Ejercicios de peso corporal para hombres: Ponte cachas en casa

Ejercicios de peso corporal para hombres: Ponte cachas en casa

Si estás atrapado en casa o de viaje, puede ser difícil hacer un buen entrenamiento. ¡Pero con los ejercicios de peso corporal para hombres, puedes ponerte cachas en cualquier momento y en cualquier lugar.

Lo escuchamos de los chicos todo el tiempo… finalmente te pones en el camino de la aptitud y la vida saludable.

Pero entre el trabajo y la familia, también estás literalmente en el camino un poco!¡

Si bien esto podría significar que usted no es capaz de llegar a un gimnasio para un entrenamiento programado, no tiene que significar perder una sesión de entrenamiento de fuerza.

Hay una serie de ejercicios de peso corporal para los hombres que se pueden hacer sin equipo que todavía puede dar grandes ganancias de fuerza! Y usted puede hacerlos casi en cualquier lugar!

Aquí hay algunos para empezar!

• Ejercicio de pecho con peso corporal
• Ejercicio de espalda con peso corporal
• Cadillas con peso corporal

¿Puedo seguir construyendo músculo sólo con mi peso corporal?

Los estudios han demostrado que la hipertrofia muscular se puede lograr utilizando tanto pesos altos con bajas repeticiones como altas repeticiones con un peso más ligero, siempre y cuando el ejercicio se realice hasta el fallo.

Así que en los días en los que no eres capaz de usar pesas, todavía puedes desafiarte a ti mismo aumentando las repeticiones de un ejercicio específico para fatigar tus músculos.

Además, la sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento muscular se puede utilizar en los ejercicios de peso corporal para los hombres también.

En lugar de aumentar los pesos, estarás aumentando las repeticiones.

Otra opción para desafiar a los músculos es modificar los movimientos para añadir resistencia.

Esto significa que incluso sin pesas o equipo, todavía puede obtener un entrenamiento asesino usando sólo su peso corporal.

Aquí están algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombres.

Estos movimientos desafiarán cada músculo de su cuerpo y se pueden añadir a cualquier rutina semanal cuando no se tiene acceso a las pesas.

Ejercicios de peso corporal para hombres

Superior del cuerpo

Pecho

Las flexiones son el mejor entrenamiento de pecho con peso corporal.

Cuando no tienes acceso a un gimnasio para hacer press de banca, estos son tu recurso.

Y hay una serie de variaciones que puedes utilizar para atacar los músculos del pecho desde diferentes ángulos.

Las flexiones estándar

• Coloca las manos debajo de los hombros con los pies rectos detrás de ti.
• Baja el pecho hacia el suelo, haz una pausa y luego extiende los brazos para empujar hacia arriba.

Las flexiones lentas con progresión ancha, estándar y estrecha

Se realizan de la misma manera que las flexiones estándar, pero variando la posición de las manos y centrándose en una fase lenta de bajada y subida de la flexión.

¡Se sorprenderá de lo rápido que se agota!

• Comience con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
• Descienda lentamente el pecho hacia el suelo en una cuenta lenta de cuatro.
• Luego empuje hacia arriba en una cuenta lenta de cuatro.
• Repita esto cuatro veces.
• Luego mueva las manos a la anchura estándar y repita.
• Luego a un ancho estrecho, o tipo militar, y repita.

¡Si tiene que ponerse de rodillas para completar esta progresión está bien!

Estos son difíciles, y es mejor modificar que usar una forma pobre.

Las flexiones de manos escalonadas

• Coloque su mano izquierda debajo de su hombro y su mano derecha cerca de sus costillas.
• Baje lentamente su pecho hasta el suelo.
• Haga una pausa, luego empújese de nuevo hasta la parte superior de la flexión de brazos.
• Cambie la posición de las manos, de modo que ahora la mano derecha esté debajo del hombro y la izquierda cerca de las costillas.
• Repite.
• Continúa alternando los lados.

Tríceps

Saltos de tríceps

• Coloca las manos en el borde de una superficie estable, como una silla.
• Coloque los pies delante de usted.
• Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y, a continuación, empuje hacia arriba.

Puede cambiar la posición de los pies delante de usted para variar la intensidad de este movimiento.

Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, más fácil será el ejercicio.

Para desafiarte de verdad, coloca los pies sobre otra silla.

Las flexiones militares

• Son como las flexiones estándar, pero con una posición estrecha de las manos.
• Baja lentamente mientras mantienes el tronco apretado y la espalda recta.
• Puedes llegar de rodillas si ves que tu espalda se arquea o no puedes impulsarte hasta arriba.

Estos ejercicios de peso corporal para hombres se centrarán en sus tríceps cuando sus manos se colocan en una posición estrecha, ya que sus músculos pectorales no pueden ayudar tanto desde este ángulo.

Recuerda siempre mantener una buena forma, y modifica el ejercicio si es necesario.

Hombros

Las flexiones de brazos

• Comienza en posición de flexión de brazos.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una V invertida.
• Las piernas y los brazos deben permanecer lo más rectos posible.
• Doblar los codos y bajar la parte superior del cuerpo hasta que la parte superior de la cabeza casi toque el suelo.
• Hacer una pausa y, a continuación, volver a empujar hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.

Estos ejercicios de peso corporal para hombres se centrarán en los hombros, ya que está bajando el cuerpo desde un ángulo más alto que una flexión estándar.

Espalda

Arm Hauler

• Túmbate boca abajo con el pecho levantado y los brazos detrás de ti.
• Estira los brazos hacia un lado y luego gíralos hasta que se encuentren delante de tu cara.
• Después vuelve a girar lentamente los brazos detrás de ti.
• Mantén el pecho levantado durante todo este ejercicio.

Estos ejercicios de peso corporal para hombres involucrarán los dorsales a medida que mueves los brazos por delante y extiendes los brazos por detrás de tu cuerpo.

Sostenimiento de la mosca inversa

• Ponte de pie y haz una ligera bisagra hacia delante en las caderas con las manos colgando delante de ti.
• Estire las manos hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo.
• Haga una pausa en la parte superior, y luego lleve los brazos hacia abajo.

Si bien esto puede parecer un movimiento fácil, al mantener la pausa en la parte superior y apretar los omóplatos juntos, aún puede obtener un buen ardor en los dorsales, los trapecios y los deltoides.

Incluso puede sostener dos latas de sopa en cada mano para añadir un poco de resistencia cuando no haya pesas disponibles

Levantamientos de brazos

• Cuelgue de una barra con las palmas de las manos en dirección contraria a la anchura de los hombros.
• Tira de tu cuerpo hacia arriba mientras contraes los omóplatos hasta que tu pecho esté a la altura de la barra, o la barbilla esté justo por encima de la barra.
• Entonces, baja lentamente.

Ahora, este ejercicio requiere que tengas acceso a una barra de pull-up.

Por suerte, puedes comprar una barra de pull-up en la mayoría de los deportes o grandes almacenes. Estos pueden ser fácilmente utilizados en casa o incluso empacados para viajar.

Sin embargo, si usted no tiene una barra de pull-up, sólo tiene que esperar a volver al gimnasio para estos.

No trate de hacer pull-ups colgando de una puerta o cortina de la ducha. Esto puede conducir a una lesión para usted y el daño a su casa!

Bajo el cuerpo

Centadillas con el peso del cuerpo

• Comience en una posición de pie.
• Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Entonces lleva las piernas de nuevo hacia arriba.

Las sentadillas son una excelente forma de desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Puedes añadir intensidad a este ejercicio explotando en un salto antes de aterrizar y comenzar la siguiente repetición.

Levantamientos con el peso del cuerpo

• Comienza en posición de pie y da un paso con el pie derecho hacia adelante en una zancada.
• Dobla las rodillas mientras llevas la rodilla izquierda justo por encima del suelo, mientras el muslo derecho queda paralelo al suelo.
• Empuja hacia atrás con la pierna derecha hasta llegar a la posición de pie.
• Repite en el lado izquierdo.
• Continúe alternando los lados.

Puente sobre los glúteos

• Túmbese boca arriba con los brazos extendidos a los lados.
• Mantenga los pies en el suelo y doble las rodillas.
• Lleva las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos.
• Haz una pausa y vuelve a colocar las caderas en el suelo.

Sentadilla de pistola

• Comienza en posición de pie con la pierna izquierda extendida por delante.
• Doblar la rodilla derecha y bajar al suelo en cuclillas.
• Después volver a explotar hasta la posición de pie.
• Repetir 10 repeticiones a la derecha, luego cambiar a la izquierda.

Este es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que también desafiará a su núcleo al tratar de mantener el equilibrio.

Es posible que tenga que sujetarse a una pared o una silla al comenzar con este ejercicio. Poco a poco, intente avanzar hasta el punto de poder realizarlos sin ayuda.

Sentadillas en la pared

• Póngase de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies separados a la altura de los hombros.
• Pase los pies por delante de usted unos dos pasos y deslice la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Descanse durante 30 segundos y luego repita dos veces más.

Estos ejercicios isométricos con el peso del cuerpo para hombres fortalecerán los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales.

A medida que gane fuerza, intente aumentar el tiempo de retención a un minuto. Desafíese progresivamente añadiendo más tiempo a este ejercicio.

Incluso puede colocar una mochila o maletín en su regazo para añadir peso a este ejercicio.

Levantamientos de pantorrilla

• Estos se realizan mejor en un escalón si está disponible.
• Póngase de pie con los dedos de los pies apuntando hacia delante y empuje hacia arriba sobre los dedos de los pies.
• Haga una pausa en la parte superior, luego baje hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
• Entonces empuje de nuevo hacia arriba sobre las pantorrillas.

Para desafiarse a sí mismo con este ejercicio, intente hacerlo con una pierna a la vez mientras se sostiene en una pared o barandilla para apoyarse.

De esta manera está aumentando la cantidad de peso que cada pantorrilla tiene que resistir.

También puede cambiar el ángulo al que se dirigen los músculos de la pantorrilla girando los dedos de los pies hacia fuera o hacia dentro.

Core

Plancha de codos

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos por debajo de los hombros y las piernas extendidas por detrás.
• Instruye tu core y mantén esta posición durante 30 segundos.

Este no es sólo un ejercicio abdominal.

También es estupendo para la estabilidad de los hombros y la resistencia muscular de la zona lumbar, el cuello y las piernas.

Superman

• Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por delante y las piernas extendidas por detrás.
• Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo.
• Luego baje lentamente hacia abajo.

Estos ejercicios de peso corporal para hombres son excelentes para la parte baja de la espalda y también se centrarán en los hombros, la espalda y los isquiotibiales.

Planchas laterales

• Apile las piernas y coloque la mano derecha en el suelo debajo del hombro derecho.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras involucra su núcleo.
• Luego cambie de lado y repita.

Mientras que la plancha de codo se dirige a los músculos rectos abdominales del núcleo, este ejercicio se dirigirá a los músculos oblicuos para dar sus abdominales totalmente definidos.

Cuerpo completo

Burpees

• Comienza en una posición de pie.
• Colócate en cuclillas y coloca tus manos en el suelo entre tus piernas.
• Patea tus pies hacia atrás en una posición de plancha.
• Salta los pies de nuevo a las manos y vuelve a la posición de pie.
• Repite.

Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo y de cardio.

Puedes desafiarte aún más haciendo una flexión mientras estás en la posición de plancha o saltando en lugar de simplemente estar de pie antes de comenzar el movimiento de nuevo.

Mountain Climbers

• Comienza en posición de flexión de brazos con los brazos bajo los hombros.
• Mueve la rodilla izquierda hacia el pecho.
• Después, mientras llevas la pierna izquierda hacia atrás, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
• Continúe alternando durante treinta segundos.

Este ejercicio de cuerpo completo se dirigirá a sus abdominales, hombros, tríceps y parte inferior del cuerpo.

También le dará un poco de entrenamiento cardiovascular.

Aumenta progresivamente hasta hacer este ejercicio durante un minuto completo a la vez.

Desafía a todos tus músculos con ejercicios de peso corporal para hombres

Como puedes ver, puedes trabajar cada músculo de tu cuerpo incluso cuando no tienes acceso a un gimnasio o equipo.

Además, puedes modificar los ejercicios para desafiarte a ti mismo.

Incluso sin pesas o máquinas, puedes implementar el concepto de sobrecarga progresiva para mejorar tu fuerza con cada entrenamiento de peso corporal.

Aumentando las repeticiones, el tiempo o utilizando ejercicios de una sola pierna o brazo puedes desafiar progresivamente tus fibras musculares para inducir la hipertrofia y construir la fuerza.

¡Así que no siempre tiene que tratarse de lanzar enormes cantidades de peso para conseguir ganancias musculares!

Ejercicios de cuerpo entero

Una de las mejores maneras de integrar los ejercicios de peso corporal para hombres en su rutina de entrenamiento semanal es construir un entrenamiento de cuerpo entero que utiliza ejercicios de cada grupo muscular.

Un estudio encontró que los hombres lograron mayores ganancias de masa muscular magra de tres días a la semana de los entrenamientos de cuerpo entero en comparación con sólo el trabajo de los grupos musculares individuales un día a la semana.

Los entrenamientos de cuerpo completo son una gran manera de dirigirse a múltiples grupos musculares de una manera eficiente.

Ejercicios de muestra de peso corporal total

Calentamiento

Realice cada ejercicio durante 30 segundos. Repita dos veces.

• Correr en el lugar
• Saltos
• Rodillas altas
• Patadas en el trasero

Estiramientos dinámicos

Antes de su entrenamiento, realice algunos estiramientos dinámicos de la parte superior e inferior del cuerpo para preparar sus músculos para los ejercicios de peso corporal.

• Círculos de brazos: Comience con pequeños círculos de brazos hacia adelante durante 10 repeticiones, luego hacia atrás durante 10 repeticiones. Luego repita esto con círculos más grandes.
• Balanceo de brazos cruzados: Balancee sus brazos a través de su cuerpo, derecha sobre izquierda, luego izquierda sobre derecha. Repita esto de 10 a 20 veces.
• Rodillas al pecho: Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y mantén una breve pausa. Baja la pierna y repite con la izquierda. Alterne durante 10-15 repeticiones en cada lado.
• Patadas altas: Patee su pierna derecha hacia arriba delante de usted para golpear su palma izquierda. Luego alterne con su pierna izquierda y la palma de la mano derecha. Continúe durante 8-10 patadas a cada lado.

Serie principal

• Flexiones lentas: Realiza ocho repeticiones de cada una de las flexiones anchas, estándar y estrechas. Repita tres series
• Sentadillas con peso corporal: Realice tres series de 12-15 repeticiones.
• Flexiones de brazos: Realiza tres series de 12-15 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla: Realiza tres series de 20 repeticiones en ambas piernas, o 10 repeticiones en cada lado si haces las piernas individualmente.
• Dips de tríceps: Realiza tres series de 12-15 repeticiones.
• Supermans: Realiza tres series de 12-15 repeticiones.
• Pull-Ups: Realiza tres series de 8-10 repeticiones.
• Burpees: Haz todos los que puedas durante 30 segundos. Descansa 15 segundos y repite dos veces.
• Plancha de codos: Intenta aguantar durante 30 segundos. Descansa 15 segundos. Repite dos veces.

Enfriamiento

Asegúrate siempre de enfriar con unos ligeros estiramientos que incluyan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.

Esto es especialmente importante después de un entrenamiento de todo el cuerpo para ayudar a prevenir lesiones.

El Proyecto Padre en Forma

Si estás ocupado y te encuentras constantemente en movimiento (o atrapado en casa), el Proyecto Padre en Forma es un recurso maravilloso.

Nuestros programas están diseñados específicamente para hombres de mediana edad con agendas repletas que intentan maximizar su estado físico.

El programa FF30X, que incluye todo, requiere un equipo mínimo para empezar a perder peso y aumentar la fuerza.

Todo lo que necesita son unos cuantos días a la semana y acceso a mancuernas o kettlebells para aprovechar al máximo este programa.

Ejercicios de peso corporal: Otra herramienta para el fitness

Los entrenamientos de fuerza y fitness pueden adoptar muchas formas.

Los ejercicios de peso corporal para hombres son una herramienta más que puedes utilizar para seguir construyendo músculo y perder peso de una manera segura y eficaz.

Así que incluso cuando usted está en el camino o no tiene acceso a un gimnasio, nunca hay una excusa para perder un día de entrenamiento!

*Por favor, sepa que los resultados de la pérdida de peso & los cambios/mejoras de salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico – simplemente información muy bien investigada sobre los ejercicios de peso corporal para los hombres.