Lifting Learn Grow

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El día de las piernas puede ser el más odiado en el gimnasio con personas que sufren una relación de amor-odio con cualquier tipo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero unas piernas fuertes son importantes.

Construir unas piernas bien desarrolladas y musculosas no sólo mejora tu aspecto sino también tu rendimiento. Sáltate el día de las piernas y, en el mejor de los casos, sufrirás la humillación de parecer un triángulo invertido o un trozo de queso en un palo de cóctel.

En el peor de los casos, te arriesgas a no ser capaz de realizar movimientos sencillos como sentadillas o estocadas, te abres a las lesiones y a la incapacidad de rendir a un nivel normal.

Músculos de las piernas

Cuando intentas construir unas piernas más grandes y fuertes hay 4 grupos musculares principales que debes tener en cuenta;

• Quadriceps: un grupo de 4 músculos que forman la parte delantera del muslo

• Los isquiotibiales: un grupo de 4 músculos que forman la parte trasera del muslo

• Los glúteos: un grupo de 3 músculos, comúnmente denominados glúteos

• Las pantorrillas: un grupo de 2 músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de la pierna

Esta combinación de estos músculos trabaja en conjunto para ayudarte a pasar de estar sentado a estar de pie y viceversa, así como a correr, saltar, patear y mucho más.

El entrenamiento completo de piernas utiliza ejercicios que trabajan todos los músculos de las piernas creando una parte inferior del cuerpo fuerte, estable y musculosa.

Los 3 pilares de la construcción muscular

Cuando se trata de construir músculo, ya sea en las piernas o en cualquier otra parte, hay 3 cosas que debes tener en cuenta.

Llamo a estas 3 cosas los pilares de la construcción de músculo.

Son la base de tu capacidad para construir músculo y sin la aplicación de los 3, te costará ver los resultados que deseas.

#1: Entrenamiento

El entrenamiento físico que realizas, es decir, tus entrenamientos, son el principal motor del crecimiento muscular. Es entrenando y fortaleciéndote con el tiempo que construirás músculos más grandes.

Cuando planifiques tus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, debes tener en cuenta la frecuencia con la que entrenas, los ejercicios que harás y las repeticiones y series.

• Frecuencia: se refiere a cuántas veces por semana entrenarás y depende del tipo de división que utilices y del tiempo que tengas. Algunas de las divisiones de entrenamiento más efectivas para el crecimiento muscular son el empuje, el tirón, las piernas y las divisiones superiores e inferiores, que te llevarían a entrenar de 3 a 5 veces por semana

• Ejercicios: el tipo de ejercicios que utilices tendrá un impacto directo en tu capacidad para aplicar una sobrecarga progresiva y hacerte más fuerte con el tiempo. Esto es algo que debes hacer si quieres construir músculo. Por esta razón, el grueso de tu entrenamiento debe estar formado por ejercicios compuestos como la sentadilla, la estocada o el deadlift rumano. Elige de 2 a 4 movimientos compuestos y de 1 a 3 movimientos de aislamiento para cada entrenamiento

• Volumen: se refiere al número de series y repeticiones que harás en cada entrenamiento. Cuando comes para construir músculo tu cuerpo puede recuperarse más rápido de los entrenamientos lo que significa que puedes manejar un mayor volumen de entrenamiento. De 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio será suficiente volumen para construir músculo

• Sobrecarga: el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva, lo que significa que necesitas someter a tu cuerpo continuamente a un mayor estímulo para obligarlo a adaptarse haciéndose más grande y fuerte. La mejor manera de hacer esto es a través de una combinación de aumentar el levantamiento de pesas y el número de repeticiones que haces.

#2: Dieta

Para construir músculo necesitas proporcionar a tu cuerpo más calorías de las que necesita cada día. Es este exceso el que alimentará el proceso de construcción muscular. Sin embargo, si comes demasiado, ganarás grasa más rápido de lo que puedes ganar músculo.

Lo que quieres hacer es utilizar un pequeño superávit de calorías para fomentar el crecimiento muscular mientras minimizas la cantidad de grasa que ganas.

• Calorías: para calcular tus necesidades de calorías para la construcción de músculo quieres tomar tu peso corporal en libras y multiplicarlo por 16. Esto te dará un buen punto de partida y a partir de aquí puedes ajustar tu ingesta en función de cómo cambie tu peso semanal

• Macros: las proteínas, las grasas y los carbohidratos son una parte importante de tu dieta cuando construyes músculo entre ellos ayudan a construir músculo, alimentan el rendimiento del entrenamiento y apoyan la salud en general. Intente consumir aproximadamente 1g de proteína por cada libra de peso corporal, el 30% de las calorías diarias en forma de grasa y el resto en forma de carbohidratos

• Tiempo de las comidas: esto se refiere a cuándo come, no a lo que come, y en última instancia es de menor importancia si está alcanzando sus objetivos de calorías y macronutrientes. Sin embargo, si está buscando sacar el máximo provecho de sus entrenamientos, entonces el uso de la nutrición antes y después del entrenamiento puede ser beneficioso

• Suplementos: la verdad es que usted puede construir el músculo sin tomar ningún suplemento en absoluto. Sin embargo, puede ser útil utilizar batidos de proteínas para ayudar a alcanzar tu objetivo de proteínas, café para ayudar a impulsar tu rendimiento en el entrenamiento y monohidrato de creatina para apoyar el proceso de construcción muscular

#3: Recuperación

El descanso y la recuperación son una parte vital, pero a menudo se pasa por alto, del proceso de construcción muscular. Si realmente quieres construir unas piernas más grandes, entonces también tienes que tener en cuenta el tiempo de recuperación, ya que le da a tu cuerpo la oportunidad de reparar y reconstruir.

Es durante este período de recuperación que tu cuerpo se pone a construir músculo.

• Descanso: tan importante como el entrenamiento, el descanso se refiere al período entre los entrenamientos, especialmente los que entrenan el mismo grupo muscular. Para obtener los mejores resultados, es conveniente dejar 24 horas entre los entrenamientos siempre que sea posible. Si entrenas días seguidos, asegúrate de que entrenas diferentes grupos musculares y deja un día de descanso después

• Dormir: otra parte importante de la recuperación del entrenamiento es la cantidad y la calidad del sueño. La investigación actual muestra que un sueño reducido puede impactar en el rendimiento de los entrenamientos, lo que afectará a tu capacidad de construir músculo. Si te tomas en serio la construcción de unas piernas más grandes, entonces establece un horario de sueño regular para asegurarte de que obtienes al menos 6 – 7 horas de sueño de calidad por noche

• Flexibilidad &Movilidad: tu capacidad para realizar correctamente los ejercicios que haces en el gimnasio tendrá un gran impacto en si vas a construir músculo o no. Esto se debe a que tu técnica de ejercicio está directamente relacionada con el riesgo de lesiones, la capacidad de levantar más peso y la calidad de tus repeticiones. Tómate el tiempo durante los días de descanso para trabajar en cualquier área problemática y mejorar tu movilidad y flexibilidad

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Los mejores ejercicios para las piernas

Como hemos tocado antes, el entrenamiento completo de las piernas significa trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para hacer esto usted quiere elegir una gama de movimientos compuestos que hacen hincapié en cada grupo muscular.

Cuadriceps

• Sentadillas traseras

• Sentadillas frontales

• Sentadillas de glúteos

• Saltos

• Presión de piernas

• Extensión de piernas

Cuerdas isquiotibiales

• Levantamientos muertos rumanos

• Piernas curls

• Extensión de espalda

• Balanceos con kettlebell

Glúteos

Pulsos de cadera

Puentes de glúteo

Terneras

• Levantamientos de pantorrilla de pie

• Levantamientos de pantorrilla sentado

Tenga en cuenta que aunque los diferentes ejercicios hacen hincapié en diferentes músculos, la mayoría de los ejercicios de piernas entrenan varios grupos musculares. Por ejemplo, la sentadilla entrena los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, y el levantamiento muerto rumano trabaja los isquiotibiales y los glúteos.

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Resumiendo

Para construir con éxito unas piernas más grandes necesitas tener en cuenta los 3 pilares de la construcción muscular para crear una rutina de entrenamiento que te proporcione el estímulo de entrenamiento que necesitas, una dieta que te proporcione la energía que necesitas y un plan de recuperación que te permita descansar y reconstruir adecuadamente.

Si puedes hacer estas 3 cosas, podrás construir un conjunto de piernas del que puedas estar orgulloso.