La nutrición de la semana de maratón afecta al rendimiento
No hace falta ser un corredor de élite para aplicar las recomendaciones basadas en la ciencia sobre la carga de carbohidratos y la nutrición de la semana de maratón. Sus comidas en la semana previa a una gran carrera pueden hacer o deshacer su rendimiento, independientemente de sus objetivos de carrera.
Este año, mucha gente tiene carreras virtuales en lugar de eventos en persona debido a las cancelaciones relacionadas con la pandemia. Mientras sigas corriendo a la misma intensidad que tenías prevista, tus necesidades de nutrición no cambian.
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Con una carrera virtual, también tienes la ventaja de correr tu carrera en casa – después de dormir en tu propia cama, comer tu propia comida y elegir tu propia hora de salida.
La información sobre los carbohidratos
Cuando te quedas sin carbohidratos en una carrera, puedes «chocar con el muro» o tener esa sensación de fatiga, en la que crees que no puedes dar un paso más.
Los corredores son conocidos por llevar una dieta alta en carbohidratos. Pero, su nutrición de la semana del maratón necesita un enfoque especial en los carbohidratos. Veamos por qué son necesarios, cuándo es necesario y cuántos gramos de carbohidratos se necesitan:
- Definir la carga de carbohidratos: La carga de carbohidratos es la práctica tradicional de los corredores que se centran en la ingesta de carbohidratos en los días previos a su carrera para optimizar sus reservas de glucógeno.
- Quién debe hacerlo: Los corredores que corren más de 90 minutos deben pensar en la carga de carbohidratos. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y nuestros músculos utilizan este combustible principalmente durante una carrera. Esas grandes reservas de energía no te harán necesariamente más rápido, pero pueden ayudar a retrasar la fatiga.
- Cargar, y luego disminuir: La investigación muestra que tan sólo dos o tres días de carga de carbohidratos además del descanso (reducción) pueden optimizar las reservas de glucógeno. Encontrará muchos métodos para la mejor manera de cargar carbohidratos, pero una de las maneras más fáciles es asegurarse de que su kilometraje es bajo la semana antes de su maratón, y centrarse en el aumento de la ingesta de carbohidratos dos o tres días antes de su carrera.
- Cuándo empezar: Comience varios días antes de su carrera aumentando su cantidad normal de carbohidratos de 55 a 65 por ciento a 70 por ciento en esos varios días antes de su carrera. Esto puede hacerse fácilmente aumentando sus porciones de alimentos con carbohidratos (añada una porción extra de carbohidratos durante el día) y disminuyendo sus proteínas y grasas saludables.
- Equilibre su dieta: Esto no significa eliminar por completo las proteínas y las grasas en favor de los carbohidratos, ¡todavía necesitas un buen equilibrio para sentirte bien el día de la carrera! Los números terminan siendo de 4,5 a 5,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, lo que suena como una gran cantidad de carbohidratos, por lo que sólo hay que centrarse en los granos enteros, verduras, frutas, patatas / patatas dulces y los alimentos lácteos como se tolera varios días antes de la carrera mediante la adición de una porción de esos alimentos en cada comida y la disminución de las porciones de proteínas y grasas.
- Mantener las porciones consistentes: No es necesario que comas comida extra o más calorías, estarás menos activo durante este tiempo, así que trata de mantener las porciones y la cantidad de calorías que estás comiendo igual y cambia la composición de tu plato para centrarte en los carbohidratos. Algunos corredores tienden a pensar que pueden comer lo que quieran la semana de su carrera, o se centran demasiado en los carbohidratos y llegan al día de la carrera sintiéndose aletargados y pesados. Guarde ese helado/pizza/donuts/lo que sea para después de la carrera!
- Espere peso de agua: Muchos corredores experimentan un aumento de peso moderado de 1 a 3 libras debido a que el glucógeno almacena agua junto con él. Si experimenta esto, no se preocupe. Tu cuerpo sólo se está preparando para el día de la carrera.
El día antes de la carrera
El día antes de tu carrera, tu plan debe ser comer durante todo el día, centrándose en los alimentos ricos en carbohidratos. No vas a poder llenar tus reservas de glucógeno en una sola comida grande antes de la carrera.
Elija opciones fáciles de carbohidratos en cada comida:
- Granos como arroz, avena, quinoa, pasta
- Patatas y boniatos asados y horneados
- Pan/bollos/tostadas
- Pancakes
- Bagels
- Tortillas
- Yogur
- Jugo/bebidas deportivas
- Las frutas y verduras también son buenas opciones de carbohidratos, pero hay que tener cuidado con el contenido de fibra. Los plátanos son siempre una buena fruta, y puedes cocinar las verduras para que sean más fáciles de digerir.
En lugar de la tradicional y pesada cena de pasta, intenta comer tu comida principal antes de la carrera en el almuerzo del día anterior. De este modo, tendrá tiempo suficiente para digerir esa comida. A continuación, pruebe con una cena más ligera rica en carbohidratos y un tentempié de carbohidratos antes de acostarse.
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Desayuno previo a la carrera
La mañana de un medio maratón o de un maratón completo, lo ideal es que te levantes entre tres y cuatro horas antes de la carrera. Recarga las reservas de glucógeno comiendo una comida que contenga principalmente carbohidratos con proteínas y grasas moderadas. Esta comida debe servirle para aguantar toda la carrera sin que le pese. Cuanto más se acerque la carrera, más pequeña será la comida.
De nuevo, siga lo que le ha funcionado en el pasado y no se estrese por ello, pero aquí tiene algunos consejos:
- De una a cuatro horas antes de la carrera: 1-4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 taza de avena cocida en 1 taza de leche, un plátano, mantequilla de cacahuete, pasas, endulzado con miel y canela y una pizca de sal
- Un sándwich de pavo
- 1/2 o un bagel grande completo con mantequilla de cacahuete, miel y un plátano
- Dos tostadas con plátano y miel, alguna bebida deportiva o zumo
- Una barrita de granola Nature Valley y un plátano
Algunas investigaciones muestran que la carga de carbohidratos es beneficiosa. Otros resultados muestran que no hace ninguna diferencia.
La conclusión es que si puedes comer carbohidratos adicionales en los días previos a tu carrera, no te perjudicará. Es posible que pueda ayudar a su rendimiento, así que vale la pena intentarlo.
Nutrición para un 5K
Si está corriendo un 5K, estará corriendo muy duro durante esos 5 kilómetros. No necesitas centrarte en la dieta tanto como un maratonista porque probablemente no estarás corriendo durante 90 minutos.
Sigue el plan del «día antes» de un maratonista, aunque probablemente no necesitarás tantas calorías. Céntrese en los carbohidratos saludables (patatas, cereales integrales como pan integral, pasta, arroz, quinoa, frutas y verduras), proteínas magras. Limita la cantidad de grasas que comes.
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Evita los alimentos ricos en fibra el día anterior si sabes que tu estómago es sensible. Cocine las verduras, pele la fruta o elija el zumo de fruta, y evite los cereales y las verduras con alto contenido en fibra.
Un gran desayuno en la mañana de la carrera podría causar malestar estomacal. En su lugar, intente comer al menos una hora antes de la carrera. Mucha gente opta por alimentos con carbohidratos fáciles de digerir, como un plátano con mantequilla de cacahuete, una tostada con mermelada, una barrita de cereales y una pieza de fruta, o alguna bebida o zumo deportivo. Coma lo suficiente para aguantar, pero no tanto como para sentirse lleno y pesado en la línea de salida.
Reglas a recordar durante la semana de la carrera
- Ahora no es el momento de experimentar. Puede que tengas comidas previas a la carrera que sabes que te sientan bien. Siga con esos alimentos y relájese.
- Todo el mundo es diferente. Algunas personas soportan los alimentos ricos en fibra y grasa el día antes de una carrera. A otros les va mejor una dieta con más carbohidratos y menos fibra.
- Tú te conoces mejor. Si tu compañero de carrera come un plato de pasta y esa no es tu práctica, hazte un favor y limítate a los alimentos que conoces.
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