¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
Hay varios factores que afectan a la velocidad a la que se pierde peso. Muchos de ellos están fuera de su control.
Género
Su relación grasa-músculo afecta en gran medida a su capacidad para perder peso.
Debido a que las mujeres suelen tener una mayor relación grasa-músculo que los hombres, tienen una RMR entre un 5 y un 10% más baja que los hombres de la misma altura (2).
Esto significa que las mujeres suelen quemar entre un 5 y un 10% menos de calorías que los hombres en reposo. Por lo tanto, los hombres tienden a perder peso más rápidamente que las mujeres siguiendo una dieta igual en calorías.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2.000 participantes con una dieta de 800 calorías descubrió que los hombres perdían un 16% más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8% en los hombres y del 10,3% en las mujeres (3).
Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.
Edad
Uno de los muchos cambios corporales que se producen con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye.
Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una menor RMR (4, 5).
De hecho, los adultos de más de 70 años pueden tener RMRs que son un 20-25% más bajas que las de los adultos más jóvenes (2, 6).
Esta disminución de la RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.
Punto de partida
Su masa y composición corporal inicial también puede afectar a la rapidez con la que puede esperar perder peso.
Es importante entender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En definitiva, la pérdida de peso es un proceso complejo.
El Planificador de Peso Corporal de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) es una guía útil para saber cuánto se puede perder en función del peso inicial, la edad, el sexo y la cantidad de calorías que se ingieren y gastan (7).
Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/250 = 4% frente a 5/125 = 4%).
Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) tras reducir su ingesta diaria en 1.000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.
Déficit calórico
Debe crear un balance calórico negativo para perder peso. La magnitud de este déficit calórico afecta a la rapidez con la que se pierde peso.
Por ejemplo, consumir 500 calorías menos al día durante 8 semanas probablemente dará lugar a una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos al día.
Sin embargo, asegúrese de no hacer su déficit calórico demasiado grande.
Hacerlo no sólo sería insostenible sino que también le pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Lo que es más, podría hacer que sea más probable que pierda peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.
Dormir
El sueño tiende a ser un componente ignorado pero crucial para la pérdida de peso.
La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que se eliminan los kilos.
Se ha demostrado que sólo una noche de privación de sueño aumenta el deseo de comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y patatas fritas (8, 9).
Un estudio de dos semanas de duración asignó al azar a los participantes que seguían una dieta restringida en calorías a dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.
Los que dormían 5,5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa corporal magra que los que dormían 8,5 horas por noche (10).
Consecuentemente, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres (11, 12, 13).
Otros factores
Hay otros factores que pueden afectar a la tasa de pérdida de peso, entre ellos:
- Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso (14).
- Condiciones médicas. Las enfermedades, como la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden ralentizar la pérdida de peso y favorecer el aumento de peso (7, 15).
- Antecedentes familiares y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado a las personas con sobrepeso u obesidad, y puede afectar a la pérdida de peso (16. 17).
- Dietas yo-yo. Este patrón de perder y recuperar peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a la disminución de la RMR (18).
RESUMEN:
La edad, el sexo y el sueño son sólo algunos de los muchos factores que afectan a la pérdida de peso. Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos.