Las mejores dietas para hombres que no son de moda y que funcionan
Esto es lo que sucedió: «Nosotros» nos embarazamos y «nosotros» ganamos un poco de peso del bebé. Pero de alguna manera, cuando «nosotros» dio a luz, sólo uno de nosotros realmente perdió libras en forma de un hermoso bebé – y no era la mitad de «nosotros». Es decir, como nuevo padre, ahora te encuentras luciendo una pequeña rueda de repuesto alrededor de la cintura donde antes había algo parecido a los abdominales.
No hay que preocuparse. Lo que se pone también se quita, siempre que se sigan estrategias dietéticas basadas en la ciencia. Paleo-esto y sin gluten-eso puede sonar intrigante, pero la aburrida verdad es que las dietas que no están de moda funcionan mejor a largo plazo porque requieren una alteración menos drástica de tu rutina habitual. Lo que significa que es más probable que las sigas con el tiempo. He aquí cómo empezar:
Estrategia dietética nº 1: Ir al cuadrado
A pesar de algunos planes que abogan por aumentar la frecuencia de las comidas y disminuir su tamaño, tendrá más éxito con un enfoque tradicional de su alimentación, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap y nutricionista de los Chicago Cubs. «Debes intentar hacer tres comidas al día sin picar nada, o uno o dos tentempiés sólo si tienes mucha hambre», dice. «Cuantas más oportunidades te des para comer, más probable es que te excedas».
Estrategia dietética nº 2: piensa en un mes, no en una semana
En una sociedad construida en torno a la gratificación instantánea, una de las partes más difíciles de perder peso es el tiempo que parece llevar todo. «El varón estadounidense medio mide 1,70 metros y pesa 75 kilos», dice Blatner. «Para mantener ese peso, come unas 2.500 calorías al día. Para perder uno o dos kilos por semana, necesita unas 1800-2000 calorías al día.» ¿Por qué no te propones algo más emocionante, como un kilo y medio a la semana? Porque estarás bajando tu consumo de calorías a un nivel insostenible de unas 1200, y ese peso volverá a aparecer en el momento en que retomes un plan de alimentación normal. En lugar de obsesionarse con la rapidez con la que puede bajar 5 kilos, «registre el progreso», sugiere Blatner. «Ya sea en la báscula, en los registros de alimentos, en un determinado par de pantalones o en un cinturón que se afloja, tenga alguna forma de medir el éxito. Cuando veas los resultados, te motivará a seguir adelante».
Estrategia dietética nº 3: Poner las calorías en primer lugar
Con todas las dietas de exclusión que hay (¡Sólo comida cruda! ¡Sin carbohidratos! ¡Sin lácteos!), es fácil perder de vista lo que realmente causa la pérdida de peso: Consumir menos calorías de las que se gastan. «Las calorías son el rey», dice Blatner. «Son lo primero a lo que hay que prestar atención para perder peso». Por otro lado, añade, a largo plazo el tipo de calorías que se ingiere sí influye. Por ejemplo, las proteínas queman unas cuantas calorías más durante la digestión que los carbohidratos, lo que significa que obtendrás un poco de «crédito extra metabólico» si te alejas de los carbohidratos, especialmente de los refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca y el azúcar blanco. «Obtenga sus carbohidratos de frutas enteras, verduras, lácteos y frijoles para obtener más nutrientes», dice Blatner. «A largo plazo, estos alimentos te llenarán más para que no tengas tanta hambre».
Estrategia dietética #4: Come tus verduras
Sí, sabemos que es aburrido. También lo es cepillarse los dientes y ducharse, pero como te apañas bien con ambas tareas (lo haces, ¿no?), supondremos que también puedes aprender a llenar la mitad de tu plato de comida con verduras antes de empezar a apilar la carne. «Esa es realmente la clave para estar más sano y no pasar hambre», dice Blatner. «Cada bocado de verdura contiene cuatro veces menos calorías que cualquier otro alimento que puedas estar comiendo». Además, como contienen fibra y tienen un alto contenido de agua, te hacen sentir más lleno.
Estrategia dietética nº 5: Menos comida, no más ejercicio
¿Sabes todas esas frases de las portadas de las revistas sobre quemar los kilos con cualquier nueva rutina de fitness? No. No va a suceder. El ejercicio no puede deshacer una mala dieta, dice Blatner. «Oigo a muchos clientes masculinos decir que no importa lo que coman, que sólo tienen que esforzarse más en el gimnasio y todo irá bien. No es cierto», sostiene. «La alimentación es el 80 por ciento de la pérdida de peso. Tienes que fijarte en lo que comes si quieres ver resultados».
Estrategia dietética nº 6: Piensa en los superswaps
Al igual que muchos hombres, puede que estés a favor de un enfoque de «todo o nada» para someter a la báscula. Pero esa mentalidad de «todo o nada» va a dar la vuelta y te va a morder donde más te duele. «Las dietas de choque no son algo que hagan sólo las mujeres», dice Blatner. «En realidad, los hombres son los mayores culpables. Renuncian a todo lo que les gusta y se sorprenden cuando los cambios no se mantienen». En lugar de eso, haz una lista de tus cinco comidas favoritas -ya sean alitas, hamburguesas, pizza o patatas fritas- y busca en Internet recetas alternativas saludables. Por ejemplo, si te encantan las alitas de los domingos de la NFL, come muslos sin piel a la parrilla bañados en salsa picante con apio y zanahorias rociados ligeramente con aderezo ranchero, dice Blatner: «Estos ‘superswaps’ le permiten comer lo que le apetece, pero con ingredientes más saludables».
Estrategia dietética nº 7: el tiempo importa
La forma más fácil de controlar el hambre es repartir las comidas uniformemente durante el día. Eso no significa engullir un tentempié a medianoche para equilibrar un almuerzo a mediodía. «Yo enseño a mis clientes a hacer 12 comidas y 12 no, lo que significa que hay que dejar que el cuerpo descanse sin comer durante 12 horas, y luego repartir las tres comidas durante las otras 12 horas», dice Blatner. «Así que si dejas de comer a las 8 de la tarde, el desayuno debería ser a las 8 de la mañana, seguido de una comida de 1 a 2 de la tarde y una cena de 7 a 8 de la tarde».
Puede que no te apetezca un gran desayuno, pero comer algo -incluso una barrita de cereales- puede evitar los retortijones de hambre del mediodía que llevan a la comida de pizza. Además, también es útil dejar de comer unas dos horas antes de irse a la cama, ya que la digestión de los alimentos durante el sueño puede hacer que se despierte durante la noche.
Estrategia dietética nº 8: Mezcla
Las dietas ricas en proteínas entran y salen de moda. Sin embargo, lo que realmente importa es que no todas tus proteínas provengan de la misma fuente, ya que cada una ofrece valores nutricionales ligeramente diferentes. «Rota entre el pollo, el pavo, el pescado, la carne magra de cerdo, la carne magra de vacuno y las alubias o las lentejas», dice Blatner. «No des por sentado que el pollo, el pavo y el pescado son siempre los más bajos en calorías: el corte marca una gran diferencia». Por ejemplo, una hamburguesa de pavo hecha con partes de pavo graso puede acabar teniendo más calorías que una hamburguesa de ternera magra.
¿La conclusión? Apunta a 1800-2000 calorías en tres comidas al día; llena la mitad de tu plato con verduras; come a intervalos regulares; y piensa en la moderación, no en los extremos. Date un mes y prepárate para ir a comprar pantalones más pequeños.