El plan de entrenamiento para principiantes en el gimnasio
¿Ha decidido recientemente ponerse en forma? Quieres emprender un programa de fuerza o de levantamiento de pesas, pero no sabes por dónde empezar? Todo el mundo ha estado en esta situación al menos una vez; eres nuevo en el gimnasio, y no sabes dónde ir o qué levantar o cómo usar las máquinas. Bueno, ¡la ayuda está aquí!
Voy a contarte las pautas y reglas básicas para empezar en un programa de levantamiento de pesas; ya sea para la fuerza, la pérdida de peso, la ganancia de músculo magro, o simplemente para el acondicionamiento físico en general, este artículo y el entrenamiento pueden ayudarte a resolver las cosas y empezar con el pie derecho hacia tus objetivos de salud y acondicionamiento físico.
El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables en aquellos que han intentado y fracasado en la revisión de su estado físico sólo con la dieta o el cardio. El entrenamiento consistente (más de dos veces por semana, durante 12 semanas) puede proporcionar beneficios tales como:
- Aumento del tamaño de las fibras musculares
- Aumento de la fuerza contráctil de los músculos
- Aumento de la fuerza de los tendones
- Aumento de la fuerza de los ligamentos
Todo ello se traduce en un cuerpo mucho más sano y en mejor forma física que tiene menos probabilidades de lesionarse. Además, acabas teniendo muy buen aspecto!
«El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables en aquellos que han intentado y fracasado en la revisión de su estado físico sólo con dieta o cardio.»
«El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables en aquellos que han intentado y fracasado en la revisión de su estado físico sólo con dieta o cardio.»
Algunas reglas de etiqueta en el levantamiento de pesas
- Para empezar, lleve siempre una toalla y tenga la amabilidad de limpiar las máquinas, los bancos y el equipo que utilice.
- Asegúrese de volver a colocar todo el peso y de reponer todas las mancuernas o barras que se utilicen.
- No descanse durante largos periodos de tiempo en una máquina a la que alguien esté esperando; si es posible, trabaje con ellos entre series. La mayoría de la gente está más que dispuesta a compartir cuando se le pide amablemente.
- Por último, deje su teléfono móvil en su taquilla o coche; no hay nada que distraiga más que escuchar la conversación de otra persona sin querer.
Errores comunes a evitar
- Usar demasiado peso, demasiado pronto; comienza siempre por debajo de tu capacidad esperada y trabaja tu camino hacia arriba ese primer entrenamiento. Si tu forma se resiente, estás balanceando el peso o usando el impulso, esto indica que puedes estar usando demasiado peso. Un mayor impulso aumenta el potencial de lesiones y reduce la eficacia del grupo muscular al que se dirige.
- No usar suficiente peso; siempre vaya a lo seguro, pero si puede realizar 30 repeticiones con un determinado peso, es probable que sea el momento de aumentarlo un poco. Consejo: no aumente el peso más de un 5% cada vez.
- Actuar con demasiada rapidez en las repeticiones, ir demasiado rápido; no se gana nada levantando pesos rápidamente. Algunas de las ventajas de levantar peso de forma lenta y controlada, incluyen más tensión muscular total y fuerza producida, más activación de las fibras musculares, tanto de las fibras de contracción lenta como de las de contracción rápida, y menos traumatismo de los tejidos. Recuerde que una articulación es tan fuerte como los músculos que la atraviesan; si no ha levantado peso en mucho tiempo, o nunca, tenga cuidado con lo que le pide a sus articulaciones.
- No descansar lo suficiente, o descansar demasiado tiempo; ambos pueden ser un asesino del entrenamiento. Consejo: El período de descanso recomendado es de entre 30-90 segundos, para el acondicionamiento físico general.
Ejercicio de entrenamiento de pesas/fuerza para principiantes
Directrices para este entrenamiento
Este entrenamiento está diseñado para el aumento de la salud y el acondicionamiento físico general de un individuo adulto y saludable que nunca ha levantado pesas antes, o que es muy inexperto en ello.
Puede notar que la mayoría de los ejercicios se basan en máquinas; esto es intencional ya que un principiante no acondicionado, tiene menos integridad en las articulaciones, menos estabilidad en el núcleo que soporta todo el cuerpo durante el entrenamiento; y esto hace que uno sea más propenso a lesionarse al intentar levantar peso libre (mancuernas, barras) cuando recién comienza.
El uso de máquinas proporciona apoyo a estas áreas más débiles y permite aislar y fortalecer el músculo deseado antes de progresar al peso libre.
- Realice este entrenamiento al menos dos veces por semana, se obtienen ganancias significativas de fuerza y estado físico con sólo dos entrenamientos por semana.
- Tome un día de descanso del entrenamiento con pesas entre cada entrenamiento.
- Para obtener ganancias de salud, se debe realizar al menos una serie de 8-12 repeticiones hasta la fatiga; esto significa un peso lo suficientemente pesado como para cansar el músculo significativamente en 8-12 repeticiones.
- Para obtener ganancias de fitness, se deben realizar dos series de 8-12 repeticiones hasta la fatiga; de nuevo con un peso lo suficientemente pesado como para que el músculo se canse y no pueda continuar sin un período de descanso de 30-90 segundos.
- Debe tomar de cuatro a cinco segundos completar una repetición a través de un rango completo de movimiento; de manera lenta y muy controlada.
- Descanse al menos 30 segundos y no más de 90 segundos entre series de cada ejercicio; y de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.
Consejos de entrenamiento
Algunos consejos para que su nuevo programa de entrenamiento le resulte más eficaz:
- ¡Manténgase hidratado! Asegúrese de beber al menos el mínimo recomendado por la USDA de 8 a 10 vasos de agua todos los días; la deshidratación puede debilitarlo, enfermarlo y hacerlo menos efectivo en la sala de pesas. Bebe mucha agua durante tu entrenamiento también.
¡Mantente hidratado!
- Come una comida pequeña y equilibrada con porciones iguales de proteína magra (pollo magro, pavo, carne de res o pescado) y carbohidratos complejos (avena, arroz) 30-60 minutos antes de cada entrenamiento; y de nuevo dentro de los 60 minutos después de entrenar con pesas. No es necesario hacer una gran comida, sólo suficientes proteínas y carbohidratos para repostar y favorecer la curación del cuerpo.
- Si también realiza trabajo cardiovascular para perder peso, hágalo después de entrenar con pesas, no antes; o en momentos distintos del día todos juntos.
- Mantenga un registro de lo que hace y cuándo lo hace. Todo lo que tienes que hacer es registrarte en tu propio perfil GRATIS de BodySpace… Puedes comprobarlo y registrarte aquí.
- Además, una vez que estés en camino de estar súper en forma, también puedes tomar fotos de progreso, llevar un registro del progreso de pérdida o ganancia de peso, y las medidas de todas las partes de tu cuerpo. Esta herramienta también es parte de tu perfil gratuito de BodySpace, hay tantas cosas que puedes rastrear y registrar.
- Asegúrate de revisar todos los aspectos de BodySpace mientras registras y actualizas tus entrenamientos diarios, y no te olvides de mantenerte en forma!
