Estar dolorido después de un entrenamiento no'significa que sus músculos estén creciendo
A ver si esto le suena: ayer fue al gimnasio. Hoy, tus músculos se sienten doloridos. Podría pensar que eso significa que su entrenamiento fue efectivo, y que el crecimiento es seguro. Por otro lado, los entrenamientos que no te dejan rígido y dolorido producen pocos resultados. Si has dejado de sentirte dolorido, puedes pensar que es una señal de que necesitas cambiar las cosas si quieres que tus músculos vuelvan a crecer. Aunque la mayoría de la gente piensa que los músculos doloridos después de un entrenamiento son una señal de que se ha estimulado el crecimiento, y que más dolor equivale a resultados más rápidos, no es necesariamente cierto. De hecho, hay muy pocas pruebas que demuestren que el dolor muscular es un indicador fiable de daño muscular, o que estar dolorido significa un crecimiento muscular más rápido, o que la falta de dolor significa que su entrenamiento no fue eficaz. Sin embargo, hablaremos de ello más adelante. En primer lugar, hablemos de las causas del dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, para abreviar. Para ser francos, los científicos no están seguros de por qué la gente se siente dolorida después de un entrenamiento. Pero su mejor conjetura es que un entrenamiento duro, o incluso un solo ejercicio que no ha hecho antes, por lo general conduce a un ataque de inflamación, que es la forma en que su cuerpo maneja una lesión.
Como parte del proceso de reparación y recuperación, su cuerpo aumenta la producción de células que hacen que ciertas terminaciones nerviosas en su cuerpo sean más sensibles. Cuando te mueves, estos nervios envían señales al cerebro, que luego crea la percepción de dolor. Estas fibras nerviosas se encuentran principalmente en el tejido conectivo que se encuentra entre las fibras musculares, así como en la unión entre el músculo y el tendón. En otras palabras, la fuente de dolor muscular después del ejercicio parece ser el tejido conectivo que ayuda a unir las fibras musculares, en lugar de las propias fibras musculares. Además, un aumento del dolor muscular no refleja necesariamente un aumento del daño muscular. A la inversa, una disminución del dolor no siempre indica un menor daño muscular. En un estudio, por ejemplo, un equipo de científicos daneses hizo que un grupo de hombres jóvenes ejerciera una pierna en un dinamómetro isocinético, es decir, una máquina de extensión de piernas mejorada. En la otra pierna se colocaron un par de electrodos que enviaban un impulso eléctrico al músculo, provocando su contracción. El dolor muscular se evaluó en ambas piernas 24 horas después, y de nuevo a los cuatro y ocho días. Los investigadores también extrajeron un trozo de tejido muscular de cada pierna y lo examinaron con un microscopio electrónico para ver el grado de daño. ¿El resultado? El dolor muscular alcanzó un pico 24 horas después del ejercicio, y seguía siendo significativamente mayor cuatro días después del entrenamiento. No hubo una diferencia significativa en el dolor entre los dos protocolos. Es decir, los sujetos estaban igual de doloridos en los días siguientes a las contracciones estimuladas eléctricamente que después del ejercicio voluntario. Sin embargo, la cantidad de daño muscular fue considerablemente mayor en la máquina de extensión. Otros estudios informan de lo mismo, con niveles moderados de dolor asociados a un alto grado de daño. En resumen, no se puede confiar en el dolor muscular para calibrar hasta qué punto un determinado entrenamiento ha dañado los músculos. Entonces, ¿puede entrenar si sus músculos están doloridos?
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Según la sabiduría convencional, entrenar un músculo que todavía está dolorido sólo retrasará el proceso de recuperación y frenará el crecimiento muscular. Pero tampoco parece ser el caso. Es decir, entrenar un músculo cuando todavía se siente dolorido no parece crear ningún daño adicional o retrasar el proceso de recuperación.
En un estudio, los científicos reclutaron a un grupo de estudiantes atletas y los dividieron en dos grupos. Ambos grupos completaron 30 repeticiones negativas de rizos con mancuernas, que es una forma muy efectiva de crear tanto daño como dolor muscular. El primer grupo descansó, pero el segundo grupo volvió al laboratorio tres días después -cuando sus músculos aún se sentían doloridos- para hacerlo todo de nuevo. Ambos grupos se sometieron a pruebas diarias durante nueve días después del primer entrenamiento. Se podría pensar que la segunda sesión de entrenamiento interferiría con la recuperación de la primera, o al menos empeoraría el daño muscular. Pero no fue así. Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los grupos en términos de dolor muscular o marcadores de daño muscular. Además, algunas personas experimentan un grado de dolor mucho mayor que otras, incluso cuando realizan el mismo entrenamiento. De hecho, parece haber una población de «altos respondedores» al ejercicio de resistencia. Las investigaciones demuestran
que estas personas pierden más fuerza después de un entrenamiento, tardan más en recuperarse y experimentan un mayor grado de dolor muscular.
También hay diferencias en la capacidad de varios ejercicios para crear dolor. Ciertos movimientos, en particular los que implican altos niveles de activación muscular en longitudes musculares largas en lugar de cortas, son más propensos a dejarle dolorido.
Tomemos como ejemplo el press de banca. En la parte inferior del movimiento, con la barra justo por encima del pecho, los pectorales se alargan mientras experimentan simultáneamente altos niveles de tensión.
Es una historia diferente con un ejercicio como la elevación lateral con mancuernas. En la parte inferior del movimiento, con las mancuernas frente a ti, no hay mucha tensión en los deltos. La activación muscular aumenta a medida que levantas ambos brazos hacia el lado y los deltos se acortan. Este «componente dependiente de la longitud» es una de las razones por las que el press de banca (altos niveles de activación muscular en una longitud muscular larga) deja el pecho dolorido al día siguiente, mientras que la elevación lateral (altos niveles de activación muscular en una longitud muscular corta) no hace lo mismo con los deltos.
Cuando los investigadores han puesto a prueba programas de entrenamiento de alta y baja intensidad, han encontrado que ambos proporcionan ganancias similares en la masa muscular. En un ensayo, científicos brasileños compararon el entrenamiento de un músculo una vez a la semana con un entrenamiento de todo el cuerpo realizado cinco veces a la semana, de lunes a viernes. Los sujetos del grupo que entrenó cada grupo muscular una vez a la semana manifestaron un nivel mucho mayor de dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en las ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos. En otras palabras, tanto los programas de entrenamiento de «bajo dolor» como los de «alto dolor» aumentaron la masa muscular y la fuerza en un grado similar.
El dolor muscular no es más que una señal de que usted hizo algo a lo que su cuerpo no estaba acostumbrado, o realizó un ejercicio que casualmente desencadena más dolor que otros. Algunas personas experimentarán el DOMS en mayor medida que otras, mientras que algunos ejercicios estimularán más dolor que otros. Sin embargo, aunque estar dolorido y rígido puede resultar extrañamente satisfactorio, no es una señal fiable de que se haya estimulado el crecimiento. Del mismo modo, el hecho de que no estés dolorido no significa que tus músculos no estén creciendo.
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Christian Finn es un entrenador personal y científico del ejercicio con sede en el Reino Unido. Escribe frecuentemente en su blog sobre fitness y pérdida de peso en muscleevo.com.