Cómo cortar para el culturismo | Plan de dieta de corte y consejos principales
Hay dos períodos principales en un ciclo de culturismo. Uno en el que se trata de poner en la mayor cantidad de músculo de calidad como sea posible, que a menudo se conoce como bulking o la temporada baja. El segundo período es en el que se intenta adelgazar lo máximo posible, en lo que se conoce como ciclo de corte o temporada de competición. Este artículo repasará cómo establecer su plan de dieta y entrenamiento para un corte de culturismo.
Los culturistas están entre los atletas más delgados del deporte cuando llega el momento de la competición. Los hombres a menudo se sitúan muy por debajo del 10% de grasa corporal y las mujeres pueden caer cerca del 12%, si no un poco más bajo en algunos casos. Conseguir esta delgadez requiere un compromiso para abrazar el estilo de vida del culturismo, pero definitivamente hay maneras de hacer el proceso un poco más fácil si se hace correctamente.
Cómo cortar para el culturismo
Para perder peso y grasa corporal, es necesario crear un déficit de calorías. Esto significa que necesitas quemar más energía de la que ingieres.
Ahora bien, antes de poder crear un déficit energético necesitas calcular cuánto estás comiendo de media a lo largo de la semana. Una forma sencilla de hacerlo es intentar hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos, junto con tu peso diario, y ver cuál es la media de la semana.
Esto podría ser tan sencillo como descargar una aplicación de seguimiento de alimentos, registrar lo que comes cada día y sacar la media de la semana. Al mismo tiempo, deberías pesarte cada mañana y mirar la media de la semana. Esto te dará una estimación de tu peso, ya que es normal que fluctúe a diario.
Luego, necesitas crear un déficit calórico. Para perder aproximadamente 1lb de grasa, necesita un déficit de 3500K/Cal a lo largo de la semana (por ejemplo 500 K/Cal menos cada día, ya que 500X7=3500K/Cal.) Para perder 2lbs (aproximadamente 1kg) a la semana, simplemente duplique el déficit calórico diario.2 Está bien perder grasa un poco más rápido en las etapas iniciales cuando la grasa corporal está en el extremo más alto. A medida que empiece a adelgazar, el ritmo debe ser más lento, ya que no quiere perder el músculo que tanto le ha costado ganar.
Hay 3 formas principales de perder grasa corporal:
- Dieta
- Entrenamiento
- Cardio
La dieta que siga marcará la mayor diferencia en su pérdida de grasa. El entrenamiento y los niveles de actividad general contribuirán ligeramente al gasto energético. Por último, se puede añadir cardio de forma sistemática para ayudar a aumentar el gasto energético.3
Así pues, los dos lados de la ecuación del equilibrio energético son la ingesta de energía (cuánto comes y el gasto energético, cuánta actividad y ejercicio realizas) y una combinación de menos comida y más ejercicio. Estos dos aspectos trabajan conjuntamente para conseguir un cuerpo sano.
Plan de dieta de corte
Cualquier dieta puede contribuir a la fase de corte si tiene un déficit calórico lo suficientemente grande. Aunque no hay alimentos que te hagan engordar por sí solos (todos los alimentos contienen calorías), hay algunos alimentos que adquieren mayor importancia durante un corte y harán el proceso mucho más fácil. Conseguir un culturismo limpio requiere una dedicación y un sacrificio extremos.
Como se ha mencionado anteriormente, calcular y mantener un déficit calórico es el primer paso a la hora de empezar el corte. Decida el ritmo de pérdida de peso que desea – por lo general, de 0,5 a 1 kg por semana es un buen punto de partida. Esto significa que tendrá que tener un déficit diario de 500-1000Kcal. 2
Entonces, ¿cómo podría ser esto si usted pesa 90kg y estaba comiendo 3000K/Cal por día en promedio y quería perder 1kg de grasa por semana? Necesitas crear un déficit diario de 1000Kcal por día.
Esto te dejaría con 2000K/Cal de comida por día.
El siguiente paso será mirar tus macronutrientes. Hay 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas: Este es sin duda el macronutriente clave. La proteína es responsable de mantener la masa muscular magra cuando se corta, ayudando a la recuperación del entrenamiento. También tiene la ventaja añadida de mantenerte saciado durante más tiempo. Esto se debe a que a menudo se necesita un tiempo para masticar y digerir las proteínas sólidas, lo que ayuda a frenar las hormonas del hambre.
La proteína también tiene un alto efecto térmico de los alimentos, lo que significa que se necesita una gran cantidad de energía para ser descompuesto, lo cual es grande durante una fase de corte. Un objetivo de proteína de 2-2,4g por kilo de peso corporal cada día será bueno para la mayoría de la gente en un corte de culturismo. 3
Sigamos con nuestro ejemplo de que pesamos 90kg. Tenemos 2000 Kcal por día y nuestro objetivo de proteínas es de 2,0g/kg. Esto nos da 180g de proteína para comer cada día. 1g de proteína tiene 4Kcal, así que esta proteína llega a 720Kcal.
Grasas: Son un componente clave para tu salud y son una parte esencial de tu dieta. Eso significa que tienes que ingerir grasas dietéticas a diario. Sin las grasas, muchos procesos metabólicos se detendrían. Las grasas son responsables de la producción de potentes hormonas musculares como la testosterona y de la absorción de muchas vitaminas y nutrientes. 4
Los objetivos diarios de grasas suelen establecerse como un porcentaje de las calorías diarias. La cantidad recomendada de grasa puede estar entre el 20% y el 30% de sus calorías diarias. Hacia el final del corte, la ingesta de grasa puede caer por debajo de esta cantidad recomendada durante un pequeño periodo de tiempo porque las calorías suelen ser muy bajas y las proteínas deben mantenerse altas para mantener el músculo. Cuanto más corto sea este período, mejor para su salud.
Viendo nuestro ejemplo anterior, podemos tomar el 20% de 2000Kcal y esto nos da 400Kcal al día procedentes de la grasa. Para calcular cuántos gramos de grasa necesitamos, dividimos los 400 entre 9, ya que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Así que en este ejemplo, tenemos 44g de grasa en nuestro plan de dieta.
Carbohidratos: Son la principal fuente de combustible para el entrenamiento de musculación. Mucha gente cree falsamente que hay que bajar los carbohidratos para adelgazar. Si se bajan los carbohidratos demasiado, la intensidad del entrenamiento bajará, lo que podría llevar a la pérdida de músculo. La mayor parte de la fruta y la verdura está en forma de carbohidratos, por lo que juegan un papel importante para la energía, la salud, la recuperación y la función inmunitaria.7
Volviendo a nuestro ejemplo de 90 kg y 2000 Kcal:
Actualmente tenemos 180 g de proteínas (720 Kcal) y 44 g de grasas (400 Kcal). Para calcular los carbohidratos necesarios, tomamos nuestras calorías iniciales menos las calorías de las proteínas y las grasas que ya hemos planificado.
2000-720-400=880Kcal. Para obtener la cantidad de carbohidratos que necesitarás divide 880 entre 4, ya que cada gramo de carbohidratos tiene 4 kcal. Así que esto nos deja con 220g de carbohidratos por día. Nuestro reparto de calorías y macros es de 2000K/Cal; 180g de proteína; 44g de grasa y 220g de carbohidratos al día.
Elección de alimentos
Mucha gente no sabe qué tipo de alimentos debe comer cuando va a hacer un corte. Aunque esto puede ser controvertido para mucha gente en la industria del fitness, una caloría sigue siendo una caloría y no hay un alimento específico que te haga engordar. Esto, sin embargo, es sólo una pequeña parte del panorama.
El hambre puede ser un verdadero problema cuando se hace un corte serio. Y aunque puede que no sean los alimentos que comes los que te hacen engordar, hay algunos alimentos que no hacen mucho por mantenerte lleno durante más tiempo y te dejan con ganas de más. Estas son a menudo las fuentes más refinadas que encienden las respuestas de placer en su cerebro.
Si tiene la suerte de no tener demasiada hambre, entonces su corte puede ser mucho más flexible en su elección de alimentos. Sin embargo, si esto se convierte en un problema (y lo es para la mayoría de la gente), entonces limitarse a fuentes de alimentos integrales de un solo ingrediente puede ser una buena idea.
Consuma proteínas magras y completas como el pollo, el pescado y las carnes magras. Para las grasas, elija fuentes saludables como los aceites y los aguacates, con una pequeña cantidad de grasas saturadas de la carne y los lácteos.
Si la mayoría de los carbohidratos provienen de las verduras y otras fuentes de alto volumen como la patata, la avena, etc., entonces hay una buena posibilidad de que el hambre se mantenga alejada tanto como sea posible.
Si los antojos aparecen, siempre puedes planear algún que otro capricho en tu dieta, siempre y cuando se ajuste a tu objetivo macro – sólo asegúrate de recordar que puedes intercambiar algunos alimentos sabrosos con tener hambre.
Entrenamiento
Mucha gente comete el error de cambiar su entrenamiento demasiado cuando va a un corte. Tradicionalmente, la mayor parte del músculo se gana en el rango de 8 a 12 repeticiones. 6
Lo que no quieres hacer al comenzar un corte es dejar caer repentinamente las pesas y usar sólo una rutina de altas rep. Esta es una receta para perder el músculo ganado con esfuerzo durante un volumen. Lo que debes hacer es entrenar con el peso más pesado que puedas dentro del rango de 8 a 12 repeticiones y apegarte a lo que te ayudó a ganar músculo en primer lugar. 6
Tus entrenamientos de levantamiento de pesas deben utilizarse para ayudar a mantener tu masa muscular lo más alta posible, no para perder grasa corporal. Tu dieta y el cardio deben ser suficientes para ayudarte a perder el peso y conseguir la forma que deseas. 3
Los horarios de las comidas
Los horarios de las comidas no juegan un papel importante en un corte de culturismo pero podrían ser útiles para mantener el hambre a raya. Dado que el objetivo habitual de proteínas es alto (al menos 2g por kg), podría ser más fácil repartir las proteínas en varias comidas del día, para conseguir el mayor efecto anabólico posible. 3
Si bien podría colocar sus carbohidratos alrededor de su entrenamiento para ayudar a rendir mejor, esto podría no ser siempre la mejor opción. Si lo hace, podría tener hambre en otros momentos en los que esos carbohidratos podrían ser más útiles. El objetivo principal de la dieta es adelgazar, y la mejor manera de hacerlo es combatir el hambre y comer los alimentos cuando se tiene más hambre. La frecuencia y los horarios de las comidas no importan mucho, así que elija una división de frecuencia y horario que le mantenga lleno y el hambre a raya.
La proteína podría ser la excepción y debería haber un mínimo de 2 comidas de proteína y un posible máximo de 6 al día.
¿Cuándo debo empezar a cortar?
Si está pensando en ponerse en escena, es mejor darse más tiempo que menos. La mayoría de la gente no se da cuenta de la cantidad de grasa corporal que lleva y subir al escenario lleva el corte a un nivel completamente nuevo.
Si está en buena forma y bastante delgado, entonces tal vez su corte de culturismo debería empezar a las 16 semanas. Esto le dará tiempo para entrar en las últimas semanas sin necesidad de apresurarse y perder músculo. Si no está en tan buena forma, el proceso podría necesitar hasta 6 meses de múltiples ciclos de corte y ruptura de la dieta.
Busque un entrenador o un culturista experimentado para que le dé una opinión honesta de su situación actual y prefiera errar en el sentido de darse más tiempo para la dieta. El resultado merecerá la pena.
Mensaje para llevar a casa
Un corte de culturismo puede ser una de las experiencias más gratificantes y desafiantes que puedas hacer. Realmente se convierte en una dieta de estilo de vida que requiere una dedicación extrema. Tienes la oportunidad de ver todo tu trabajo duro en el gimnasio salir a la luz para que todos lo vean. Lo más importante es establecer un déficit calórico y consumir suficientes proteínas. La cantidad de carbohidratos y grasas que se ingiere puede variar de una persona a otra, dependiendo de las preferencias dietéticas. El hambre podría convertirse en un problema, así que elige tanto los alimentos como los horarios que te mantengan lleno y satisfecho.