Cómo curar el dolor de la banda IT: 3 nuevos ejercicios para tratar el síndrome de la banda iliotibial
La peor lesión que he tenido fue un caso grave de síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Durante seis meses, sufrí un dolor constante en la banda IT y no corrí ni un paso.
Mi fascinación por esta lesión me llevó a desarrollar la Rutina de Rehabilitación ITB (¡el vídeo ha sido visto cientos de miles de veces!) y a escribir varios artículos en profundidad sobre la lesión:
- Anatomía de una lesión en la banda IT de 6 meses: Análisis posterior a la lesión y lecciones aprendidas
- Cómo tratar las lesiones como una élite: curar el ITBS en 5 días
- La historia no contada de mi tratamiento del síndrome de la banda IT
Mi camino para curar el dolor de la banda IT me llevó a renovar drásticamente mi entrenamiento y a iniciar este sitio. Desde que me curé, he conseguido una importante marca personal de maratón y numerosos récords anuales de kilometraje.
Y lo que es más importante, he ayudado a muchos de vosotros a recuperaros de vuestro propio dolor en la banda IT. Muchos de los planes de entrenamiento que escribo son en realidad programas de rehabilitación para el ITBS.
Y el programa insignia de Strength Running, Prevención de lesiones para corredores, incluye un tratamiento detallado, paso a paso (además de preguntas&A y mitos sobre la lesión expuesta) para el ITBS.
Hasta ahora, unos 1.000 corredores han recibido ayuda a través de estos dos programas. De hecho, Prevención de lesiones para corredores es el programa de prevención y tratamiento de lesiones más completo del mercado en este momento.
Puedes saber más sobre él aquí.
Pero hoy quiero darte una nueva perspectiva sobre esta lesión para ayudarte a curar tus molestias de ITBS.
Invité a Eric Stermer de Red Mules Running para que hablara sobre su propia lesión del síndrome de la banda iliotibial: cómo se lesionó, qué funcionó y los pasos que dio para recuperarse.
Eric estudió Kinesiología en SUNY Cortland y tiene marcas personales de 24:59 en 8k a campo traviesa, 14:59 en 5k y 4:20 en la milla. También es un entrenador certificado por la USATF y un entrenador personal certificado por la ISSA.
¡Llévatelo, Eric!
Jason y yo tenemos un desafortunado punto en común: hemos sufrido una debilitante lesión en el tendón de Aquiles.
La lesión no sólo puso fin a mi última temporada con una camiseta de Cortland, sino que me impidió disfrutar del tiempo con mi esposa (con la que estaba saliendo en ese momento) y hacer mi trabajo como consejero de campamento.
Recuerdo que apenas podía caminar, bailar, montar en bicicleta o hacer crossfit… por no hablar de correr.
Las lesiones que sufrí en mi carrera hasta ese momento fueron tendinopatía de Aquiles, fracturas de estrés en la tibia, «rodilla de corredor» y distensiones musculares menores. Por lo general, estas lesiones me impedían correr entre 6 y 12 semanas.
Pero el síndrome de la banda IT me impidió correr durante 20 semanas antes de poder funcionar con normalidad, y luego otros tres meses antes de poder volver a correr.
Estuve a punto de dejar de correr para siempre.
Por suerte, cuatro años después, todavía sigo corriendo y no me rindo.
En mis más de 13 años corriendo he aprendido sobre el entrenamiento, los entrenamientos, la nutrición, los buenos hábitos y las tácticas de carrera, pero la prevención de lesiones ha sido una nueva aventura para mí desde la lesión de la ITB que acabó con mi carrera universitaria.
Creo que he descubierto algunas razones por las que tuve el síndrome de la banda iliotibial y me gustaría compartir tres nuevos ejercicios para evitar que vuelva a aparecer.
El síndrome de la banda iliotibial Causa #1: Demasiado rápido, demasiado pronto
Jason habla de por qué los corredores se lesionan en su programa de prevención de lesiones, explicando que muchos corredores corren «Demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto»
Yo fui un culpable de este error de entrenamiento.
Justo antes de padecer el síndrome de la banda iliotibial, corrí una carrera de campeonato en pista cubierta en la que intentaba clasificarme para los nacionales en los 5k, cuando inesperadamente me giré el tobillo sobre el talón de mis propios compañeros de equipo a las dos vueltas de la carrera.
Mi tobillo se hinchó como un loco, lo que me obligó a abandonar la carrera.
Consternado por haber terminado así mi temporada en pista cubierta, me tomé cuatro días de descanso para dejar que la hinchazón bajara. Después de esos cuatro días, me preparé y empecé a hacer ejercicios de velocidad para la temporada de atletismo al aire libre: una serie de ejercicios a intervalos sobre vallas.
Esto era claramente más de lo que debería haber hecho, y a un ritmo tan rápido tan pronto después de torcerme el tobillo.
Después de dos semanas de este tipo de entrenamientos, me lesioné la banda IT.
Recuerdo que me enfrié después de terminar un gran entrenamiento y, de repente, la parte exterior de mi rodilla se volvió tan dolorosa que ni siquiera podía caminar.
Si hubiera sido un poco más paciente, me hubiera tomado más tiempo de descanso y hubiera vuelto a los entrenamientos con más calma, podría haber corrido mi última temporada con una camiseta de Cortland.
Síndrome de la banda IT Causa nº 2: Caderas débiles y carreteras con pendiente
Mi lesión se produjo justo después de la temporada de atletismo en pista cubierta, que suele terminar en febrero. Correr en el norte del estado de Nueva York en esta época del año confina a la mayoría de los corredores a las carreteras.
Las carreteras están inclinadas para la escorrentía del agua (esta inclinación se llama peralte de la carretera). Correr por el peralte de la carretera hace que la cadera caiga sobre la pierna más cercana al bordillo.
Esta desafortunada realidad de correr por carretera alarga la banda tanto en la inserción como en el origen. Este alargamiento puede sobrecargar el tendón y con la repetición en el tiempo, puede causar el síndrome de la banda iliotibial.
No ayudó que estaba haciendo CERO ejercicios de fortalecimiento de la cadera (o el trabajo de la base para el caso), que es la mejor manera de disuadir ITBS. Unas caderas más fuertes podrían haber sido más resistentes al ITBS cuando me vi obligado a correr por las carreteras.
El confinamiento en las carreteras peraltadas y mi falta de trabajo preventivo simplemente me prepararon para la desafortunada lesión que estaba por llegar.
Cómo curar el dolor de la banda IT: 3 ejercicios adicionales
La mejor manera de prevenir y curar el dolor de la banda IT es fortalecer las caderas, incluyendo el glúteo medio y el tensor de la fascia lata. También es fundamental corregir cualquier problema biomecánico con ajustes quiroprácticos o educación sobre la marcha al correr.
Jason tiene una gran rutina de rehabilitación de la ITB para ayudar a fortalecer los músculos abductores de la cadera débiles (¡obtenga una guía ilustrada gratuita de esta rutina aquí!).
Pero, para mezclarlo un poco, tengo 3 ejercicios de pared para que usted pueda utilizar además de su rutina.
1. Limpiaparabrisas: El primer ejercicio es una variación de la Elevación Lateral de Piernas demostrada en la rutina de Jason. La diferencia es la posición inicial. En lugar de empezar con los tobillos juntos mientras estás tumbado de lado, vas a extender la pierna hacia atrás en un ángulo de 10o-20o presionando la espalda contra una pared, y luego procederás a la elevación.
Para hacer este ejercicio más duro, puedes presionar una pelota de estabilidad contra la pared cuando extiendas la pierna hacia atrás.
2. Sujeción isométrica del glúteo medio: Este ejercicio requiere una pared para apoyarse. Póngase de pie con los hombros perpendiculares a la pared. Con el pie exterior a unos 60 centímetros de la pared, recoja el pie interior formando un ángulo recto en la cadera. Gira la pierna flexionada para que la rodilla haga presión contra la pared. Apóyate un poco en la pared y mantén la posición durante 20 o 30 segundos. Asegúrese de mantener las caderas niveladas.
3. Hip Banger: Póngase de pie con los hombros perpendiculares a la pared, los pies separados a la anchura de los hombros y el pie interior a unos 15 centímetros de la pared. Primero, ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén casi en un ángulo de 9o°, extendiendo los brazos hacia adelante.
Mientras estás en la posición de cuclillas, rota tus hombros y caderas lejos de la pared mientras tratas de tocar tu cadera con la pared. Vuelva a la posición neutra y luego póngase de pie. Si todavía está experimentando dolor de la banda IT, omita este ejercicio.
Aquí hay un video de demostración de estos tres ejercicios:
Lecciones aprendidas del síndrome de la banda iliotibial
En la universidad junior, mi entrenador siempre solía decir que «correr es todo sobre el silencio entre las notas.»
Se refería a que centrarse en los detalles mientras no corres es lo que te hace mejor corredor:
- Dormir mejor
- Mejorar la dieta
- Optimizar la recuperación
- Ejercicios de fuerza específicos para corredores
Años después me di cuenta de que también significaba un trabajo preventivo y una cuidadosa planificación para poder seguir corriendo.
Como todos sabemos, se mejora corriendo… corriendo.
Si te detienes por una lesión, eso te hará retroceder en tu desarrollo como corredor.
Jason lo expresa mejor con estos dos consejos de entrenador:
«Correr rápido es el producto de un entrenamiento muy inteligente y un trabajo diligente de prevención de lesiones. No interfiere con la carrera. Permite correr. Y de hecho, la prevención inteligente es realmente un entrenamiento inteligente»
y,
«Si crees que no tienes tiempo para el trabajo de prevención, tarde o temprano tendrás que encontrar tiempo para las lesiones.» <- ¡Pulsa aquí para tuitear eso!
A veces me pregunto lo rápido que podría haber sido en el instituto y en la universidad si hubiera seguido ese tipo de orientación.
Es mi deseo que encuentres esta información útil para mantenerte sano, para permanecer en las carreteras durante más tiempo y para correr más rápido que nunca.
Eric Stermer es el propietario del blog Red Mules Running y ha sido corredor durante más de 13 años. Ha formado parte de varios campeonatos, incluido el equipo de cross de la NCAA DIII de 2008 en SUNY Cortland.
Por último, no te pierdas nuestro curso de prevención gratuito (con estrategias de tratamiento del síndrome de la banda IT más detalladas).