Dieta para después del embarazo: 20 alimentos imprescindibles para las nuevas mamás

Dieta para después del embarazo: 20 alimentos imprescindibles para las nuevas mamás

Durante el embarazo puede que hayas ganado algo de peso de más. Y es posible que quieras deshacerte de esas calorías extra después de dar a luz al bebé. Pero, ¿te has dado cuenta de que hay algo más importante que centrarse en la pérdida de peso? Sí, la dieta: saber qué comer y qué no es importante. No sólo te ayuda a recuperar los niveles de energía que tanto necesitas, sino que también transmite los nutrientes a tu bebé.

MomJunction te trae una lista de alimentos que debes tomar en la dieta post-embarazo.

¿Qué comer después del parto?

Tu cuerpo experimenta tremendos cambios físicos y hormonales después del parto. Al amamantar, su cuerpo requiere 300 calorías adicionales cada día, al igual que durante el embarazo (1).

A continuación, la lista de los alimentos adecuados que las nuevas madres deben comer. Son ricos en vitaminas, minerales, proteínas, hierro, calcio y omega-3. Ayudarán a su sistema corporal a recuperarse del parto (2).

Productos lácteos bajos en grasa:

Los productos lácteos, ya sea leche, queso o yogur, forman una parte importante de la dieta durante la lactancia. Son una excelente fuente de calcio, proteínas y vitaminas del grupo B. Tu bebé absorbe el calcio de la leche materna para el desarrollo de sus huesos. Por tanto, toma alimentos ricos en calcio para reponer el calcio perdido en tu cuerpo. Incluya tres tazas de lácteos cada día en su dieta.

Carne magra:

Tome carnes magras ya que son ricas en hierro, proteínas y vitamina B12, y ayudan a aumentar sus niveles de energía. La carne magra es útil para compensar el agotamiento de los niveles de energía durante la lactancia.

Las legumbres:

Las legumbres (dals) son un elemento primordial en una dieta vegetariana bien equilibrada. Son buenas fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Se pueden consumir verdes y rojas hirviéndolas y condimentándolas, para que sean fácilmente digeribles y sabrosas de comer. Las legumbres también evitan que la grasa se acumule en el cuerpo.

Legumbres:

Las legumbres de color oscuro, como las alubias rojas y las negras, son una gran fuente de proteínas no animales. Ayudan a reponer energía durante la lactancia y son perfectas para las madres vegetarianas y veganas.

Verduras:

Son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Las verduras verdes también son bajas en calorías y ricas en antioxidantes saludables para el corazón, que ayudan a perder peso después del embarazo. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli y las acelgas, contienen abundantes cantidades de vitamina A que son buenas para ti y para tu bebé. Coma más de estas verduras de hoja verde, judías, calabaza puntiaguda (parwal), calabaza de manzana (tinda), tallo de loto y otras verduras de temporada de este tipo.

Arroz integral:

Puede que esté pensando en reducir los carbohidratos para perder peso. Pero los cambios drásticos en su peso pueden afectar a su producción de leche y hacer que se sienta perezosa. Elige cereales integrales como el arroz integral para aumentar tus niveles de energía. Te aportan calorías a ti y a tu pequeño.

Arándanos:

Una gran opción para satisfacer tus necesidades diarias de nutrientes después del embarazo, los arándanos están llenos de las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Además, ofrecen carbohidratos saludables que aumentan tus niveles de energía.

Cítricos:

Los cítricos, como las naranjas, te proporcionan vitamina C, que necesitas en abundancia durante la lactancia. Puedes tomar la fruta o el zumo. Las bebidas enriquecidas con calcio te beneficiarán.

Salmón:

Se dice que es una fuente de alimentación para las nuevas madres. Como cualquier otro pescado graso, el salmón contiene DHA (ácido docosahexaenoico), un tipo de grasa útil para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. Aunque la leche materna contiene DHA de forma natural, los niveles de esta grasa son más elevados en la leche de las madres que consumen alimentos ricos en DHA.

El DHA también eleva su estado de ánimo y desempeña un papel destacado a la hora de alejar la depresión posparto.

Nota: según las directrices de la FDA de EE.UU., sólo puede comer una media de 12 onzas, es decir, dos raciones de salmón a la semana, para evitar la exposición al mercurio de su bebé. (3)

Pan integral:

El ácido fólico es vital para el desarrollo del feto en las primeras etapas del embarazo. También es un nutriente esencial en la leche materna. El pan y la pasta integrales fortificados son buenas opciones para aumentar su dosis diaria de hierro y fibra.

Cereales integrales:

Cuando se tiene una noche de insomnio, los cereales integrales son la mejor opción de desayuno para la mañana siguiente. La mayoría de los cereales fríos disponibles están fortificados con vitaminas y minerales, que ayudan a satisfacer las necesidades diarias.

La avena es una excelente fuente de calcio, hierro, proteínas y carbohidratos. También tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a aliviar el estreñimiento. Puedes preparar una sencilla receta de avena con frutas, leche y frutos secos. Otras alternativas son el khichdi o la avena upma.

Huevos:

Son una rica fuente de proteínas. Puede tomar un revuelto de huevos en el desayuno, un huevo duro con una ensalada en el almuerzo o una tortilla en la cena. Elija huevos enriquecidos con DHA para mejorar los niveles de ácidos grasos esenciales en su leche.

Agua:

Corre el riesgo de deshidratarse durante la lactancia. Por lo tanto, necesitas hidratarte para mantener tu producción de leche y tus niveles de energía. Los zumos y la leche pueden ayudar, pero ninguno de los líquidos puede ser tan saciante e hidratante como el agua. Toma toda el agua que puedas. Reduzca las bebidas con cafeína, ya que pueden causar problemas de sueño e irritabilidad en el bebé.

Cúrcuma:

La cúrcuma contiene vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas B6 y C, potasio, manganeso, magnesio y fibra. La cúrcuma ayuda a tratar la inflamación y, por lo tanto, ayuda a curar las heridas posteriores al embarazo y los trastornos estomacales (4). Puedes consumirla añadiendo media cucharadita en un vaso lleno de leche caliente, preferiblemente antes de acostarte.

Jengibre seco en polvo:

Este es otro ingrediente común que deberías incluir en tu dieta post embarazo ya que contiene vitaminas B6 y E, magnesio, hierro, potasio, manganeso y selenio. Es conocido por sus usos antiinflamatorios. Puede añadir una pizca a sus comidas. y chutneys.

Semillas de caramelo:

Se sabe que las semillas de caramelo estimulan la producción de leche y ayudan a la contracción del útero. También alivian el dolor de la indigestión y los gases. Tienen propiedades antibacterianas, antifúngicas, antioxidantes y antisépticas. Puede echar unas cuantas semillas de carambola en su comida como condimento o beber agua hervida con semillas de carambola.

Milletón:

Es una excelente fuente de hierro y calcio. Te ayudará a renovar la fuerza que perdiste durante el parto. Si eres alérgica a los productos lácteos, ésta puede ser la mejor alternativa. Puedes hacer con ella malta de ragi, roti, idli, dosa y halwa.

Almendras:

Es otro alimento ideal para incluir en tu dieta post-embarazo. Los ricos hidratos de carbono, la fibra, las vitaminas B12, E, el magnesio, el manganeso, el cobre, el zinc, el calcio y el potasio presentes en estos frutos secos te ayudan a recuperarte del parto. Puedes añadirlos a la leche o a cualquier alimento que consumas. También son un gran tentempié.

Semillas de alholva:

Las semillas de alholva son una rica fuente de calcio, hierro, vitaminas y minerales. Se sabe que alivian los dolores de las articulaciones y de la espalda, aunque se han encontrado pocas pruebas en su apoyo. Puedes añadir unas cuantas semillas en los platos que preparas a diario, o freírlas en seco y pulverizarlas, y mezclarlas en tu comida. Por ejemplo, en la cocina, en el roti, en las verduras y en las carnes. También puede considerar la posibilidad de tomar té de fenogreco, una de las bebidas favoritas de las madres lactantes.

Semillas de sésamo:

Los abundantes niveles de hierro, calcio, magnesio, cobre y fósforo de las semillas de sésamo las hacen adecuadas para la dieta después del embarazo. Ayudan a reponer el sistema corporal con minerales esenciales y a regular los movimientos intestinales. Pueden añadirse a chutneys, currys y dulces.

Estos son los superalimentos que puedes añadir a tu dieta post embarazo. Para un plan dietético personalizado, puedes consultar a un médico o a un dietista.

Sin embargo, antes de incluir cualquier alimento en tu dieta, tienes que tener en cuenta tus requisitos de salud y los de tu bebé también. Consulta a tu dietista para adaptar tu plan a tus necesidades específicas.

¿Qué no debes comer después del parto?

La mayoría de los alimentos son seguros para las madres que acaban de dar el pecho. Pero recuerda que todo lo que comes se lo pasas a tu bebé a través de la leche materna. Eso y tu instinto te dirá lo que no debes comer después del parto. Estos son algunos de los principales alimentos prohibidos que debe evitar al planificar la dieta para después del embarazo (5).

Comidas picantes:

Las comidas picantes pasan rápidamente a su bebé y afectan a sus intestinos y al flujo sanguíneo. El tracto digestivo del bebé y los alimentos picantes pueden hacer que se irrite y se ponga inquieto. Por lo tanto, evita los alimentos picantes durante unos seis meses después del parto. (6)

Alimentos grasos:

Los alimentos grasos pueden acumular grasa en su cuerpo, dificultando la recuperación de su forma original. No coma dulces, mantequilla u otros alimentos grasos. En su lugar, elija grasas saludables como las nueces, la soja, las semillas de lino (ácidos grasos omega-3), los aceites vegetales y las semillas (ácidos grasos omega-6) y los aceites de oliva, cacahuete y canola (grasas monosaturadas).

Alimentos que producen gases:

Aléjese de los alimentos que producen gases, eructos y acidez, ya que también afectarán a su bebé. Evita también el queso blando, la avena, las legumbres, los helados y las bebidas carbonatadas.

Evita los alimentos que provocan alergias:

Los recién nacidos son vulnerables a las alergias o a los agentes irritantes que vienen con la leche materna. Si ves que tu pequeño las experimenta, es posible que tengas que suspender los alimentos que has comido últimamente. Consulte a su profesional sanitario.

Siga la dieta o un diario de alimentos sugerido por el médico. Incluirá lo que debe comer, cuándo y el momento de la lactancia. También encontrará una columna para anotar cualquier reacción o malestar que haya sufrido su bebé después de la lactancia.

Elimine la CAN:

Limite la cafeína a dos tazas al día, y elimine el alcohol y la nicotina por completo de su dieta (7). Si cree que su embarazo ha terminado, piénselo de nuevo. Mientras le des el pecho, tu bebé sigue formando parte de tu cuerpo. La CAN provocará deshidratación, diarrea y cólicos en el bebé.

Medicamentos:

No tome ningún medicamento sin consultar a su profesional sanitario o al pediatra del bebé. Los medicamentos y sus compuestos pasarán a su bebé a través de la leche materna. Incluso si quiere empezar a tomar un nuevo multivitamínico o antiácido, pida a su médico que le recete uno apto para la lactancia (8).

Esta lista de lo que debe incluir y lo que no debe incluir en su dieta se aplica durante al menos tres meses después del parto.

Hábitos alimenticios saludables después del embarazo

Cuando se centra en una alimentación saludable a largo plazo, no sólo le ayudará en la pérdida de peso sino que también mantendrá su cuerpo sano. Aquí están los cinco hábitos alimenticios que pueden hacer una gran diferencia en su progreso:

• Come siempre que tengas hambre
• Come cantidades moderadas y despacio
• Come grasas saludables
• Incluye proteínas en cada comida
• Incluye frutas y verduras en cada comida

Aunque todos estos «qué hacer» y «qué no hacer» parezcan bastante abrumadores, ten en cuenta que van en beneficio de tu cuerpo y, sobre todo, de la salud de tu bebé. En esta etapa, una madre sana y feliz significa un bebé sano y feliz. Tu cuerpo necesita volver a su estado normal y saludable, ya que la maternidad supone un gran desgaste para la salud física y emocional. Junto con una alimentación sana, es importante una rutina diaria de ejercicios para volver al estado anterior al embarazo.

Plan de alimentación para después del embarazo

Aquí tienes un ejemplo de plan de alimentación para una semana que te da una idea de cómo puedes incluir los superalimentos en tu dieta.

	Desayuno	Merienda	Almuerzo	Merienda	Cena
Domingo	Fruta en rodajas, sándwich	Galletas de trigo con mantequilla de cacahuete	Sándwich envolvente con fuente de proteína vegetariana/no vegetariana	Veggies y hummus	Ensalada de pollo desmenuzado
Lunes	Cereales con leche desnatada, fruta	Trail mix	Pasta vegetal	Graham crackers con mantequilla de cacahuete	Ensalada de gambas y parfait
Martes	Sándwich de plátano con mantequilla de cacahuete	Manzana y queso en tiras	Ensalada de pollo rallado	Veggies y hummus	Arroz y verduras
Miércoles	Cereales con leche desnatada y fruta	Batido de fruta	Sándwich envolvente	Mezcla de frutas	Entremeses congelados
Jueves	Tostada, huevo duro y pomelo	Manzana, queso en tiras	Pasta vegetal	Batido de frutas	Ensalada de pollo desmenuzado
Viernes	Cereales con leche desnatada, fruta	Mezcla de frutas	Pan con sopa y taza de fruta	Graham crackers con mantequilla de cacahuete	Sándwiches
Sábado	Sándwich de plátano con mantequilla de cacahuete	Fruta batido	Entremeses congelados	Veggies y hummus	Arroz y verduras

A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos que puede incluir en su menú dietético diario –

Para el desayuno:

• Un vaso lleno de agua, a primera hora de la mañana
• Tortilla junto con una rebanada de pan tostado integral (o)
• Gachas de linaza con arroz sin azúcar, una cucharada de aceite de semillas de lino, media cucharadita de canela y leche de coco (o)
• Batido de bayas hecho con yogur natural, un puñado de bayas y dos cucharadas de frutos secos y semillas

Para el almuerzo:

• Ensalada grande de jardín con pollo a la plancha (o)
• Ensalada de quinoa de lentejas junto con espinacas, tomates y algunas hierbas (o)
• Batata al horno junto con requesón, verduras de colores y dos o tres cucharadas de mantequilla

Para cenar:

• Arroz integral servido con carne salteada (o)
• Salmón al vapor, puré de boniato con verduras de hoja verde salteadas (o)
• Sopa de alubias toscanas junto con pasta integral, alubias cannellini, cebolla, tomate, caldo de verduras y condimentos

Como merienda:

• Dos tortas de avena y hummus (o)
• Ensalada de frutas cubierta con semillas y frutos secos como las almendras (o)
• Yogur natural cubierto con semillas de girasol o calabaza (o)
• Plátano junto con frutos secos

Así que, come bien mientras das el pecho para ganar suficiente fuerza para las siguientes fases de los retos de la maternidad. Sobre todo, si tiene alguna duda sobre el plan de alimentación después del embarazo, confíe en su instinto y mantenga a su médico en el círculo de confianza.

Preguntas frecuentes

¿Debe comer desi ghee después de una cesárea?

El desi ghee es uno de esos alimentos tradicionalmente aconsejados por los ancianos, independientemente de si tiene un parto vaginal o por cesárea. Ofrece fuerza y es rico en calcio. Sin embargo, debe tomarlo con moderación, ya que comer demasiado aumentaría su peso.

¿Cuáles son los beneficios de comer panjiri después del parto?

El panjiri es un alimento básico tradicional de la India, procedente del Punjab, que se consume como suplemento nutricional. También es conocido por sus propiedades curativas para las nuevas madres y está hecho de harina de trigo integral, azúcar, ghee, frutos secos y gomas de hierbas. Si se consume justo después del parto, puede ayudar a recuperar fuerzas, ya que aporta todos los nutrientes esenciales necesarios para la lactancia.

También se sabe que estimula el flujo de leche materna, recupera la forma del útero, mejora la inmunidad y mantiene el cuerpo caliente. Sin embargo, no hay estudios que confirmen las bondades de este alimento.