Fitness Blender
Construir las habilidades de manejo del balón y enseñar a sus jugadores de fútbol a trabajar en equipo es primordial, pero sin un acondicionamiento físico adecuado, incluso los jugadores más hábiles no tendrán ninguna oportunidad en la competición.
Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para el fútbol son importantes, pero reservar el tiempo para hacerlos puede ser un desafío. A continuación se presentan cuatro ejercicios diferentes para el fútbol que toman alrededor de 15 minutos cada uno y pueden ser fácilmente añadidos a un día de práctica sin utilizar el tiempo valioso para el entrenamiento de habilidades. Estas rutinas cortas de entrenamiento de fútbol están pensadas para ser realizadas en medio o al final de una sesión de entrenamiento. También se pueden juntar fácilmente en un gran entrenamiento que dura alrededor de una hora, o duplicar para una sola rutina para un entrenamiento más efectivo de media hora.
Se debe hacer con el 100% de esfuerzo, cambiando de ejercicio a ejercicio tan rápido como sea posible.
Un día (Cadera, rodilla y tobillo; Fuerza y estabilidad)
Pulgares cruzados (L&R) 30-60 segundos cada lado
Puntos de agilidad (L&R hacia delante & hacia atrás) 1-2 series de 10 repeticiones cada pierna y dirección
Saltos laterales con una sola pierna (L&R) 2 series de 10 repeticiones cada pierna y dirección
Zancadas con reloj (L&R) 2-4 series cada pierna
Patines sobre hielo (L&R) 1 ronda, 10 repeticiones cada pierna
Día B (Fuerza de Explosión / Velocidad)
Zancadas con salto 2 series 30-60 segundos
Saltos anchos 2 series 10 a 20 repeticiones
Saltos laterales 2 series 10 a 30 repeticiones
Salidas con huella (L&R hacia delante & hacia atrás) 2 series 5 repeticiones cada dirección
Saltos con rodilla 2-4 series 5-10 repeticiones
C-Día (Núcleo)
Crujidos de cuchillo 3 series 5-10 repeticiones
Limpia parabrisas 3 rondas 5- 10 repeticiones
Arcos de espalda 3 rondas 10-20 repeticiones
Torsiones rusas 3 series 10-20 repeticiones
Levantamientos laterales de cadera 3 series 10-20 a cada lado
Día (Umbral del cardo)
-Mientras corre vueltas al campo haga uno o más de los siguientes ejercicios cada dos minutos:
Ejercicios en línea (yo-yo’s) 2-4 rondas de 30-60 seg o número de ciclos completados
Burpees 2-4 series 30 seg
Power Skips 2-4 series 30-60 seg
Mt. Climbers 2 series 30-60 seg
Los estiramientos son otro elemento importante del acondicionamiento para el fútbol y deben realizarse de forma regular (preferiblemente todos los días). Siempre asegúrese de hacer una rutina de estiramiento completa después de todas las prácticas y juegos, manteniendo todos los estiramientos durante 20 segundos como mínimo.