El entrenamiento a intervalos de baja intensidad puede ser tan eficaz como el HIIT, pero sólo si se dedica más tiempo a hacer ejercicio
Aunque sabemos que el ejercicio es importante para nuestra salud en general, y que cuanto más se haga mejor, muchos de nosotros no tenemos horas al día para dedicarlas a hacer ejercicio. Esta podría ser la razón por la que regímenes de fitness como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se han hecho tan populares en los últimos años.
El HIIT no sólo promete mejorar la salud y la forma física en general, sino que también puede realizarse en poco tiempo. Pero la intensidad del HIIT puede no ser para todo el mundo, por lo que los entrenamientos más lentos y menos intensos han empezado a ganar popularidad.
El HIIT requiere que se trabaje «a tope» durante breves periodos de 30 a 45 segundos, intercalados con periodos de recuperación de unos cinco minutos, que se repiten aproximadamente de 2 a 4 veces. Debido a que se realiza a una intensidad tan alta, se puede tener un entrenamiento exitoso en tan sólo 15-20 minutos. Lo pueden hacer incluso las personas mayores y las que padecen enfermedades crónicas, como la diabetes.
Aunque pueda parecer fácil, esos 30 segundos pueden parecer eternos si se hace el ejercicio más intenso posible. En pocas palabras, el HIIT puede doler – y podría no ser bueno para todos.
Aunque es poco común, en mi laboratorio hemos tenido personas que se han enfermado, se han sentido desmayadas y -muy raramente- se han desmayado durante un solo ejercicio «supermáximo» de 30 segundos. Aunque los beneficios siguen siendo mayores que los riesgos para la mayoría de las personas, el HIIT también se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones.
Pero el LIIT (entrenamiento a intervalos de baja intensidad) se ha convertido en un fenómeno de ejercicio reciente que afirma que se pueden conseguir resultados de fitness similares al HIIT, pero con un menor riesgo de lesiones. Aunque actualmente no hay ninguna investigación sobre los efectos de los entrenamientos LIIT, la idea es que usted todavía realiza ejercicios en intervalos, pero estos ejercicios se realizan a una intensidad más baja y con un tiempo de descanso más corto entre ellos.
Dada la falta de investigación, para saber si el LIIT funciona tenemos que mirar los estudios que han comparado los efectos de hacer la misma cantidad de ejercicio, pero durante diferentes períodos de tiempo – ya sea entrenamientos cortos e intensos, o entrenamientos largos y lentos. Las investigaciones sugieren que la grasa corporal se reduce en cantidades similares entre el ejercicio de alta y baja intensidad, pero que las intensidades más altas mejoran el estado físico general y la presión arterial, lo que sugiere mayores beneficios para la salud a largo plazo.
Tanto el entrenamiento de resistencia largo y lento (como caminar y correr) como el HIIT han demostrado mejorar el estado físico aeróbico (función cardíaca y pulmonar) en adultos sanos. Aunque el HIIT suele producir mayores incrementos en la capacidad aeróbica, tanto el entrenamiento de alta como el de baja intensidad pueden ser beneficiosos para la salud del corazón. Pero como el HIIT es tan intenso, las investigaciones sugieren dejar unos tres días entre los entrenamientos de HIIT para que el cuerpo se recupere.
Las personas con problemas óseos y articulares pueden no disfrutar del HIIT debido a la fuerte carga que requiere. Y aunque el HIIT es razonablemente seguro para las personas con problemas cardíacos, conviene saber que los ataques cardíacos son cinco veces más probables después de un entrenamiento HIIT que otros tipos de ejercicio en pacientes cardíacos de alto riesgo. Sin embargo, los beneficios de cualquier ejercicio suelen ser mayores que los riesgos, tanto en personas sanas como en aquellas con problemas de salud.
Reducir la velocidad
Por estas razones, el LIIT pretende ser un compromiso que mezcla elementos del HIIT y del entrenamiento de resistencia tradicional. El objetivo es utilizar el entrenamiento por intervalos pero reduciendo la intensidad y alargando los periodos de actividad, lo que facilita a las personas que buscan ponerse en forma o mantenerse activas. Mientras que el HIIT se centra en realizar movimientos explosivos e intensos de forma rápida con una larga recuperación -como burpees, sprints o saltos de caja hasta que uno siente que no puede hacer más-, un entrenamiento LIIT también podría incorporar estos movimientos, pero se concentraría más en la forma que en el agotamiento, y con intervalos más cortos entre los ejercicios.
¿Pero es el LIIT tan eficaz como el HIIT? Si simplemente sustituye una breve sesión de HIIT por una de menor intensidad, probablemente no será más eficaz, a menos que la sesión sea más larga para compensar la pérdida de intensidad. Piense en la intensidad y el tiempo como una compensación. Si reduce la intensidad del ejercicio que realiza, debe aumentar la duración del mismo para quemar una cantidad similar de calorías.
Así que si su sesión habitual de HIIT dura entre 10 y 15 minutos, una sesión equivalente de LIIT podría necesitar 30 minutos para ser igual de efectiva – y una sesión de footing continuo podría ser de 60 minutos.
La cantidad de calorías utilizadas durante los entrenamientos HIIT, LIIT o de resistencia es aproximadamente la misma si se tiene en cuenta esta compensación entre intensidad y duración. Esto no sólo se ha demostrado en múltiples estudios, sino que también lo demostré yo mismo en la televisión en directo, donde mostré que 30 minutos de ciclismo continuo, y un sprint de 90 segundos «a tope», utilizaban cantidades similares de energía.
La condición física de resistencia es un gran marcador de la salud, y mejorará con todos estos tipos de ejercicio – pero el HIIT es más probable que mejore la fuerza muscular. Debido a que ninguno de los anteriores tiene como objetivo la fuerza y la masa muscular, si usted está haciendo HIIT, LIIT o cualquier otro tipo de entrenamiento de resistencia, considere añadir también algún tipo de entrenamiento de resistencia basado en la fuerza.
La conclusión más importante es que hacer suficiente ejercicio es importante para la salud en general. El gobierno del Reino Unido aconseja a los adultos de todas las capacidades hacer 150 minutos de ejercicio continuo a la semana, o 75 minutos de ejercicio intermitente a la semana. Cuando se trata de hacer ejercicio basado en HIIT o LIIT, la elección es realmente suya. Pruebe ambos, e incluso considere la posibilidad de cambiar su rutina. El ejercicio sólo es eficaz cuando se realiza de forma constante, así que la actividad que más le guste es probablemente el ejercicio adecuado para usted.