La guía para principiantes para hacerse vegetariano sin enfermar
Es comprensible que mucha gente renuncie a la carne en un esfuerzo por mejorar su salud. Los estudios demuestran que los vegetarianos tienden a tener tasas más bajas de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial, e incluso pueden vivir más tiempo.
Pero ganarse la insignia de la vida sana no es tan sencillo como deshacerse de las hamburguesas y los filetes de pollo. Seguir una dieta vegetariana que sea realmente saludable y que no te ponga en riesgo de contraer enfermedades o de padecer una deficiencia de nutrientes requiere una planificación de las comidas y un poco de investigación, al menos al principio.
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Pero no dejes que esto te desanime. Estos sencillos consejos y trucos pueden ayudarle en la transición; considere esta su guía para principiantes para hacerse vegetariano, sin ponerse enfermo:
No dé por sentado que algo es saludable sólo porque es vegetariano.
«No toda la comida vegetariana, o incluso vegana, es saludable», dice la dietista registrada Jennifer Bowers, PhD, de Tucson. Un ejemplo: Las galletas Oreo; sorprendentemente, son veganas. Lo mismo ocurre con las patatas fritas, así como con muchas barras de caramelo y pasteles, que no le harán ningún favor a su cintura ni a su corazón. Pero apostamos a que ya lo sabías. Entonces, ¿qué deberías comer?
Una dieta vegetariana saludable es una dieta equilibrada, dice Vandana Sheth, RD, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y vegetariana devota. Eso significa muchas frutas y verduras de colores; cereales integrales como el pan Ezekiel, el arroz integral y la quinoa; grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva y los frutos secos; y proteínas, como el tofu, las alubias y las lentejas. Disfruta de una mezcla de estos dos últimos con la mezcla de superalimentos de judías & de Pride Of India (Comprar ahora: 8 $, amazon.com).
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Sabe cuántas proteínas necesita y cómo alcanzar su objetivo.
Es la clásica pregunta que los consumidores de carne hacen a los vegetarianos: «¿Pero cómo consigues suficientes proteínas?». Es más fácil de lo que crees, gracias a las alubias, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, los huevos, el tofu y las lentejas, dice Bowers. (Prueba una de estas cenas veganas ricas en proteínas). Para asegurarte de que tu cuerpo puede seguir construyendo músculo, apunta a 0,8 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal, un cálculo que puedes hacer fácilmente en línea, aquí. Según la calculadora, una mujer de 50 años que pesa 140 libras y hace ejercicio regularmente necesita unos 55 gramos al día. Con unos 8 g por cada media taza de judías y 6 g en un huevo grande, puedes estar bien encaminada simplemente disfrutando de este sabroso desayuno de huevos rancheros. En total, la comida cuenta con 29 gramos de proteínas que conservan los músculos.
¿Le gustan los huevos escalfados? Aquí tienes un sencillo vídeo sobre cómo hacerlo:
Mide tus grasas, incluso las saludables.
Si decides incluir pescado en tu dieta vegetariana, aprovecharás los beneficios para el corazón y el cerebro de sus ácidos grasos omega-3 naturales. Si optas por una dieta totalmente vegetal, puedes encontrar esas grasas saludables en las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces, entre otras fuentes, dice Sheth. Pero las calorías y la grasa de los frutos secos y las semillas se acumulan rápidamente, advierte, lo que supone un riesgo de aumento de peso. El exceso de grasa corporal afecta a la salud de muchas maneras, incluido el aumento del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Para asegurarse de que no se está excediendo, conozca el tamaño adecuado de la porción de las grasas en su dieta diaria. Una porción de aceite o mantequilla, por ejemplo, es 1 cucharadita; una porción de almendras es 1/4 de taza; una porción de aderezo para ensalada es 1 cucharada; y una porción de aguacate es 1/8 de una fruta. (Para más formas de perder peso y mejorar su salud, no se pierda estos 15 pequeños cambios para perder peso más rápido)
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Evalúa tu consumo de hierro.
Si notas fatiga o debilidad muscular al eliminar la carne, no lo descartes. Ambos pueden ser signos de anemia, una condición que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para crear glóbulos rojos. Según los Institutos Nacionales de Salud, los hombres necesitan 8 mg al día; las mujeres necesitan 18 mg al día hasta los 50 años (27 mg durante el embarazo), y 8 mg al día después.
La mayoría de los vegetarianos pueden alcanzar su objetivo diario comiendo alimentos ricos en hierro como las judías, las pasas y las verduras de hoja oscura, pero a veces, esto no es suficiente. Esto se debe a que el cuerpo no absorbe el hierro de origen vegetal tan fácilmente como el de origen animal. Pero esto no significa que haya que comer dos o tres veces la cantidad recomendada. El simple hecho de combinar los alimentos ricos en hierro con la vitamina C facilita la absorción del mineral por parte del organismo, afirma Sheth. Por lo tanto, cubra su ensalada de col rizada con pimientos rojos, tomates o una vinagreta de lima ácida, o añada una salsa casera a base de piña (como ésta) a sus tacos de frijoles negros y tofu.
La deficiencia de vitamina B12 también puede conducir a la anemia, advierte Bowers, y ya que sólo se encuentra en los productos animales, los vegetarianos que no comen fuentes del nutriente como el yogur, la leche o los huevos, pueden necesitar tomar un suplemento. Uno para probar: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Comprar ahora: 30 cápsulas, $11, amazon.com).
MÁS: 14 alimentos vegetarianos que tienen más hierro que la carne
Olvida las alternativas a la carne procesada.
Las hamburguesas de pollo de imitación o las hamburguesas «vegetarianas» hechas principalmente de soja y maíz son rápidas y fáciles, pero no son tus opciones más saludables, advierte Sheth. «Los productos cárnicos sustitutos procesados pueden tener muchas calorías, grasa y sodio», dice, lo que con el tiempo puede contribuir al aumento de peso, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón. ¿La opción más saludable? Hazla tú mismo con ingredientes integrales. Prueba la receta de hamburguesas de frijoles negros de Prevention o nuestras deliciosas hamburguesas de lentejas y quinoa.
Experimenta con nuevas recetas.
«Es un mito que todo lo que comen los vegetarianos es ensalada», dice Sheth, pero es cierto que si no estás acostumbrado a cocinar comidas vegetarianas, puedes encontrarte rápidamente en la rutina. Sin embargo, comer exactamente las mismas comidas todos los días podría limitar gravemente las vitaminas y los nutrientes de tu dieta. Para asegurarte de que estás recibiendo la nutrición que tu cuerpo necesita para prosperar, prueba nuevas recetas (como estas 13 cenas vegetarianas) con ingredientes que no has probado antes. Explorar libros de cocina vegetariana como Thug Kitchen y blogs vegetarianos como Naturally Ella y Cookie and Kate también puede ayudarte a agitar tu menú semanal.
Da pasos de bebé y pide ayuda.
Dejar la carne de golpe (lo siento) no te hará enfermar físicamente, pero puede ser más agotador mentalmente que introducirte gradualmente en el vegetarianismo. «Creo que dar pasos de bebé suele ser mejor para el éxito a largo plazo», dice Bowers. Así evitarás el estrés y las frustraciones de una revisión total de la dieta de la noche a la mañana. Sugiere empezar eliminando un alimento específico. «Les he dicho a los pacientes que primero eliminen toda la carne roja durante un par de semanas, luego eliminen el pollo, y progresen así, hasta que la mayoría de sus comidas sean de origen vegetal». También puedes empezar con una comida sin carne a la semana, luego un día sin carne a la semana, y continuar en ese patrón, dice Sheth, hasta que hayas hecho la transición completa a la alimentación basada en plantas. (¿No tienes mucho tiempo para cocinar? Prepara una de estas 7 comidas vegetarianas de gran tamaño que puedes cocinar una vez y comer toda la semana).
Y si todo esto te parece abrumador, siempre puedes buscar el consejo de un experto. Un dietista o nutricionista registrado puede ayudarle a identificar su ingesta ideal de nutrientes y crear recetas adaptadas a esas necesidades y a sus gustos, dice Sheth. Puedes buscar fácilmente un RDN o RD en tu zona en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética, eatright.org.