¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
Las calorías son posiblemente la parte más comentada de cualquier viaje de pérdida de peso. Pero cuando se trata de contarlas, las cosas pueden ser un poco complicadas.
La regla general es que si comes más calorías de las que usas, ganarás peso. Y si ingiere menos calorías de las que utiliza, perderá peso. Y si esas cifras están más o menos igualadas, tu peso se mantendrá más o menos igual. Parece sencillo, pero el número de calorías que necesitas para perder peso, mantenerlo o ganar peso de músculo magro depende de tus niveles de actividad, el tamaño del cuerpo, las hormonas, el sueño y más, explica el dietista registrado Wesley Delbridge, RD, un portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética. Así que calcular cuántas calorías necesitas al día puede ser un poco complicado.
También es importante recordar que, cuando se trata de reducir las calorías para perder peso, menos es siempre mejor. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las calorías nunca deben ser inferiores a 1.200. Eso es porque la mayoría de las mujeres, a menos que sean muy pequeñas, quemarán más calorías que eso sin hacer literalmente nada, dice el nutricionista dietista registrado Jonathan Valdez, RDN, CDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. «Menos que eso y podrías poner a tu cuerpo en modo de inanición, lo que ralentizará tu metabolismo, disminuirá tu masa muscular y probablemente te impedirá obtener los nutrientes que necesitas para mantener la actividad diaria», explica Delbridge.
El tamaño corporal personal también importa. «Puede que quieras perder peso, pero eso no significa que tu cuerpo quiera que pierdas peso», dice Samantha Cassetty, RD. «Hay personas que viven en cuerpos más grandes y ahí es donde su cuerpo quiere estar. Así que sería muy difícil y restrictivo reducir las calorías más allá de donde se sienten cómodos».
Siga leyendo mientras los expertos explican cuántas calorías necesita al día y las formas más fáciles de calcular y controlar realmente su ingesta diaria.
Espera, ¿qué son las calorías?
«Todos los alimentos se descomponen en energía y esa medida de energía son las calorías», dice Cassetty. Por tanto, las calorías son simplemente una unidad de energía. Y cada cuerpo, según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física, necesita una cantidad diferente de calorías, según el Departamento de Salud.
Se gana peso cuando se comen más calorías de las que se queman, explica la Clínica Mayo. Si quieres perder peso, tendrás que crear un déficit energético, lo que significa comer menos calorías, aumentar el número de calorías que quemas mediante el ejercicio, o ambas cosas.
También es importante tener en cuenta que cuando se trata de la pérdida de peso y las calorías, no se trata sólo de la cantidad que está tomando. La calidad de las calorías que consumes también puede tener un impacto importante en tus objetivos de pérdida de peso. Un estudio publicado en Cell Metabolism sometió a 20 personas a una dieta de alimentos no procesados y a una dieta ultraprocesada durante dos semanas cada una. Y los resultados mostraron que mientras que en la dieta de alimentos procesados los participantes ganaron dos libras y mientras que en la dieta de alimentos no procesados, perdieron casi dos libras.
Así que, cuando intentes perder peso ten en cuenta los tipos de calorías que estás metiendo en tu cuerpo.
Entendido. Entonces, ¿cómo puedo calcular cuál debe ser mi ingesta diaria de calorías?
Para averiguar cuántas calorías necesita para perder, o incluso para ganar peso, primero tiene que determinar cuántas necesita para mantenerse. Como primer paso, Delbridge recomienda consultar las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses, ya que pueden darle una buena estimación de lo que necesita para mantener el mismo peso. Las directrices dicen que las mujeres jóvenes deben apuntar a 1.800 a 2.400 calorías diarias, dependiendo de la edad y el nivel de actividad, pero ese rango no está necesariamente adaptado a sus necesidades específicas, por lo que no es tan preciso como podría ser.
Para un número más exacto, comience por encontrar su tasa metabólica basal (BMR), que es el número mínimo de calorías que su cuerpo quema en reposo, sugiere el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Tu BMR representa entre el 60 y el 75 por ciento del total de calorías que quemas al día, según una revisión en Medicine and Science in Sports and Exercise.
«Para calcular con mayor precisión tu BMR, tendrías que ir a un laboratorio para que te analicen el dióxido de carbono y el oxígeno después de haber ayunado durante 12 horas y haber dormido durante ocho. Pero eso puede ser un poco caro y una estimación aproximada de su BMR se puede encontrar utilizando algunas ecuaciones diferentes», dice Wickham.
Un estudio publicado por el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que la ecuación de Mifflin-St. Jeor es muy precisa, por lo que ahora se considera el estándar de oro cuando se trata de calcular BMR. Sin embargo, para comparar, algunos expertos prefieren la ecuación de Harris Benedict para determinar la BMR.
Para las mujeres, la ecuación de Mifflin-St. Jeor es: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Para las mujeres, la ecuación de Harris Benedict es: BMR = 655,1 + (9.563 x peso en kg ) + (1,850 x altura en cm) – ( 4,676 x edad en años).
Por lo tanto, para la misma mujer, la ecuación BMR quedaría así:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1.490
Como puede ver, los resultados de ambos son ligeramente diferentes, pero están bastante cerca, dice Wickham. Cuando encuentres tu BMR por tu cuenta, considéralo una muy buena estimación, no una regla rígida, añade.
Para ambas ecuaciones, encontrar su BMR requiere su peso, altura, edad y género (sí, los chicos tienen su propia ecuación). ¿Te preguntas por qué? «Cuanto más pesas y más masa tienes, más combustible necesitas para mantener tus órganos», explica Valdez. Por eso las personas que pesan más tienen BMRs más pesados.
La edad es un factor en las ecuaciones porque, a medida que se envejece, la masa muscular disminuye en un 5 o más por ciento cada década después de los 30 años, explica Wickham. Esto podría cambiar a medida que más mujeres comienzan a entrenar la fuerza, pero como regla general, es justo, dice. Y si te preguntas por qué la fórmula es diferente para los hombres y las mujeres, es porque una investigación publicada en The Journal of Clinical Investigation muestra que el BMR de una mujer es típicamente alrededor de 5 a 10 por ciento más bajo que el de un hombre.
¿Y ahora qué? Una vez que conozcas tu BMR, sabrás el número mínimo de calorías que necesitarás para mantener tu cuerpo vivo si vas a estar en la cama todo el día, dice Wickham. Pero tienes que tener en cuenta todo lo demás que haces y que quema calorías (pasear al perro, doblar la ropa, subir cinco pisos por las escaleras de tu apartamento, la clase quincenal de CrossFit, el yoga de los jueves por la tarde…).
Para ello, multiplica tu BMR por el factor que mejor represente tu nivel de actividad.
- Si eres sedentario = BMR x 1,2
- Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana = BMR x 1.375
- Si haces ejercicio a una intensidad moderada 3-5 días a la semana= BMR x 1,55
- Si haces ejercicio a una intensidad alta 6-7 días a la semana = BMR x 1,725
- Si haces dos días o tienes un trabajo físicamente exigente = BMR x 1.9
¿Cómo calculo mis necesidades calóricas para *perder peso*?
Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso, simplemente reste algunas calorías para ponerse en un déficit calórico.
¿Cuántas calorías? Pues bien, para perder aproximadamente medio kilo de grasa a la semana (un objetivo saludable) necesitas un déficit de 500 calorías al día, explica Valdez. Pero esto puede ser un poco excesivo para algunas personas. Cassetty recomienda intentar conseguir un déficit de 200-300 calorías (a través de la comida), y luego intensificar el régimen de ejercicio.
Si está dispuesto a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel, Valdez recomienda disminuir las calorías de los alimentos en 250 por día, y aumentar la intensidad o la duración de sus entrenamientos para quemar 250 calorías adicionales dos o tres veces a la semana a través del ejercicio.
¿Existen calculadoras de calorías en línea para hacer esto un poco más fácil?
¡Por suerte, sí! Hay muchas calculadoras de calorías fáciles de usar y recomendadas por expertos que te ayudarán a mantener el rumbo. Cassetty recomienda estas tres:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Recordatorio: Las calculadoras de calorías están pensadas para darte pautas generales. Si desea una estimación más precisa de la ingesta diaria de calorías o un plan específico de pérdida de peso, póngase en contacto con su médico para que le haga una exploración médica.
¿Cuáles son algunas formas saludables de crear un déficit de 500 calorías?
- Valdez sugiere añadir a su rutina un paseo de 30 minutos dos días a la semana para aumentar la quema de calorías. Según Harvard Health, puedes quemar entre 120 y 178 calorías caminando a unos 5 km/h, dependiendo de tu peso.
- ¿Hay alguna bebida azucarada que tomas con todas las comidas, pero de la que podrías prescindir (piensa en un refresco o un té helado dulce)? Encuentre una buena alternativa para esas bebidas y eso podría ser un par de cientos de calorías allí mismo, dice Cassetty.
- Si es un gran aficionado a los tentempiés (¡hola, yo!) y se levanta constantemente para ir a la despensa dos o tres veces a lo largo del día, téngalo en cuenta. Esos tentempiés tienden a acumularse. Intenta reducirlos a uno o dos tentempiés al día, recomienda Cassetty. La Clínica Mayo aconseja limitarse a tentempiés de 100 calorías (piense en una taza de plátanos en rodajas y frambuesas frescas o dos cucharadas de cacahuetes) para mantener los objetivos de pérdida de peso.
¿Cuántas calorías necesito si quiero ganar músculo?
No todos los que cuentan las calorías quieren perder peso. Algunos quieren ganarlo a partir de músculo magro y potente. Ganar peso a partir del músculo es una gran manera de mejorar su salud e incluso de disminuir su porcentaje de grasa corporal. Además, como el músculo es metabólicamente activo, también puede ayudarte a eliminar la grasa sin reducir las calorías, dice Wickham. Cuando empieces a ganar músculo, tu BMR aumentará, lo que significa que tu cuerpo necesita más calorías sólo para llevar a cabo su función diaria, explica.
«Si quieres ganar peso, el truco sencillo es añadir de 250 a 500 calorías extra en alimentos sanos y enteros al día. Cada una o dos semanas, habrás añadido medio kilo de forma segura», dice la nutricionista Brittany Kohn, de Nueva York. Para ganar músculo sin ganar también grasa, hay que aumentar las proteínas a 1,8 o 2 gramos por kilo de peso corporal cada día, por lo que la mayoría de estas calorías adicionales deben proceder de las proteínas, dice Valdez. Y el resto debe provenir de los carbohidratos como los cereales integrales, las frutas frescas y las verduras, que ayudarán a potenciar tus entrenamientos.