Consigue por fin tus abdominales six-pack con este plan de nutrición
¿Has decidido que quieres ver tus abdominales? Entonces, probablemente ya estés entrenando con el plan six-pack de la app adidas Training (¡y realmente funciona!). Como sabemos, los abdominales se hacen en la cocina, así que junto con el entrenamiento adecuado, es importante vigilar tu dieta. ¡
Sentadillas ≠ Six-pack!
Mucha gente comete el error de limitar sus entrenamientos a los ejercicios de abdominales (por ejemplo, abdominales, sentadillas, etc.) para desarrollar la definición de los músculos del estómago. Noticia: este no es el enfoque correcto. Si quiere deshacerse de la capa de grasa alrededor de su sección media, debe centrarse en los ejercicios de todo el cuerpo: las flexiones, los Burpees, las sentadillas, las estocadas y las tablas fortalecen todo el cuerpo y queman más grasa.
Tu composición corporal determina si podrás ver tus abdominales o no. Si te esfuerzas mucho y haces ejercicio cuatro o cinco veces a la semana pero llevas una dieta poco saludable y alta en calorías, nunca verás tu vientre plano.
¿Sabías que…
…los hombres pueden ver su six-pack abs con alrededor del 12% de grasa corporal? En el caso de las mujeres esto sucede alrededor del 17%. Aunque el número puede variar de una persona a otra.
Entonces, ¿cómo puedo bajar mi grasa corporal?
Si quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal, necesitarás paciencia y autodisciplina. Su cuerpo no cambiará de un día para otro. Los dos factores clave para reducir tu grasa corporal (y revelar tus abdominales) son la variedad en tus entrenamientos y una dieta saludable.
Entrenamiento
Enfócate en el entrenamiento por intervalos y en los entrenamientos de todo el cuerpo para potenciar la quema de grasa. Si realmente quieres tener éxito, debes entrenar con regularidad, es decir, al menos tres veces a la semana. Añade variedad a tus entrenamientos, para que siempre desafíes a tu cuerpo de diferentes maneras. El plan de entrenamiento de la aplicación adidas Training te pondrá en el buen camino con un plan de seis semanas para conseguir un vientre plano.
Nutrición
Tienes que quemar más energía de la que consumes para reducir la grasa corporal. Si consigues un déficit calórico, perderás peso. Sin embargo, hay límites: asegúrese de que está recibiendo suficientes calorías. Un déficit energético de entre 300 y 500 calorías es una pauta segura para perder peso de forma saludable. Al reducir lentamente su porcentaje de grasa corporal, corre menos riesgo de sufrir el efecto yoyo. Recuerde: lento y constante gana la carrera.
¿Quieres saber cuál es tu gasto energético diario total? Calcula el tuyo aquí:
Y no olvides incluir los tres macronutrientes en tus comidas diarias: proteínas, carbohidratos y grasas.
La proporción de macronutrientes debe ser:
- 55% de carbohidratos
- 15% de proteínas
- 30% de grasas
Apuesta por los alimentos naturales y no procesados en lugar de la comida rápida y los platos preparados. Si cocinas tus propias comidas con ingredientes saludables, sabes exactamente lo que estás metiendo en tu cuerpo.
Los carbohidratos no son el enemigo
No tienes que llevar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para perder la grasa del vientre. Al final del día, se trata de la cantidad de calorías que has consumido.
¿Sabías que?
Los carbohidratos y las proteínas tienen más o menos las mismas calorías (4 cal) por gramo.
Es una buena idea cronometrar cuando comes tus carbohidratos. Planifique las comidas altas en carbohidratos antes y/o después de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos le dan energía y aceleran el proceso de recuperación. Los alimentos con alto contenido en fibra favorecen la salud digestiva y hacen que te sientas lleno durante más tiempo.
Los carbohidratos complejos incluyen:
- frutas y verduras
- legumbres
- avena
- quinoa
- pan integral y pasta
- arroz integral
- patatas (dulces)
Los carbohidratos simples incluyen los productos de harina blanca, los dulces y postres, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas. Esto es exactamente lo que debes evitar si quieres descubrir tus abdominales.
La proteína es clave para el crecimiento muscular
Es cierto: si quieres construir músculos, tienes que comer suficientes alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, se suele sobrestimar la cantidad de proteínas que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento muscular.
No es necesario obtener proteínas de los productos animales; también hay muchas opciones de proteínas vegetales. Los alimentos proteicos de origen vegetal contienen ácidos grasos insaturados, lo que significa que debe comer más de ellos.
Buenas fuentes de proteínas:
- legumbres
- quinoa
- tofu y productos de soja
- seitán
- nueces
- cereales
- carne magra
- pescado
- huevos
- leche y productos lácteos
Por cierto:
Efectivamente se puede hacer músculo con una dieta vegana y mejorar el rendimiento.
Cuando comas alimentos ricos en proteínas, asegúrate de comer una variedad de alimentos. Así te asegurarás de suministrar a tu cuerpo todos los aminoácidos importantes.
¿Consumir grasa te hace engordar?
La grasa tiene la mayor cantidad de calorías de los tres macronutrientes. Un gramo tiene 9 calorías, que es más del doble de la cantidad de carbohidratos y proteínas. Pero eso no significa que debas eliminarla de tu dieta. Todo es cuestión de calidad y cantidad.
Estos alimentos aportan ácidos grasos esenciales:
- Aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de cáñamo y aceite de linaza)
- Nueces y semillas
- Aguacates
- Pescado graso (por ejemplo, arenque, trucha)
Salte los embutidos y otros productos cárnicos curados, así como todo lo que esté frito.
No olvides hidratarte…
¿Bebes suficiente agua? No subestimes las calorías líquidas que consumes si tomas zumos de frutas y bebidas azucaradas. El alto contenido de azúcar puede ser perjudicial para su éxito en la pérdida de peso. También deberías reducir o dejar de beber alcohol si quieres tener un six pack. Está lleno de calorías y ralentiza la quema de grasa.
Es bueno saberlo:
El alcohol tiene casi tantas calorías como la grasa (7 cal por gramo) y no debe subestimarse.
Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día. Cuando haga calor y cuando haga ejercicio, debe beber aún más. Si hace más de una hora de ejercicio, entre 0,5 y 1 litro más de agua le rehidratará. Las bebidas con electrolitos sólo tienen sentido si realiza un entrenamiento de resistencia prolongado. Calcule aquí su necesidad diaria de líquido individual:
Plan de alimentación de seis paquetes
Ahora ya sabes qué alimentos son especialmente importantes para destapar tus abdominales. Hemos elaborado dos planes para que te hagas una idea de cómo podrían ser tus comidas. Son sólo ejemplos para ayudarte a orientarte. Depende de ti si quieres tomar tentempiés entre las comidas. A fin de cuentas, se trata de cuántas calorías consumes y no de cuántas veces comes al día.
- Mujer, 65 kg, moderadamente activa (por ejemplo, 30 minutos de carrera), aproximadamente 1.900 cal
- Desayuno: Tortitas de plátano con avena (516 cal)
- Merienda: 1 bola energética (195 cal)
- Almuerzo: Curry de lentejas rojas con arroz integral (502 cal)
- Merienda: Batido de arándanos y col rizada (320 cal)
- Cena: Ensalada griega de garbanzos (287 cal)
- Hombre, 80 kg, moderadamente activo (por ejemplo, 30 minutos de entrenamiento con el peso del cuerpo), aproximadamente 2.500 cal
- Desayuno: Shakshuka con 2 rebanadas de pan integral (425 cal)
- Merienda: Barras de granola caseras (250 cal)
- Almuerzo: Bol de Buda con quinoa (770 cal)
- Merienda: Batido de avena con plátano y fresas (380 cal)
- Cena: Tomates rellenos de ternera (630 cal)
En resumen:
Una dieta saludable es tan importante como mezclar tus entrenamientos si quieres ver definición en tus abdominales. La historia de éxito de Hannes nos demuestra que todavía se puede conseguir un vientre plano si tienes más de 40 años. No te rindas: ¡puedes conseguir los abdominales que siempre has soñado!
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