Dieta Paleo: Estos son todos los alimentos que debe comer

Dieta Paleo: Estos son todos los alimentos que debe comer

Como con cualquier dieta, una de las principales luchas que viene con ir paleo es averiguar qué alimentos de la dieta paleo puede y no puede comer. Una de las formas más sencillas de averiguar si un alimento es apto para la dieta paleo es preguntarse: «¿Podrían mis antepasados cazarlo o recolectarlo?» Al fin y al cabo, esta dieta se basa en la forma en que se comía en el Paleolítico (hace entre 2,5 millones y 11.000 años). Por tanto, no hace falta decir que una bolsa de patatas fritas o una pizza congelada están descartadas. Pero ¿qué pasa con todo lo demás?

Según el nutricionista certificado Paul Claybrook, la dieta paleo se ha vuelto cada vez más popular no sólo porque puede ayudar a iniciar rápidamente la pérdida de peso, sino también porque aborda un énfasis problemático en la dieta estadounidense en los alimentos procesados (que son despojados de su valor nutricional durante el procesamiento).

«Los alimentos procesados preparan el terreno para un alto nivel de azúcar en la sangre y una respuesta hormonal que hace que el cuerpo quiera almacenar grasa y quemar músculo (lo que de por sí es un gran impulsor del metabolismo)», dice. «En comparación con la dieta ‘media’, la paleo se adapta mejor al cuerpo humano porque se basa en la supuesta dieta de los humanos antes del desarrollo de la agricultura. En otras palabras, esta dieta está hecha para que la gente se desarrolle».

Pero los alimentos procesados no son lo único que hay que evitar en la dieta paleo: los productos lácteos, los cereales, las judías y las legumbres, el azúcar refinado, los edulcorantes artificiales, algunos aceites vegetales y de semillas industriales y la soja tampoco están permitidos. Tanto si ya te has convertido en un hombre de las cavernas como si estás pensando en probarlo, es útil saber exactamente qué alimentos de la dieta paleo debes consumir y qué alimentos están prohibidos. Con la orientación de los dietistas registrados Lindsey Kane, Amanda A. Kostro Miller, Mónica Auslander Moreno y Andrés Ayesta, aquí hay una lista completa de alimentos de la dieta paleo que puede agregar a su carrito de compras.

Las carnes criadas en pastos o alimentadas con hierbas y la caza silvestre son ideales, pero todas las carnes son aptas para la paleo.

Las opciones de carne paleo incluyen (pero no se limitan a):

• Carne de vacuno
• Cerdo
• Aves de corral (pollo, pavo, pato, faisán, codorniz, etc.)
• Caza (venado, conejo, etc.)
• Cordero
• Bisonte

Todos los mariscos están permitidos en la dieta paleo, siempre y cuando no estén procesados (como algunas conservas de carne de cangrejo, que contienen conservantes.) Siempre que sea posible, elija pescado salvaje en lugar de pescado de piscifactoría. Es mejor limitar el consumo de los peces depredadores más grandes, como el tiburón y el pez espada, ya que son más propensos a acumular metales pesados (como el mercurio.)

Los pescados aptos para la dieta paleo incluyen (pero no se limitan a):

• Salmón
• Caballa
• Atún
• Badejo
• Tilapia
• Trucha
• Cod
• Arenque
• Lubina
• Sardinas
• Anchovies
• Mero
• Lobster
• Almejas
• Cangrejo
• Gambas
• Ostras
• Vieiras
• Musillones

Todo tipo de fruta es aceptable en la dieta paleo, así como los frutos secos, siempre que no tenga azúcar añadido. Lo ideal es buscar fruta orgánica.

• Manzanas
• Cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima)
• Berries
• Melones (sandía, melón, melón)
• Melocotones
• Nectarinas
• Ciruelas
• Plátanos
• Piña
• Mango
• Papaya
• Raisinas
• Plátanos
• Uvas
• Tomates
• Apricots
• Higos
• Guayaba
• Lichis
• Fruta del dragón
• Coco
• Aguacate

Al igual que con las frutas, todas las verduras están permitidas en la dieta paleo, pero es mejor optar por las variedades orgánicas y locales. Estos son algunos ejemplos de las muchas verduras aprobadas por la dieta paleo:

Hojas verdes

• Col rizada
• Espinacas
• Rúgula
• Radicchio
• Col
• Hojas de berza

Tubérculos

• Patatas
• Riñones
• Jicama

Verduras

• Las remolachas
• Las chirivías
• Los nabos
• Los boniatos
• Los rábanos
• Las zanahorias
• Los ajos
• Rutabaga

Calabazas

• Calabaza de mantequilla
• Calabaza de maíz
• Calabaza espagueti
• Calabaza calabaza
• Calabaza kabocha
• Calabaza delicata

Verduras crucíferas

• Brócoli
• Coliflor
• Coles de Bruselas
• Broccolini
• Brócoli rabe

Otras

• Pimientos
• Cebollas
• Apio
• Puerros
• Pepinos
• Acochinillas
• Espárragos
• Berenjenas

No sólo están permitidos los huevos en la dieta paleo, sino que se consideran un alimento básico debido a que están repletos de proteínas de alta calidad, así como de una serie de vitaminas y minerales. Siempre que sea posible, elija huevos ecológicos y de corral, que suelen contener más ácidos grasos omega-3.

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Siempre que no haya azúcares o aceites añadidos, todas las semillas y frutos secos (así como las mantequillas de frutos secos y semillas) están permitidos en la dieta paleo -excepto los cacahuetes, que son técnicamente legumbres. Algunas opciones son:

• Almendras
• Castañas
• Pistachos
• Nueces
• Pecanas
• Nueces de avellana
• Nueces de macadamia
• Nueces de pino
• Semillas de lino
• Semillas de sésamo
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol

Cuando cocine con aceites, es mejor elegir variedades no refinadas y prensadas en frío. Mientras que los aceites procesados, como el aceite de canola, el aceite de palma, el aceite vegetal y el aceite de maíz no son paleo-friendly, hay muchos otros aceites de origen vegetal y otras opciones que sí están permitidas. Estos incluyen:

• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Ghee, o mantequilla clarificada
• Aceite de nuez
• Aceite de nuez de macadamia
• Aceite de linaza
• Aceite de sésamo
• Grasas animales (manteca, sebo, etc.)

El azúcar refinado y los edulcorantes artificiales pueden estar prohibidos, pero algunos edulcorantes naturales encajan en la dieta paleo con moderación, como:

• Jarabe de arce puro
• Miel
• Azúcar de coco
• Estevia pura (en polvo o líquida)
• Pasta de dátiles

Las bebidas paleo-no contienen azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales. Incluso las leches de frutos secos sin azúcar que encontrarás en el supermercado suelen contener conservantes y otros aditivos, pero puedes hacer tus propias versiones caseras aptas para la dieta paleo. Ejemplos de bebidas que puedes disfrutar en la dieta paleo incluyen:

• Agua (con gas o sin gas)
• Café negro (limite su consumo, o opte por el descafeinado)
• Té de hierbas sin endulzar
• Agua de coco sin endulzar y sin aditivos
• Zumo de fruta o verdura fresco-zumo de frutas o verduras sin azúcares añadidos

Cuando le entren ganas de dulce, alégrate de que el chocolate negro sin lácteos (al menos el 70% de cacao) sin endulzar o hecho con azúcar de coco está permitido en la dieta paleo.

Saber qué alimentos están permitidos en la dieta paleo le permite planificar con antelación cuando vaya a hacer la compra, así como aprovechar plenamente los beneficios para la salud de esta dieta. Aunque abandonar los productos lácteos, los cereales y otros alimentos no paleo puede suponer un ajuste, está claro que sigue habiendo una gran variedad de opciones sabrosas y nutritivas que le mantendrán saciado, al tiempo que le permitirán alcanzar sus objetivos relacionados con la salud o la forma física. Ahora, lo único que queda por hacer es poner esa lista a trabajar con algunos planes de comidas aprobados por la paleo.