Lifehack Presenta: Una Mini-Guía para la Pérdida de Peso para Hombres
(Descargo de responsabilidad: no soy médico ni siquiera nutricionista. Esta información proviene de mi propia búsqueda personal para perder peso y la investigación que he hecho personalmente. También es lo que ha funcionado para mí. Por favor, consulte a un profesional antes de hacer cualquier cambio en su dieta o régimen de ejercicio.)
Recuerdo haberme mirado en el espejo a mediados del año pasado y estar algo disgustada con la forma en que me veía y sentía. Llegué a tener bastante sobrepeso y mala salud durante mis últimos años de universidad. Ya había perdido peso antes y me había inclinado. Ahora era el momento de hacerlo de nuevo, pero esta vez, hacer que se mantenga.
A continuación se muestra un plan de pérdida de peso para los hombres que cualquier chico puede seguir para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Dieta
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Tiendo a odiar la palabra «dieta» porque para la mayoría de los hombres trae pensamientos de comer como un conejo, comer muy poco, o comer cosas que no carecen de ningún sabor. Sin embargo, este no es el caso. Definitivamente puedes perder peso mientras comes un montón de comida sabrosa, sólo tienes que cambiar tus hábitos alimenticios.
Cuando estaba perdiendo peso, tenía un plan de dos pasos para cambiar mis hábitos alimenticios. El primero era eliminar los carbohidratos refinados y los azúcares en la medida de lo posible, mientras comía carnes magras, verduras de hoja verde y frutos secos y semillas. Esto es lo que la dieta del paso uno para la pérdida de peso para los hombres podría parecer en un día típico:
Desayuno
- 3 Huevos sal y pimienta ligera, revueltos
- 2 tazas de espinacas cocidas con sal y pimienta ligera
- 1 taza de café negro
Mediodía
- 1 puñado de almendras
- 1 manzana pequeña
Almuerzo
- 1 Pechuga de pollo grande y sazonada sobre 2 tazas de verduras mixtas, verduras frescas variadas (cebollas, pimientos rojos, tomates, etc.)
- 1 porción de aderezo de queso azul, vinagre y aceite o una vinagreta
Medio tentempié de la tarde
- 1 bloque pequeño de queso (algo así como los palitos de queso en rama)
Cena
- 2 porciones de frijoles negros o pintos (incluso frijoles refritos, pero no todos los días)
- 8oz. de filete, sazonado
- Ensalada de acompañamiento o brócoli fresco con mantequilla
Postre
- fruta mezclada o incluso un batido de frutas casero
No suena tan mal, ¿eh? Básicamente estás eliminando una tonelada de carbohidratos y azúcares con la primera fase. Esto le ayudará a perder peso más rápido al principio, lo cual es algo bueno porque si los hombres hacen algo y no ven los resultados de alguna manera inmediatamente, tendemos a renunciar.
En el segundo paso de la dieta puede empezar a añadir lentamente los granos de nuevo en sus hábitos alimenticios, siempre y cuando sean enteros y lo más cerca posible de ser sin procesar. En mi viaje de pérdida de peso, me he movido más en línea con el lado Paleo de la alimentación en lugar de traer de vuelta los granos enteros en mi dieta. Eso no significa que sea la única manera de comer bien, ya que he visto a muchos hombres ir de cualquier manera con gran éxito.
Para la segunda parte de su dieta sólo asegúrese de no recaer su alimentación de nuevo a la de los azúcares refinados y granos. A medida que perdemos más y más peso la idea de «hacer trampa» en nuestra alimentación se vuelve más y más fácil de hacer. Empezamos a pensar, «bueno, una Oreo no hará daño, ¿verdad?»
Este es un territorio peligroso para un gordo de una vez. Si te encantan los dulces y comer mal, entonces tal vez necesites darte un día de trampa una o dos veces al mes donde todo vale. Esto podría ayudarte a mantenerte en el camino recto durante la mayor parte del mes.
Ejercicio
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Si no has estado haciendo mucho o nada de ejercicio, entonces quieres empezar con algo que no te mate por completo. A continuación se muestra un gran plan de ejercicios de inicio para los hombres.
Entrenamiento con pesas
3 días a la semana, con al menos un día entre ellos, haz lo siguiente:
- Ejercicios con el peso del cuerpo rotando entre flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales, levantamiento de piernas y jalones.
- Para empezar, haz 5 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente con sólo 15 segundos de descanso entre ellos.
- Mantén la rotación durante un total de 20 minutos
- Si no puedes hacer flexiones completas, entonces puedes hacer flexiones modificadas desde la pared en ángulo, o incluso de rodillas. Si no puedes hacer pullups completos (la mayoría de los chicos no pueden al principio) agarra una silla para mantener tus pies.
- Si no puedes terminar la serie completa de 20 minutos, sólo date un descanso. Asegúrese de que a medida que avanza en el plan de ejercicios de inicio, que está mejorando continuamente en su entrenamiento.
También puede hacer una mezcla de ejercicios de uno de mis sitios favoritos, SimpleFit.
Cardio
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5 días a la semana, haz lo siguiente:
- Camina un total de 30 minutos. Utiliza una intensidad media o alta en tus paseos. No tienes que parecerte a uno de esos locos de la marcha rápida. Simplemente mantenga su ritmo mientras camina.
- Recuerde que puede dividir sus caminatas durante el día, como un descanso de 15 minutos por la mañana y por la tarde, o una caminata de 15 minutos durante la mañana y la noche.
En sus días libres entre sus series de peso corporal 3 días a la semana, haga lo siguiente:
- Intervalos de alta intensidad durante un total de 12-15 minutos. Esto consiste en caminar o correr ligeramente durante 1-2 minutos y luego esprintar durante 30-45 segundos. Siga la siguiente tabla para un plan de intervalos de alta intensidad de 15 minutos:
| 2.5 minutos | Calentamiento, caminar ligeramente a correr |
| 45 segundos | sprint |
| 1 minuto | corriendo ligeramente |
| 45 segundos | sprint |
| 1 minuto | corriendo ligero |
| 45 segundos | sprint |
| 1 minuto | corriendo ligero |
| 45 segundos | sprint |
| 1.5 minutos | Carrera ligera |
| 30 segundos | Sprint |
| 1,5 minutos | Carrera ligera |
| 30 segundos | Sprint |
| 2.5 minutos | Enfriamiento, carrera ligera hasta caminar |
Si no estás en el plan anterior, puedes conseguir otros grandes planes de intervalos de alta intensidad de Men’s Health aquí
Básicamente, para este plan de ejercicios, haz los ejercicios anteriores durante un total de 3 semanas, luego ten una semana «ligera» donde todo lo que haces es tu cardio. Esto le ayudará a superar la temida «meseta» que podemos enfrentar después de un mes más o menos, así como darle a su cuerpo un descanso de los ejercicios de peso corporal.
A medida que avanza con su ejercicio y se vuelve más y más fácil, trate de añadir más repeticiones o incluso mancuernas ligeras a sus entrenamientos. Esto ayudará a mantener sus planes de ejercicio interesante, así como ayudar a seguir viendo los resultados a medida que avanza.
Si quieres probar algo diferente cuando se trata de ejercicio, echa un vistazo a las Guías de NerdFitness.
Conseguirlo
La clave para la pérdida de peso para los hombres es asegurarse de que su dieta es una que es sostenible y sabrosa y que su ejercicio sigue siendo divertido pero desafiante. Usted podría perder peso simplemente cambiando su dieta o sólo haciendo un poco de ejercicio, pero si quiere perder peso drásticamente, especialmente al principio, siga el plan de pérdida de peso para hombres anterior para lograr sus objetivos.
No es inaudito perder en cualquier lugar de 10 a 25 libras de grasa al mes mientras se utiliza el plan de dieta y ejercicio anterior. Cuando empecé, perdí un total de 30 libras en tres meses. El truco está en cómo mantener el peso a medida que se pasa la fase inicial. A medida que te alejas de tus «días de gordura» comienzas a perder tu dieta y tu régimen de ejercicios. Asegúrese de tener a alguien que le rinda cuentas, ya sea un compañero de ejercicio o simplemente un amigo que sepa lo que está tratando de hacer.
También ayuda llevar un diario de salud con su comida y ejercicio en él. Con esta herramienta, es más fácil de detectar cuando usted está empezando a retroceder en su nueva forma de vida.
Esperemos que la pérdida de peso anterior para el plan de los hombres puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
(Photo credit: Human weight loss chart symbol via )