Conviértete en un atleta más fuerte, Más fuerte y en forma en menos tiempo con el entrenamiento de resistencia
Por Chris Carmichael
CEO/Entrenador Jefe de CTS
Aumentar tu nivel de actividad y las horas de entrenamiento semanales conlleva muchos cambios positivos en tu forma física y tu salud, pero muchos atletas notan algunos efectos que no son tan agradables. Cuando haces más ejercicio, necesitas consumir suficiente energía para soportar tus entrenamientos y actividades de la vida diaria. Entre los cambios en la dieta y los efectos que la intensidad y el sobrecalentamiento pueden tener en el sistema digestivo, muchos atletas experimentan un exceso de gases e hinchazón durante y después del ejercicio extenuante y/o prolongado. Aunque la medicación para los gases puede ser una solución a corto plazo, pruebe los siguientes pasos para evitar los gases y la hinchazón inducidos por el ejercicio antes de que empiecen.
Pase a la fibra
Las frutas y verduras ricas en fibra son buenas opciones para su salud y para ayudarle a sentirse lleno y satisfecho. El inconveniente es que las frutas y verduras con alto contenido en fibra producen gases a algunas personas. Si tiene un historial de gases inducidos por el ejercicio, intente reducir la ingesta de alimentos como las alubias, las lentejas, el brócoli, las manzanas y los cereales integrales durante al menos dos días antes de una sesión de entrenamiento importante o de un evento objetivo.
Incluso si una estrategia baja en fibra le ayuda a reducir los gases o la hinchazón inducidos por el ejercicio, eliminar permanentemente los alimentos ricos en fibra eliminaría muchos alimentos importantes y ricos en nutrientes de su estilo de vida. Más bien, trabaje con un dietista o entrenador para desarrollar una estrategia que equilibre sus objetivos de entrenamiento y sus necesidades nutricionales.
Traiga menos aire
No todos los gases después del ejercicio provienen de los alimentos que come. Una parte es simplemente aire tragado que queda atrapado en su sistema digestivo. Aunque eructa la mayor parte del aire que traga, una parte llega al intestino delgado. Los deportistas tienden a tragar más aire cuando comen y beben durante un período de alta intensidad, ya que están jadeando y tragando alimentos y líquidos al mismo tiempo. A veces es inevitable, pero es otra razón para aprovechar las bajadas o las pausas en la acción para hacer la mayor parte de la comida y la bebida.
Beber mucha agua con carbohidratos concentrados
Durante los entrenamientos y las carreras de más de 60-90 minutos los atletas se benefician del consumo de carbohidratos. La mayoría de los atletas recurren a fuentes de carbohidratos concentrados en forma de geles, barritas, masticables o alimentos como plátanos, bolas de arroz o sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada. Estos son los alimentos adecuados para comer, pero la concentración de carbohidratos debe diluirse para evitar el vaciado gástrico retardado. El vaciado gástrico lento puede hacer que los deportistas sientan náuseas y se hinchen, y que se reduzca la hidratación y la ingesta de energía posteriores. Una buena regla general es consumir media botella de agua estándar cada vez que se consuma un alimento rico en carbohidratos durante el ejercicio.
Manténgase fresco
Como resultado de la reducción del flujo sanguíneo al intestino, el vaciado gástrico y la digestión en el intestino delgado se ralentizan durante el ejercicio de alta intensidad y cuando la temperatura central es elevada. Para evitar las náuseas y la hinchazón, hay que mantener el movimiento. Disminuir la velocidad y refrescarse son también dos de los principales pasos para aliviar el malestar gastrointestinal durante los eventos largos.
Entrene su intestino
Su intestino es entrenable. A medida que su estado físico mejora y sus necesidades de energía e hidratación por hora aumentan, su cuerpo se adapta para que pueda procesar más alimentos y líquidos más rápidamente. Los azúcares individuales (glucosa, fructosa, galactosa) necesitan transportadores para atravesar la pared intestinal, y el aumento de la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento aumenta los transportadores que tienes disponibles. Esta es parte de la razón por la que algunos atletas pueden tolerar 90 gramos de carbohidratos por hora mientras que la absorción está limitada a unos 60 gramos por hora para la mayoría de las personas. Debido a que utilizan transportadores distintos, consumir tanto glucosa como fructosa es otra forma de aumentar la cantidad de azúcar que se puede absorber por hora.
Los atletas con una dieta crónicamente baja en carbohidratos a veces tratan de aumentar la ingesta de carbohidratos para los eventos importantes, con la idea de que pueden aprovechar el aumento de la oxidación de las grasas y la energía de alto octanaje de los carbohidratos. Estos atletas pueden ser más susceptibles a los gases, la hinchazón y la diarrea inducidos por el ejercicio, ya que sus cuerpos han disminuido la disponibilidad de los transportadores de glucosa y fructosa. Como resultado, no son capaces de absorber los hidratos de carbono con la suficiente rapidez y éstos siguen bajando por el intestino delgado hasta el intestino grueso, lo que puede provocar gases e hinchazón. Desafortunadamente, esto a veces refuerza la afirmación del atleta bajo en carbohidratos de que los carbohidratos no son un buen combustible para el rendimiento de la resistencia, cuando es más probable que sea una respuesta a cómo han entrenado su intestino.
Reducir la ingesta de alimentos altos en FODMAP
Los dietistas y gastroenterólogos reconocen que algunos carbohidratos son más fáciles de digerir que otros. Para los pacientes con síndrome de intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn, a veces recomiendan reducir la ingesta de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). Estos carbohidratos de cadena corta y el alcohol de azúcar sorbitol son más difíciles de digerir. Una persona con un intestino sano puede soportar el trabajo extra, pero pueden provocar diarrea, gases, hinchazón y estreñimiento a las personas que ya tienen problemas digestivos. Entre los alimentos con alto contenido en FODMAP están las manzanas, las peras, los albaricoques, las cebollas, el brócoli, el ajo entero y los productos lácteos con alto contenido en lactosa (leche de vaca, quesos blandos). El sorbitol se encuentra en un edulcorante utilizado en algunos alimentos procesados bajos en calorías.