Levantar hasta el fallo no siempre es mejor
En medio del confuso torrente de consejos sobre las mejores formas de desarrollar la fuerza, me han reconfortado una serie de estudios tranquilizadores y sencillos de la Universidad McMaster durante la última década. El investigador Stuart Phillips y sus colegas han demostrado repetidamente que si haces una serie de levantamientos hasta el fallo -es decir, hasta que no puedas hacer otra repetición- entonces no importa mucho el peso o el número de repeticiones que hagas. Siempre y cuando estés al máximo, ganarás cantidades similares de fuerza con pesos ligeros o pesados.
Pero hay una advertencia interesante para este consejo, según un nuevo estudio de un equipo de la Universidad Estatal de East Tennessee dirigido por Kevin Carroll, publicado en Sports: sólo porque puedas levantar hasta el fallo no significa que siempre debas hacerlo.
Los investigadores han señalado anteriormente que se tarda más en recuperarse de una sesión de entrenamiento de fuerza cuando se va al fallo que cuando se para a unas pocas repeticiones, con efectos neuromusculares negativos que duran de 24 a 48 horas. También se recupera más rápidamente incluso si se hace exactamente el mismo número de repeticiones pero se descansa un poco más a mitad de camino para no llegar al fallo. A primera vista, se trata de una obviedad trivial: ¡claro que se tarda más en recuperarse si se trabaja más duro! La cuestión, sin embargo, es si hay algo particularmente dañino o agotador en llegar hasta el fallo que supere el efecto positivo del entrenamiento que se obtiene al trabajar más duro.
Eso es lo que investiga el nuevo estudio de Carroll. Hizo que 15 voluntarios bien entrenados hicieran 10 semanas de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana (más dos días a la semana de entrenamiento de sprint, pero eso no termina siendo relevante aquí, aparte de indicar que su carga de entrenamiento general era bastante alta). Se dividieron en dos grupos: uno entrenó hasta el fallo en cada entrenamiento, mientras que el otro entrenó a una «intensidad relativa» asignada. Por ejemplo, si un sujeto era capaz de hacer tres series de 10 repeticiones con 100 libras para un ejercicio determinado, entonces si se le asignaba una intensidad relativa del 80 por ciento levantaría tres series de 10 repeticiones con 80 libras en su lugar.
El documento está disponible gratuitamente en línea si quieres más detalles sobre el programa de entrenamiento, pero el punto clave es que trataron de mantener dos grupos lo más parejos posible. Si al grupo de intensidad relativa se le asignaban tres series de 10 repeticiones para un determinado entrenamiento, al grupo de entrenamiento hasta el fallo se le asignaba un peso con el objetivo de alcanzar el fallo en la tercera serie después de entre 8 y 12 repeticiones. Si hacían más o menos repeticiones de las esperadas, los pesos objetivo se ajustaban para la siguiente sesión.
Así que, en resumen, dos grupos que hacían casi el mismo entrenamiento, excepto que un grupo llegaba al fallo en la última serie de cada ejercicio en cada entrenamiento. Los resultados iniciales de este estudio se publicaron el año pasado, mostrando que el grupo de intensidad relativa tenía mayores mejoras en la fuerza máxima y el salto vertical. El nuevo documento añade un montón de información basada en biopsias musculares y ultrasonidos, mostrando un mayor aumento para el grupo de intensidad relativa en el tamaño total del músculo, el tamaño de las fibras musculares individuales, y la presencia de varias señales moleculares clave del crecimiento muscular.
Antes de concluir que el fracaso es malo, hay otro detalle del programa de entrenamiento que vale la pena mencionar. Mientras que el grupo del fracaso trabajaba tres veces por semana, el grupo de intensidad relativa realizaba dos entrenamientos más duros (aunque no hasta el fracaso) y un entrenamiento más fácil cada semana. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza máxima de tres series de cinco repeticiones podría comenzar al 85 por ciento para los dos entrenamientos duros, pero luego bajar al 70 por ciento para el más fácil.
Esto parece una variable totalmente diferente lanzada a la mezcla, y me recuerda un estudio del grupo de Marcas Bamman en la Universidad de Alabama en Birmingham hace un par de años. En un gran estudio de adultos mayores, encontró que hacer dos entrenamientos más duros y un entrenamiento más fácil cada semana produjo mejores ganancias de fuerza que sólo dos entrenamientos duros o sólo tres entrenamientos duros a la semana. Sugirió que la inflamación persistente en los músculos hacía que los sujetos no pudieran beneficiarse plenamente de tres entrenamientos duros a la semana. En cambio, hacer un tercer entrenamiento más fácil añadió algunas ganancias de fitness en comparación con sólo dos entrenamientos semanales, pero todavía permitió que los músculos se recuperen.
Así que para mí, el mensaje del nuevo estudio no es necesariamente que el levantamiento al fracaso es malo. Es que levantar hasta el fallo todo el tiempo podría ser contraproducente (y especialmente a medida que se envejece, según sugieren los resultados de Bamman). El punto que Phillips ha estado tratando de hacer es que, para la gran mayoría de nosotros, todas las variables que hacen girar la cabeza -series, repeticiones, porcentajes máximos de una repetición, y así sucesivamente- son detalles totalmente menores en comparación con el objetivo principal de simplemente hacer el trabajo, y a veces empujando muy duro. Eso sigue siendo cierto, y yo no recomendaría tratar de replicar la secuencia bizantina de los entrenamientos en el nuevo documento. Pero si «bastante duro» puede significar parar una o dos repeticiones antes del fracaso sin perder ninguno de los beneficios, también es bueno saberlo.
Mi nuevo libro, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance (Mente, cuerpo y los límites curiosamente elásticos del rendimiento humano), con un prólogo de Malcolm Gladwell, ya está disponible. Para más información, únete a mí en Twitter y Facebook, y suscríbete al boletín de correo electrónico de Sweat Science.
Foto principal: MaaHoo Studio/Stocksy
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