Entrenamiento de la Boca de Incendio: ¡Un ejercicio eficaz para mejorar tu rendimiento!
Tripboba.com – La boca de incendios puede sonar como un nombre extraño para un entrenamiento. Por lo general, se llama cuádruple o los cuatro ejercicios. Este entrenamiento se dirige a la parte inferior de tu cuerpo y a varias áreas clave de tu cuerpo como los glúteos, las caderas y el núcleo.
Si usted hace el entrenamiento de la boca de incendios con regularidad, le dará un buen efecto como la fijación de dolor de espalda, la reducción del riesgo de lesiones, y la escultura de sus glúteos.
Este tipo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo involucra a su lado de los glúteos por el movimiento de su pierna cuando usted está en posición cuadrupedia. El entrenamiento de la boca de incendios también es excelente para apretar su estómago y extender su movimiento de cadera
En este artículo, vamos a discutir la variación y los beneficios del entrenamiento de la boca de incendios, así como la forma de hacerlo. Sigue leyendo para obtener información detallada sobre cómo hacerlo correctamente!
Cómo hacer el entrenamiento de la boca de incendios
Foto de Myosource Kinetic Bands de Flickr
Para obtener los resultados óptimos para tu cuerpo, es importante utilizar los pasos y la técnica correcta del entrenamiento de la boca de incendios. Estos son los pasos que puedes seguir:
PASO 1. Prepara una colchoneta para evitar que tu cuerpo sufra inconvenientes. Dado que el entrenamiento de la boca de incendios es un ejercicio de peso corporal, no necesitas un equipo especial
PASO 2. Comienza con las manos y las rodillas en posición cuadrúpeda. Asegúrese de que su muñeca apilada bajo el hombro y las caderas sobre las rodillas
PASO 3. Apriete su núcleo y mire hacia abajo
PASO 4. Mantenga la rodilla a 90 grados y levante la pierna lejos de su cuerpo en un ángulo de unos 45 grados
PASO 5. Luego baje la pierna a la posición inicial. Significa que completas 1 repetición
Paso 6. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones y luego repetir con la otra pierna
Consejos: Al hacer el entrenamiento de la boca de incendios, tu cadera es la única parte que se mueve. De esta manera, obtendrá beneficios óptimos, así como mantener su núcleo y la pelvis estable.
Beneficios de la boca de incendios
Foto de Naser Chawroka de Flickr
Hay una gran cantidad de beneficios que puede obtener de hacer el entrenamiento de la boca de incendios. La posición cuadrúpeda activará tu estabilizador central y fortalecerá tu base.
Además, es excelente para fortalecer tus glúteos. Tus glúteos se verán más tonificados y esculpidos. Al tener un glúteo fuerte, puede mejorar tu postura, mantenerte en forma, reducir el dolor de espalda o de rodilla, así como disminuir el riesgo de lesiones.
Además, el hidrante ayuda a estirar las articulaciones de la cadera y las mallas interiores. También puede activar sus músculos abdominales y mejorar el equilibrio de su cuerpo.
Más importante aún, hacer estiramientos después del ejercicio de la boca de incendios mejorará la flexibilidad de los músculos y los hará más fuertes. Aunque el ejercicio parece simple y fácil de hacer, si lo realiza correctamente basándose en las reglas, sentirá que sus glúteos e isquiotibiales arden.
Variaciones de la boca de incendios
Boca de incendios con pulsos
Hacer la boca de incendios puede modificarse como añadir pulsos. Puedes levantar la pierna y luego pulsar de 3 a 5 veces. Luego baje la pierna de nuevo para completar 1 repetición.
Boca de incendio con elevación de la mano
Otra forma de añadir en su ejercicio de boca de incendio es levantando la mano. Este movimiento es bueno para fortalecer la espalda y conseguir una gran postura.
Cómo hacer:
Paso 1. Ponte en posición cuadrúpeda como si hicieras la boca de incendios
Paso 2. Levanta la pierna de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados
PASO 3. Comienza a levantar una de tus manos aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo
PASO 4. Repite este movimiento 10 veces con tu mano sigue rondando
Boca de incendio de pie
Este tipo de variación tiene la misma función que las bocas de incendio normales que son fortalecer los glúteos, las caderas y el núcleo. Pero, en las bocas de incendio de pie, no se ejerce presión sobre las muñecas.
Cómo hacer:
Paso 1. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera y dobla una de las piernas en 90 grados
Paso 2. Inclina el cuerpo hacia delante y aprieta el core
PASO 3. A continuación, levanta una de las piernas a 45 grados pero sin realizar ningún movimiento del resto del cuerpo
PASO 4. Completa una repetición bajando la pierna a la posición inicial
Además de las bengalas, también puedes probar otro ejercicio alternativo que trabaja los mismos músculos. Uno de ellos es el Clamshell. Para hacer este ejercicio tienes que tumbarte sobre tu lado izquierdo y colocar el antebrazo en el suelo.
Después coloca la mano derecha sobre la cadera derecha. Después dobla las rodillas y apila una de tus piernas sobre la otra. A continuación, alinee las caderas y los hombros. Por último, aprieta los glúteos y levanta la rodilla superior. Puedes volver a la posición inicial y repetirlo.