Cómo ponerse delgado en lugar de voluminoso
Hacer y no hacer para tonificarse sin el bulto
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Hoy en día, el tipo promedio no tiene como objetivo parecerse a un culturista. Sólo quiere estar preparado para tener una camiseta, para deshacerse de ella en la playa en verano y, a la hora de la verdad, estar bien desnudo. Pero en su afán por ponerse fuerte y construir músculo, muchos chicos lo llevan demasiado lejos, priorizando la fuerza sobre un menor porcentaje de grasa corporal, o a veces tomando esteroides para conseguir un tamaño sobrehumano.
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Eso está totalmente bien si lo haces por ti, para alcanzar tus propios objetivos, pero ¿qué pasa si sólo quieres hacerte más atractivo para el sexo opuesto? Una nueva investigación sobre las preferencias físicas de las mujeres en los hombres revela algunos hallazgos interesantes. Sí, a las mujeres les siguen gustando los hombres con hombros robustos, pecho ancho y vientre plano, pero resulta que hay rendimientos decrecientes: un estudio, por ejemplo, descubrió que cuando se les pedía que eligieran entre seis tipos de cuerpo masculino, que iban desde los que no estaban en forma hasta los «fornidos», las preferencias de las mujeres aumentaban progresivamente con la fuerza percibida del hombre. Sin embargo, hay una trampa: en otro estudio se pidió a las mujeres que calificaran los torsos de hombres famosos, desde entrenadores personales hasta celebridades, y se descubrió sistemáticamente que, si bien la musculatura y el bajo nivel de grasa corporal eran importantes, el exceso de músculo en realidad desalentaba a las mujeres, y aparecían regularmente frases como «excesivamente rasgado» y «demasiado musculoso». ¿Y cuál es la celebridad que las mujeres consideran más atractiva? Brad Pitt en El club de la lucha, por supuesto: delgado, musculoso y atlético.
Entonces, ¿cómo se puede eliminar la grasa y desarrollar músculos fuertes y delgados sin llegar a ser enorme como Hulk? Hemos hablado con algunos expertos para traerte una lista simplificada de lo que debes y no debes hacer.
Haz: Preste más atención a su dieta
Lo que usted come ciertamente va a importar, cuando se trata de conseguir magra, pero hay una verdad universal que seguirá siendo válida: La fórmula simple detrás de la pérdida de peso es que las calorías que quemas deben superar el número de calorías que ingieres. Cada plan de dieta es un medio para limitar las calorías en cierta medida, dice el experto en fitness Jeff Halevy.
Incluso si su plan de dieta de corte es increíblemente saludable y limpio, si usted está consumiendo más de 3.000 calorías por día sin hacer ejercicio que va a ganar peso – o por lo menos permanecer en un estancamiento. «Tu cuerpo simplemente está almacenando la energía que no estás utilizando», dice Halevy.
La clave es encontrar un método de nutrición que funcione para ti y la forma en que estás entrenando. Hay que tener en cuenta que hay algunos elementos esenciales que deberás incluir independientemente de tu plan de alimentación, como las verduras y el agua. El célebre entrenador Don Saladino, propietario de Drive495, sugiere tomar 50 onzas de agua por cada 100 libras de peso corporal.
GettyImages No: Sobreestimar la quema de calorías
¿Sabes ese número de la cinta de correr que te dice cuántas calorías has quemado? Ignóralo. De acuerdo, no tienes que ignorarlo por completo, pero tampoco tienes que confiar en que sea 100 por ciento preciso. De hecho, Halevy sugiere que reste importancia a cualquier dispositivo -como un rastreador de fitness o un pulsómetro- que mida las calorías quemadas. Si dice que has quemado 300 calorías, Halevy sugiere fingir que dice que has quemado 100.
«Es como una buena planificación financiera», añade. «Si alguien te da 300 dólares, te quedas con 100 y guardas 200. Es como protegerse. Es como protegerse».
Haz: Mezcla tu entrenamiento
Si entrenas siempre de la misma manera, es probable que obtengas los mismos resultados. Mezcle el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos cardiovasculares.
«¿Debe hacer altas repeticiones con un peso más ligero o menos repeticiones con un peso más pesado? La respuesta es sí», explica Halevy.
Quieres variedad pero, sobre todo, quieres lograr el EPOC o el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Esencialmente, este es un término científico para el efecto posterior a la quema que permite a tu cuerpo seguir quemando calorías mucho después de haber dejado el gimnasio.
Halevy incluso sugiere incorporar actividades de umbral más bajo como caminar en tu rutina, especialmente si vas duro regularmente con entrenamientos de alta intensidad o alto volumen. Una larga caminata es una forma efectiva de quemar calorías mientras le das a tu cuerpo un descanso del constante golpeteo.
«Haz una caminata de una hora, no es sexy pero quemará calorías incrementales», dice. «No va a abrir el apetito».
GettyImages No lo hagas: rellena tu cara
Has empezado a hacer más ejercicio, eso es genial. Pero eso no significa que ahora tengas licencia para demoler todo lo que hay en la nevera. Recuerda que las calorías que salen deben superar a las que entran. Comer más no significa necesariamente que vas a retener la grasa, pero puedes seguir añadiendo masa y si tu objetivo es ser magro y triturado, entonces añadir un exceso de músculo va a trabajar en tu contra.
Haz: Tomar descansos más cortos
Eso no significa que no te tomes ningún día de descanso pero si quieres adelgazar necesitarás encontrar formas de aumentar tu carga de trabajo sin sobrecargar tus músculos. Ahí es donde entran en juego los entrenamientos a intervalos con un descanso mínimo a alta intensidad. El entrenamiento en circuito es otra opción en la que puedes involucrar a todo tu cuerpo pasando de un ejercicio a otro, trabajando en incrementos de tiempo. Por ejemplo, puedes crear un circuito de flexiones, sentadillas, abdominales y saltos de tijera, completando tres o cuatro rondas de cada ejercicio durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Las series superiores son otra opción. Con esta técnica, se realiza una serie de un ejercicio para un grupo muscular y luego otra serie para un grupo muscular antagónico. Por ejemplo, completa una serie de press de banca seguida de una serie de sentadillas con el peso del cuerpo, permitiendo que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja, todo ello mientras mantienes tu ritmo cardíaco elevado.
No: pienses que el cardio es la única respuesta
Sí, necesitarás cardio si quieres perder kilos, pero salir a correr largo y lento no es el santo grial para conseguir un físico tonificado. De hecho, Halevy dice que demasiado puede ir en contra tuya. «El cardio intenso te va a dar hambre», dice. «Es como una bomba de relojería».
Saladino confirmó que la mayoría de la gente se centra en ejercicios que mantienen el ritmo cardíaco alto todo el tiempo y descuida el desarrollo de la densidad muscular. Es importante desarrollar la fuerza y la potencia si quieres tener músculos fuertes y definidos. Dicho esto, mucha gente comete el error de pensar que el cardio sólo significa pasar tiempo en la cinta de correr, en la elíptica o en la bicicleta. Pero la verdad es que cualquier forma de entrenamiento intenso que implique un descanso mínimo es una forma de cardio, ya sea remar 1.000 metros o hacer tres series de pesados balanceos con kettlebell.
Saladino advirtió que no hay que descuidar el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento con resistencia y pesas quema mucha más grasa que el entrenamiento cardiovascular constante.
Haz: Ser Explosivo
Usar el entrenamiento pliométrico que requiere que su cuerpo se mueva rápida y agresivamente es otra forma de quemar grasa rápidamente y construir músculo magro sólo usando su peso corporal. Los ejercicios pliométricos como los saltos en caja, los burpees, los saltos divididos y los saltos laterales o amplios pueden aumentar el rendimiento atlético y construir músculo magro.
Si quieres incorporar la carrera a tu rutina, los entrenamientos de esprintar o correr en las colinas son otra gran manera de construir músculo y quemar grasa. En lugar de salir a correr ocho kilómetros, sal a la pista y esprinta 10×100 metros con 45 a 60 segundos de descanso entre medias.
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