Lisa Health Blog
¿Cuál es la conexión entre el azúcar y la salud del cerebro a medida que envejecemos?
El cerebro necesita el azúcar de nuestros alimentos digeridos (glucosa) como principal fuente de combustible. Sin embargo, un consumo elevado de azúcar puede convertirse en «demasiado de algo bueno» cuando perjudica nuestra memoria y función ejecutiva. Los cerebros de las mujeres metabolizan la glucosa entre un 20% y un 25% menos eficientemente durante la transición de la perimenopausia y la menopausia.
A corto plazo, ¿puede el exceso de consumo de azúcar causar la temida «niebla cerebral» de la mediana edad? No está claro, aunque algunas pruebas procedentes de estudios con animales sugieren que la ingesta de azúcar podría afectar a la memoria en las 24 horas siguientes a su consumo.
A largo plazo, el consumo elevado de azúcar supone un problema para la salud del cerebro. Varios estudios bien diseñados han descubierto que las personas que tienen constantemente un nivel alto de azúcar en sangre (aunque no tengan diabetes) tienen más probabilidades de sufrir un deterioro cognitivo.
Un estudio descubrió que las personas con una mayor ingesta de azúcar y una menor ingesta de grasas/proteínas tenían más probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo leve y demencia a lo largo de unos 4 años. Otro estudio realizó un seguimiento de personas durante 10 años y descubrió que aquellas con niveles más altos de hemoglobina A1C (una medida de los niveles de azúcar en sangre durante varios meses) tenían una probabilidad significativamente mayor de sufrir un deterioro cognitivo. También existe una fuerte relación entre los niveles altos de azúcar en sangre y la enfermedad de Alzheimer.
Afortunadamente, algunas investigaciones sugieren que este efecto puede ser reversible. El cambio a un patrón de alimentación más bajo en azúcar y más alto en antioxidantes y grasas saludables puede ayudar al cerebro a recuperar su función.
¿Cuánto azúcar es «demasiado»?
No está claro cuánto azúcar es «demasiado». Las directrices dietéticas de EE.UU. recomiendan que menos del 10% de nuestras calorías diarias provengan de azúcares añadidos. Para una dieta de 2000 calorías, eso supone un máximo de 50 gramos de azúcar añadido al día.
La Asociación Americana del Corazón tiene una norma más estricta: recomienda que las mujeres limiten los azúcares añadidos a un 5% o menos del total de calorías diarias. Para una dieta de 2000 calorías, eso supone un máximo de 25 gramos de azúcar añadido/día.
A partir de este año, las etiquetas nutricionales deben mostrar «Azúcares añadidos». Mira esta imagen para saber dónde encontrar esta información.