El entrenamiento Six-Pack para construir abdominales más grandes
Los mejores movimientos para principiantes para construir un impresionante conjunto de abdominales no requieren ningún kit. Eso es una gran noticia, porque significa que usted puede comenzar a esculpir un sólido paquete de seis en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero después de esos resultados iniciales, los beneficios pueden empezar a agotarse y no importa cuántos abdominales hagas: tu peso corporal ya no es suficiente para mantener las ganancias.
Es en este punto donde necesitas aumentar la carga de trabajo de tus abdominales para que sigan creciendo y definiéndose. Y una forma fácil pero muy eficaz de hacerlo es introducir una resistencia adicional en tu rutina de abdominales con mancuernas. Prueba esta desafiante pero gratificante sesión de seis movimientos para recuperar tu six-pack.
Cómo hacer el entrenamiento
Esta sesión se compone de seis movimientos, divididos en dos tri-sets – lo que significa que haces tres ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Así que completa todas las repeticiones del movimiento 1A, y luego lo mismo para 1B y 1C. Tienes 10 segundos de descanso entre los dos primeros movimientos, y un descanso de 60 segundos después del tercero. Harás tres series triples de movimientos 1A, 1B y 1C, y luego repetirás este enfoque con los movimientos 2A, 2B y 2C.
Elige un peso de mancuerna que puedas manejar con buena forma para cada repetición. Si es demasiado pesada, recurrirás a usar el impulso para mover el peso, pero necesitas mantener la tensión en tus músculos centrales en todo momento para construir un conjunto de abdominales sólido como una roca.
1A Alcance del crunch con mancuerna
Se dirige a la parte superior de los abdominales
Series 3 Repeticiones 12 Descanso 10seg
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna sostenida por encima del pecho con los brazos estirados. Haz un crujido hacia arriba, levantando la pesa lo más alto que puedas. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, aprieta los abdominales y vuelve a bajar hasta el inicio.
1B Flexión lateral con mancuerna
Trata los abdominales laterales
Reps 12 cada lado Descansa 10seg
Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en una mano con el brazo recto. Dobla el otro brazo para que tus dedos toquen tu sien. Apoye todo el tronco, luego haga un crujido hacia el lado que sostiene la pesa, y luego vuelva a la posición vertical. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
1C Dumbbell woodchop
Target core
Reps 12 each side Rest 60sec
Sujeta la mancuerna con ambas manos por encima de tu cabeza a la derecha de tu cuerpo. Manteniendo todo el núcleo reforzado, balancea la pesa hacia abajo y a través de tu cuerpo para terminar fuera de la espinilla izquierda, doblando desde las caderas. Invierte el movimiento hasta el principio. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
2A Elevación en T con mancuernas
Afecta al tronco
Series 3 Repeticiones 6 a cada lado Descansa 10seg
Comienza en posición de press-up con una mancuerna en cada mano. Manteniendo tu núcleo apretado, levanta una pesa y gira tu torso para apuntar hacia el techo. La cabeza debe seguir la trayectoria de la pesa. Vuelve a la posición inicial y alterna el brazo con el que levantas la pesa en cada repetición.
2B Giro ruso con mancuerna de pie
Abdominal lateral
Reps 12 Descansa 10s
Ponte de pie con los brazos paralelos al suelo sujetando una mancuerna. Manteniendo las caderas hacia delante, gira las manos hacia un lado, luego hacia el otro lado y luego vuelve al centro. Eso es una repetición. Mantén las repeticiones suaves y los brazos rectos.
2C Molinillo de viento con mancuernas
Se dirige a los abdominales laterales
Reps 12 cada lado Descansa 60seg
Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en una mano por encima de la cabeza con el brazo recto. Apoye los abdominales, mire la pesa y, manteniendo el brazo recto, agáchese para que la mano libre baje por la parte exterior de la pierna. Invierte el movimiento para volver al principio. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.