado su press por encima de la cabeza de forma bastante significativa.
Los delantales traseros pueden entrenarse con elevaciones laterales de baja inclinación colocando el banco a 15-35 grados.
En todas las formas de elevaciones laterales se desea que los codos estén casi rectos. Cuando veas a alguien haciendo elevaciones laterales con los brazos doblados casi a 90 grados por favor ignora esto sin importar lo grande que sea la persona. Es técnicamente incorrecto.
Los delantales traseros también se pueden entrenar con cualquier tipo de movimiento de remo que tenga los codos hacia los lados y los lleve por detrás del cuerpo.
A continuación hay una lista de mis ejercicios favoritos para desarrollar los hombros.
Mejores ejercicios para los hombros
Limpieza colgante &Presión
El primero es la limpieza colgante con barra y la prensa de empuje. Realiza este ejercicio agachándote con la barra en las manos y con un agarre a la anchura de los hombros. Comienza con la barra justo por encima de las rodillas y asegúrate de mantener una postura perfecta con la cabeza alineada con la columna vertebral, el pecho levantado y la espalda arqueada.
Inicia llevando las caderas hacia delante y encogiendo los hombros. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho y luego dale la vuelta rápidamente y captúrala allí hundiendo ligeramente las rodillas.
Levántate del todo explotando con fuerza hacia arriba desde la posición de 1/4 de sentadilla en la que has cogido la barra y, al mismo tiempo, presiona la barra directamente hacia arriba hasta bloquearla, utilizando el impulso generado por tus piernas.
Este ejercicio puede realizarse con una barra recta estándar (aunque recomiendo encarecidamente que utilice una buena barra olímpica o sus codos podrían gritar después de unas semanas), una barra de agarre angular o neutra o un tronco de strongman (mi favorito personal).
Otra variación de este ejercicio puede realizarse con mancuernas. Esto permite un movimiento más natural ya que tus brazos no están bloqueados en un rango fijo con la mancuerna. Puede hacer estos ejercicios con dos mancuernas a la vez o hacerlos con un brazo cada vez.
Este ejercicio no sólo construirá grandes deltos sino que también aumentará el tamaño de los trapecios y la parte superior de la espalda mientras desarrolla simultáneamente la potencia explosiva.
Los principiantes deben centrarse en series de 5-8 repeticiones en la limpieza y prensa colgada. Los levantadores avanzados pueden aumentar las repeticiones, especialmente si utilizan el tronco como una prueba de tipo strongman. En ese caso, puede hacer hasta 10-12, o incluso 15-20 repeticiones. Pero esos rangos de repeticiones más altos sólo deben ser utilizados por los chicos que ya son muy fuertes y bastante avanzados en su entrenamiento.
Las limpiezas y prensas de alta repetición son agotadoras, pero impresionantes.
Presión militar
La prensa militar de pie es uno de los mejores, más básicos, de la vieja escuela, ejercicios de mal gusto que puede hacer. Ponte de pie y presiona una barra o mancuernas por encima de la cabeza. Es la esencia del entrenamiento con pesas. Y si trabajas hasta unos pesos grandes también tendrás unos hombros grandes.
Si ya estás realizando deadlifts y trabajo directo de trampas en tu programa hacer clean and presses puede resultar demasiado para recuperar. En ese caso puedes simplemente seguir con los presses regulares por encima de la cabeza, menos el clean.
Cuando hagas presses por encima de la cabeza con barra te recomiendo que pruebes un falso o thumbless (manteniendo los pulgares en el mismo lado que los dedos).
Encontrarás que es menos estresante para los codos y los hombros y la trayectoria de la barra se sentirá más natural. Agradezco a mi amigo Smitty de Diesel Strength por haberme introducido en este concepto. Presionar con los pulgares alrededor del agarre de la barra ahora se siente incómodo y bastante terrible después de hacerlo de la otra manera.
Con las mancuernas, intente presionar con un agarre neutral y las palmas hacia usted para la variedad.
En los prensados por encima de la cabeza trabajamos hasta 1-3 series pesadas, el extremo superior en el rango de 5-8 si usted es un novato o tan alto como 10-12 para los chicos fuertes y avanzados.
Como siempre, el levantamiento pesado es una mejor opción que el entrenamiento ligero de altas repeticiones cuando se trata de construir músculo.
Y las series de repeticiones más bajas se dirigen a las fibras de tipo IIB, que crecen más rápido que las fibras de contracción lenta.
Levantamientos de manos
Ninguna discusión sobre cómo construir hombros grandes estaría completa sin mencionar el levantamiento de manos. Esto es tan difícil como parece, pero puede ser modificado para los levantadores principiantes o intermedios.
La forma más fácil de trabajar hasta una flexión de brazos es comenzar simplemente manteniendo la posición por el tiempo mientras mantiene sus pies contra la pared.
Cuando usted puede sostener fácilmente su peso corporal durante sesenta segundos empezar a trabajar excéntrico sólo repeticiones. Haz cinco individuales y tómate cinco segundos para bajar. Trabaja hasta hacer cinco series de tres, bajando en 6-8 segundos. Después de hacer eso durante unas semanas, podrá conseguir su primera repetición por sí mismo.
Una vez que eso sea posible, deberá hacer una o dos series de una repetición y un par más de repeticiones sólo excéntricas. Cuando llegue al punto en que pueda hacer tres repeticiones intente hacer diez individuales con unos 45-60 segundos entre ellas.
Cuando pueda hacer seis repeticiones querrá hacer series de tres. Así que aproximadamente la mitad de lo que eres capaz de hacer en una serie.
La progresión en estos tomará tiempo así que sé paciente y sigue practicando.
Una vez que puedas hacer 8-10 repeticiones por lo general (en unos 4-6 meses) será el momento de empezar a aumentar el rango de movimiento. Para ello, coloque las manos en cajas y baje la cabeza entre ellas.
En general, querrá empezar con colchonetas de goma finas y añadir una cada par de semanas. Si no tienes esa capacidad, apila algunas revistas o algo entre las cajas para aumentar el rango gradualmente.
Una vez que puedas hacer una serie de 6-8 repeticiones con la cabeza hasta abajo entre las cajas deberías tener un desarrollo bastante masivo de los hombros, sin mencionar algo de fuerza y atletismo general de todo el cuerpo.
Las elevaciones laterales
Estas se realizan normalmente de pie, pero si tiene problemas para enfocar sus deltos laterales con las elevaciones laterales estándar, intente hacerlas en un banco inclinado entre 45 y 75 grados. Una leve inclinación hacia adelante te pone en posición de golpear los deltos laterales de manera más efectiva.
Cuando entrenes las elevaciones laterales debes asegurarte de mantener una tensión constante y un movimiento continuo durante toda la serie.
Las elevaciones laterales poco inclinadas
Al bajar el banco a un ángulo de 15-35 grados pondrás más tensión en los deltos traseros. Estos músculos tienden a ser de contracción lenta y responden mejor a repeticiones ligeramente más altas.
Tirar de la cara
Este es un gran ejercicio para desarrollar todos los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros. Coloca un asa de cuerda en una pila de cables a la altura de la cara. Ahora reme las asas hacia su cara con los codos en alto y abiertos hacia el lado. Apriete los omóplatos durante un segundo en la parte superior.
Recomiendo series de 8-15 repeticiones en el tirón hacia la cara.
También se puede hacer con un agarre de martillo, que también implica a los músculos rotadores externos en mayor medida. Utilice ambas variaciones para un desarrollo equilibrado.
El Entrenamiento Definitivo de Hombros
La mayoría de los programas de entrenamiento de Renegade le hacen entrenar tres días por semana y generalmente recomiendo entrenar un grupo muscular cada 5-7 días. Cuando eres un principiante puedes usar más frecuencia que esto para tu primer año.
Yo uso algunas divisiones de entrenamiento diferentes como:
- Superior/Inferior/Superior
- Rotando Superior/Inferior donde entrenas superior dos veces una semana, luego inferior dos veces la semana siguiente
- Pecho+Hombros+Tris+Abs/ Espalda+Piernas+Bis
- Empujar/Tirar/Inferior
- Pecho+Tris/Espalda+Bis/Piernas+Hombros
- Empujar vertical& Tirón/ Cuádruple dominante/ Empuje horizontal & Tirón/ Cadera dominante (entrenando 3 días por semana y rotando el 4º día a la semana siguiente)
Una cosa que no hago, sin embargo, es prescribir un entrenamiento típico de estilo culturista profesional en el que un grupo muscular en particular se explota con 12-20 series de 12-15 repeticiones. Eso sólo funciona para los fanáticos de la genética que toman esteroides.
El levantador natural con una genética promedio necesita mucho menos volumen. Y su principal objetivo debe ser ponerse fuerte.
Dependiendo de la división anterior que elijas el programa puede ser ligeramente diferente. Pero el tema general es que usted presiona pesos pesados por encima de la cabeza una vez cada 5-7 días para bajas repeticiones. Luego se hace un trabajo de volumen con elevaciones laterales y tirones de cara.
Muestra de entrenamiento de hombros:
Día 1
Presión de BD de pie- 3 x 8, 6, 10 x 120
Las elevaciones laterales- 4 x 10-12 x 30
Esto se haría en un día de la parte superior del cuerpo, un día de empuje o un día de empuje vertical si sigues un patrón de movimiento dividido
Día 2
Levantamiento de espalda muerto o tirón alto (para trabajar los trapecios) – 3 x 5-8 x 120
Tirón de cara- 4 x 10-12 x 30
¿Y la nutrición?
Ningún grupo muscular crecerá sin el combustible adecuado. Así que asegúrese de comer un gramo de proteína por cada libra de peso corporal por día y 1,5-3 gramos de carbohidratos. Mantenga las grasas bajas a moderadas en alrededor de 0,4 gramos por libra de peso corporal.
Puede leer más AQUÍ.
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Ahora ya sabe cómo construir hombros grandes. No te dejes atrapar por hacer más trabajo. Sólo enfócate en lo básico y sigue fortaleciéndote. Ese es el único plan probado que funciona.
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