Dietas bajas en calorías
Perder peso es literalmente un juego de números. Comer menos calorías o hacer ejercicio para quemar calorías normalmente resulta en la pérdida de peso. Una libra de grasa corporal equivale a 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder 2 libras de peso corporal cada semana, necesita comer 7.000 calorías menos cada semana. Esto significa comer una media de 1.000 calorías menos cada día.
Si tiene en cuenta el ejercicio, puede que no necesite reducir tanto sus calorías diarias para seguir perdiendo peso. Por ejemplo, si reduce las calorías en 700 pero también hace ejercicio para quemar 250 calorías cada día, seguirá perdiendo 2 libras a la semana.
Camino hacia una mejor salud
¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
Hable con su médico sobre cuántas calorías son las mejores para usted. Puede hacerse una idea de cuántas calorías necesita en función de su peso, edad, altura y nivel de actividad.
Si tiene mucho peso que perder, tendrá que seguir disminuyendo gradualmente las calorías con el tiempo. Los médicos y los expertos en pérdida de peso suelen recomendar que si pasan unas semanas sin perder peso, es el momento de volver a calcular su objetivo calórico.
Así que cuente las calorías
Mientras cuenta las calorías, es importante documentar todo lo que come. Lleva un recuento de calorías a lo largo del día para que siempre sepas cuántas calorías te quedan. Hay muchas aplicaciones gratuitas que te ayudarán a registrar fácilmente las calorías que comes, así como el agua que bebes. Puedes encontrar una que funcione con dispositivos iPhone o Android. O tal vez prefieras hacer el seguimiento con un cuaderno y un bolígrafo. Cualquiera de las dos formas funcionará siempre que seas constante con tu seguimiento.
Haz que las calorías cuenten
Seguir una dieta baja en calorías mientras haces ejercicio es una de las formas más exitosas de perder peso y mantenerlo. Incluso si tiene mucho peso que perder, trate de no sentirse intimidado. Las investigaciones demuestran que perder sólo el 5% de su peso corporal puede tener un impacto positivo en su salud.
La mejor manera de seguir una dieta baja en calorías es aprovechar al máximo las calorías que ingiere. No todas las calorías son iguales. Si no haces buenas elecciones con tus calorías limitadas, vas a terminar hambriento e irritable. Esto es especialmente cierto si optas por la comida basura en lugar de la comida real.
Aquí tienes algunos consejos para aprovechar al máximo tus calorías:
- No te saltes las proteínas.Intenta comer algo de proteína en cada comida. No sólo te ayudará a mantenerte lleno, sino que te ayudará a quemar calorías. Los estudios de investigación muestran que las proteínas aumentan su metabolismo (la rapidez con la que quema calorías). También ayuda a disminuir el apetito porque te sientes más lleno. Hay muchas fuentes de proteínas. Intenta elegir carnes magras, huevos, requesón, pescado, frutos secos y legumbres (alubias, edamame).
- No te bebas las calorías.Cuando estás a dieta, no hay bebida más importante que el agua. Mantenerse hidratado le ayudará a quemar calorías. Intenta evitar todas las bebidas azucaradas como los refrescos, los zumos de frutas y las bebidas deportivas.
- Deshazte de la comida basura.Seguro que puedes ceder a un antojo de vez en cuando, pero no lo conviertas en un hábito. Las calorías de la comida basura también se llaman calorías vacías. Esto se debe a que no hacen nada para nutrir tu cuerpo. Y tampoco te mantienen lleno mucho tiempo. Lo mejor es que las elimine.
- Cuide sus carbohidratos.Los carbohidratos vienen en muchas formas. Vienen en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son generalmente los carbohidratos saludables. Incluyen las verduras, las patatas y los cereales integrales. Los carbohidratos simples suelen denominarse carbohidratos refinados. Incluyen el pan blanco, el arroz blanco, las patatas fritas, los azúcares y suelen encontrarse en los alimentos procesados (comida rápida y de caja). Dado que la fruta contiene azúcar, es técnicamente un carbohidrato simple, pero sigue considerándose un componente de una dieta saludable.
Tenga en cuenta el tamaño de las porciones
Las porciones de comida son más grandes que antes. Y cuando se come más, se ingieren más calorías. Esto puede ser especialmente cierto en los restaurantes. Pero aún puede comer fuera sin dejar de vigilar las calorías. Antes de empezar a comer, decida comer la mitad de su comida en el restaurante y llevarse la otra mitad a casa. Dividir la comida en el plato puede ayudarle a ver cuándo ha comido la mitad. Otra opción es pedir una comida y dividirla con un amigo o familiar que coma con usted.
Cosas a tener en cuenta
Puede ser tentador reducir aún más las calorías para perder peso más rápidamente. Pero es más difícil mantener una restricción severa de calorías. Y nunca debe hacerlo sin la orientación de su médico. Puedes acabar desnutrido. Además, las investigaciones demuestran que las personas que restringen demasiado las calorías y pierden peso demasiado rápido suelen acabar recuperando el peso perdido.
En general, los médicos sugieren que las mujeres no se restrinjan a menos de 1.200 calorías totales al día. Los hombres no deben dejar que sus calorías diarias sean inferiores a 1.800.
Preguntas para su médico
- ¿Funcionará en mi caso una dieta baja en calorías?
- ¿Es una dieta baja en calorías la mejor manera de perder peso?
- ¿Qué alimentos debo evitar mientras sigo una dieta baja en calorías?
- ¿Qué alimentos debo comer mientras hago una dieta baja en calorías?
- ¿Debo hacer ejercicio mientras hago una dieta baja en calorías?
- ¿Existen supresores del apetito recetados que me ayuden a seguir una dieta baja en calorías?