Las fiestas no tienen por qué ser «insalubres» cuando se trata de tamales mexicanos
Newswise – Para muchos hogares de ascendencia mexicana en Estados Unidos, los días que siguen al Día de Acción de Gracias no son sólo para envolver regalos, sino también para envolver tamales. Sin embargo, estos sabrosos manjares -preparados tradicionalmente con generosas cantidades de manteca de cerdo y mucha sal- no tienen por qué ser poco saludables.
Para quienes no estén familiarizados con este manjar, un tamal se elabora con carne de cerdo cocida y sazonada, rodeada de harina de maíz, o masa, y envuelta en una hoja de maíz (o de plátano). Luego se cuece al vapor. Las recetas de los tamales pueden variar enormemente, siendo los únicos pilares la cáscara de masa y la hoja. Desgraciadamente, los tamales no suelen ser muy saludables.
«Mi abuela utilizaba un cartón entero de manteca de cerdo para preparar la masa. La cantidad de sal también es amplia, ya que a menudo se añade sal a la carne, así como a la masa», dijo Jennifer Pascoe, una enfermera registrada en el Centro de Control de Peso del Hospital Metodista de Houston, que educa a los pacientes sobre cómo comer más sano y mantener dietas especiales. «La sal debe limitarse en todas las dietas, especialmente en aquellas con diabetes, hipertensión e insuficiencia cardíaca congestiva. La recomendación es no sobrepasar los 2 gramos al día»
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte de los estadounidenses. Las poblaciones latinas se enfrentan a un riesgo aún mayor de padecer enfermedades cardíacas como resultado de su preponderancia en la obesidad, la presión arterial alta y la diabetes. La AHA informa que el 75 por ciento de los hombres y el 72 por ciento de las mujeres mexicano-estadounidenses de 20 años o más tienen sobrepeso. «En comparación con los blancos no hispanos, el riesgo de diabetes diagnosticada es un 66 por ciento más alto entre los hispanos y los latinos, y las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte entre las personas con diabetes», dijo Pascoe.
Hay muchas sustituciones que se pueden hacer para que el tamal tradicional sea más saludable, según Pascoe. Además, se puede utilizar una receta más saludable para los tamales (ver receta más abajo).
«Para empezar, puedes comprar un corte de cerdo más magro o, al menos, quitarle la grasa a la carne antes de cocinarla, y luego asegurarte de escurrir la grasa de la carne antes de preparar la mezcla», dijo Pascoe.
Aquí tienes más consejos para hacer tamales más sanos:- Sustituye la carne de cerdo por una alternativa más saludable, como pollo blanco molido o desmenuzado o carne de pavo, frijoles o verduras. Las recetas de tamales vegetarianos más populares llevan verduras cocidas como pimientos serranos o espinacas, frijoles negros o pintos y quesos bajos en grasa. -Sustituya la manteca de cerdo o la manteca vegetal por aceite vegetal. -Sustituir el chorreado de cerdo que algunas personas utilizan para aromatizar la masa por chile en polvo, ya que es el chile en polvo el que da al chorreado de cerdo parte de su sabor.
Pascoe dijo que el mayor desafío para eliminar la manteca de cerdo o la manteca vegetal en la mezcla de masa será extender la masa en las hojas de maíz, lo que llevará más tiempo y paciencia pero valdrá la pena la grasa y las calorías ahorradas.
«Si sabes que tienes presión arterial alta o diabetes, probablemente no deberías comer tamales tradicionales», dijo Pascoe. «A estas personas les recomendaría preparar una docena de tamales saludables, en los que se utilicen todas nuestras sustituciones saludables».
Y todo el mundo debería limitar la cantidad de tamales que come, independientemente de cómo se preparen.
«La moderación en la cantidad del número de tamales que uno come también sería útil. La actividad física también debería ser otra consideración», dijo Pascoe. «Salga a caminar después de comer. Caminar durante 15 minutos después de cada comida ayuda a alcanzar la meta recomendada de 30 a 45 minutos de actividad física un mínimo de cinco días a la semana.»
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Tamales de pollo más saludables
Ingredientes
Relleno2,5 libras de pechugas de pollo3.5 tazas de agua (o suficiente para cubrir el pollo en la olla)1 cucharadita de aceite de canola1 cebolla mediana1 pimiento mediano3 dientes de ajo1 tomate2 cucharaditas de comino2 cucharaditas de chiles secos, triturados1 cucharadita de sal baja en sodio1/2 cucharadita de pimienta negra1/2 taza de pasta de tomate
Masa4 tazas de harina de maíz de masa4 cucharaditas de aceite de canola1 cucharadita de polvo para hornear2 cucharaditas de chile en polvo1/2 cucharadita de sal baja en sodio2 tazas de caldo de pollo (reservado de la cocción del pollo)18 a 20 hojas de maíz secas
Instrucciones
1. Colocar las pechugas de pollo en una olla y añadir suficiente agua para cubrirlas. Poner la olla a hervir a fuego lento. Tapar y cocer a fuego lento durante 20 minutos hasta que la carne esté cocida.
2. Sacar el pollo del caldo (reservar el caldo) y dejarlo enfriar. Cuando el pollo esté lo suficientemente frío como para manejarlo, desmenúzalo y pícalo. Puede añadir un poco de caldo para mantenerlo húmedo.
3. Calentar el aceite de canola en una sartén grande y saltear la cebolla, el ajo y los pimientos hasta que estén tiernos. Añadir el tomate, los chiles, la pimienta, el comino y la sal baja en sodio. Añadir la pasta de tomate y 1/2 taza del caldo de pollo y cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos. Remover la mezcla según sea necesario.
4. Hacer un puré con la salsa en un procesador de alimentos o licuadora y devolverlo a la sartén. Añadir el pollo desmenuzado, remover y dejar que la mezcla se cocine a fuego lento de 10 a 15 minutos. Dejar enfriar.
5. Poner en remojo las hojas de maíz en un bol grande con agua caliente durante unos 20 minutos. Asegúrese de que sean flexibles.
6. Prepare la mezcla de masa combinando todos los ingredientes y mezclando hasta que la mezcla se agrupe. Agregue caldo según sea necesario para que la masa sea flexible. Pasar a una superficie ligeramente enharinada y amasar ligeramente durante un minuto. Dividir la mezcla de masa en 16 bolas iguales.
7. Escurrir y enjuagar las hojas de maíz. Secarlas a palmaditas y mantenerlas cubiertas con una toalla húmeda y caliente. Rompa dos o tres hojas de maíz en tiras de 1/4 de pulgada para usarlas como lazos. Necesitará 16 hojas de maíz para los tamales.
8. Aplane la hoja de maíz en una superficie plana. Con una cuchara o espátula extienda una bola de masa sobre la hoja dejando un margen de 1 pulgada en todos los lados. Puede añadir unas cucharadas de caldo de pollo caliente a la masa para hacerla más flexible y más fácil de extender. Añade unas 2 ó 3 cucharadas de relleno en el centro. Enrolle a lo largo formando un cilindro y envuélvalo con la hoja de maíz. Asegura los extremos atándolos con una tira de hoja. Repite la operación con el resto de la masa, rellenando las hojas restantes. Puede congelar los tamales para cocinarlos más tarde o cocinarlos al vapor inmediatamente.
9. Colocar los tamales en una cesta de vapor y ponerlos sobre una pulgada de agua hirviendo. Tapar bien y reducir el fuego. Cocine los tamales al vapor entre 30 y 45 minutos hasta que estén cocidos. Compruebe con frecuencia y reponga el agua si es necesario. Los tamales congelados deben descongelarse durante al menos una hora y requerirán un tiempo de cocción más largo.
Hace 16 tamales