Entrenamiento de Superset de Pecho y Espalda: Intermedio a Avanzado
Abril 05, 2019 1 Comentario
Aquí tienes un Entrenamiento Superset de Pecho y Espalda enfocado en la fuerza extrema para levantadores intermedios a avanzados. Se requiere un equipo mínimo. Ve tras él!
Una de las mejores divisiones de entrenamiento que puedes hacer es la división de 3 días.
Si eres como muchos entusiastas del fitness por ahí, es difícil para ti tomarte un día libre del gimnasio, por lo que probablemente sólo te tomes uno o dos días libres cada semana.
Además, probablemente siempre estés pensando en cómo puedes maximizar tus ganancias. Bueno, la división de 3 días es la manera perfecta de lograr esto.
Una división de 3 días se vería así:
Lunes – Pecho/Dorsal (enfocado a la fuerza)
Martes – Parte inferior del cuerpo (enfocado a la fuerza)
Miércoles – Hombros/Armas/Abrazos (enfocado a la fuerza)
Jueves – Descanso y/o Cardio
Viernes – Pecho/Dorsal (enfocado a la hipertrofia)
Sábado – Parte inferior del cuerpo (enfocado a la hipertrofia)
Domingo – Hombros/Armas/Abrazos (enfocado a la hipertrofia)
… luego un día de descanso el lunes siguiente y todo vuelve a empezar el martes.
Con este tipo de división, usted es capaz de golpear cada grupo muscular dos veces por semana (con el tiempo de recuperación suficiente). Además, al hacer los días de fuerza al principio de la semana y los de hipertrofia al final de la semana, se obtiene lo mejor de ambos mundos.
Los días de fuerza tendrán rangos de repetición de 5-10 repeticiones y los días de hipertrofia tendrán rangos de repetición de 8-16.
¿Cómo manejar una división de 3 días sin permanecer en el gimnasio todo el día?
Las superseries le permitirán hacer mucho más volumen en menos tiempo. Y si haces superseries que se dirigen a diferentes grupos musculares (opuestos), todavía puedes mantener los pesos más pesados que se necesitan para crecer y mejorar… es decir, superserie de empuje/tracción.
Beneficios de las superseries:
1. Ahorra tiempo
2. Quema más calorías
3. Mejora la resistencia muscular
4. Aumenta la intensidad el entrenamiento
Nota: no tienes que hacer superseries de todos los ejercicios de tu entrenamiento. Si estás haciendo un gran levantamiento como las sentadillas, entonces puedes centrarte sólo en ese ejercicio y luego cuando hagas otros ejercicios de piernas, puedes empezar a hacer superseries.
¿Cuántos ejercicios hay en una superserie?
Una superserie consiste en 2 o más ejercicios hechos espalda con espalda. Los levantadores más avanzados pueden hacer 3 o 4 ejercicios en una superserie mientras siguen utilizando un peso lo suficientemente pesado para ser efectivo.
Equipo necesario para este entrenamiento de superseries de pecho y espalda
No necesita mucho equipo para manejar una división de 3 días y mejorar su estado físico general. Usted podría incluso hacer entrenamientos de superseries sin equipo. Preferimos hacer tanto peso corporal como equipamiento, así que este entrenamiento incluirá ambos.
Para este Entrenamiento de Superseries de Pecho y Espalda (video abajo), usamos el siguiente equipo:
– Barbell /Plates
– Dumbbells
– Pull Up Bar
– Steel Mace
***Estos son anuncios de afiliados arriba donde recibiremos una pequeña comisión de cualquier compra que hagas. Sólo recomendamos productos que utilizamos nosotros mismos. Mezclar tanto el entrenamiento tradicional (convencional) con el no convencional es una gran manera de aumentar la intensidad de tus entrenamientos, quemar grasa y golpear los músculos de diferentes maneras. Además, herramientas como una maza de acero o una kettlebell te harán mejorar en áreas de las que carecen muchos programas de entrenamiento convencionales, como la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Por supuesto, si entrenas de forma unilateral (es decir, sentadillas divididas), también consigues un efecto similar. Así que no es que otros equipos no puedan, es sólo que mucha gente no está pensando en ello o programándolo en sus entrenamientos. De cualquier manera, las mazas de acero son muy divertidas y definitivamente animan un entrenamiento, por lo que las usamos todo el tiempo para los entrenamientos de superseries.
TRABAJO DE PECHO Y ESPALDA
Aquí está nuestro intenso entrenamiento de pecho y espalda de superseries. Este es un entrenamiento de superseries de pecho y espalda de nivel intermedio a avanzado, así que si planeas hacer esto, ¡prepárate para ser tostado!
Superconjunto 1 (3 series):
Presión en banco – 8-12 repeticiones (220lbs)
Subidas con agarre ancho – 10 repeticiones
360s – 10 repeticiones cada lado (maza de 25lb)
Superconjunto 2 (3 series):
Levantamientos de cabeza – 5 repeticiones (396lbs)
Presión de pecho con maza offset – 8-10 repeticiones cada lado (25lb maza)
Presión de pecho con maza offset variación 2 – 8-10 repeticiones cada lado (25lb)
Superset 3 (3 series):
Presión inclinada de BD – 10 repeticiones (77lb)
Revoluciones inclinadas de BB – 10 repeticiones (220lbs)
10 a 2s – 10 repeticiones cada lado (25lb)
Superset 4 (3 series):
Pulsaciones con maza sobre el balón – 10 repeticiones cada lado
Flyes con BD – 10 repeticiones (44lb)
Levantamientos de barbilla – 6-8 repeticiones
Pulsaciones con maza – 5 repeticiones cada lado (25lb)
Finalización:
Bolsa pesada – 5 rondas x 1 minuto
Ponemos las medidas de peso utilizadas en el entrenamiento como referencia – Los pesos han sido convertidos de kilos a libras.
DESCANSO: El descanso debe ser de entre 1 y 3 minutos entre las superseries, dependiendo de cómo te sientas. Si logras mantenerlo en un minuto de descanso, será súper agotador. Tómate el descanso que necesites para poder completar las repeticiones deseadas con la forma correcta y un rango completo de movimiento. Recuerda, esfuérzate todo lo que puedas. Si puedes minimizar el tiempo de descanso, mantendrás tu ritmo cardíaco elevado, quemarás más grasa y maximizarás tu bombeo.
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