Los únicos 5 programas de entrenamiento de fuerza que necesitarás

Los únicos 5 programas de entrenamiento de fuerza que necesitarás

¿Quieres ponerte duro(a) para matar? En este artículo, usted leerá acerca de cómo obtener más fuerte (y más difícil de matar). Pero si usted quiere fuerza y condición física, ¡le va a encantar End of Three Fitness!

Como atleta de Garage Gym, he levantado 540 libras en el peso muerto con 180 libras de peso corporal, he ido por debajo de las 4 horas en un maratón, la milla más rápida registrada que tengo es 5:11, y finalmente completé MURPH con un chaleco en 27:47. Si quieres aprender CÓMO…Accede a nuestro método AQUÍ, GRATIS.

¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento de fuerza?

¿Cuánto tiempo debes entrenar? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué levantamientos?

Bueno, si quieres aumentar tu mejor humanidad y tener la capacidad de levantar a tu pareja (¿tal vez?) o a tu perro por encima de tu cabeza…¿No? ¿Qué tal un gato?

De cualquier manera, deberías buscar un programa de fuerza. No importa si usted es un CrossFitter, ama de casa o padre, o un contador de impuestos feroz. Hay demasiados beneficios para no mover pesos pesados de vez en cuando.

Recibo muchas preguntas sobre los programas de fuerza y cómo se comparan entre sí. He escrito MUCHO sobre el entrenamiento de fuerza, cómo funciona y los diferentes métodos que se pueden utilizar… pero no realmente sobre los detalles de los programas particulares. Bueno, ¡eso es lo que hacemos hoy!

Hoy hablamos de 5 programas de entrenamiento de fuerza, o mejor dicho, de métodos que puedes utilizar para ponerte más fuerte.

¿Por qué sólo cinco?

Estos cinco programas tengo algo, o mucha, experiencia en usar y ver a otras personas usar con gran éxito. SÉ que todos estos programas funcionan. No los recomendaría a mis lectores de otra manera.

Todos ellos funcionan porque se basan principalmente en levantamientos multiarticulares con barra pesada realizados con buena forma. Y todos son bastante simples. Cuanto más se complica un programa y más se aleja de lo básico, menos efectivo y más artificioso se vuelve.

• Conclusión #1: Si quiere ser un mejor ser humano, necesita hacerse más fuerte. Ayuda en todo!
• Conclusión #2: Si quieres ser más fuerte necesitas una barra y necesitas poner más peso en ella frecuentemente.

Aquí hay 5 programas diferentes que pondrán más peso en la barra cada semana…y te harán un mejor ser humano:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• A quién va dirigido – Recién llegados, entrenadores o aquellos que vuelven a entrenar con barra después de un largo paréntesis. Dirigido principalmente a atletas jóvenes.
• Lo bueno – Probablemente el libro más completo sobre el entrenamiento con barras que se haya escrito.
• Lo malo – La 3ª edición tiene 360 páginas, así que si buscas una solución rápida o una lectura ligera, no es ésta.

Cómo es Starting Strength:

Ahora, en el resto de los ejemplos, es fácil para mí darle una plantilla para ver cómo es el programa y cómo se sigue. Con Starting Strength tened en cuenta que es para «EMPEZAR», y es genial para aprender. Hay un montón de variaciones y progresiones que puedes utilizar a medida que vas construyendo y recorriendo el libro. Casi no lo incluí porque hay mucha información, muchas variaciones y diferentes rutas que puedes tomar en el libro Starting Strength. Por no mencionar que el propio libro tiene diferentes ediciones… sí, puede resultar un poco confuso. Pero comienza de forma bastante sencilla en el programa para principiantes de Starting Strength (3ª edición).

Esto es lo que se hace:

Ejercicio A	Ejercicio B
3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Entonces, una vez que consigas un buen deadlift dejarás de hacer deadlift dos veces por semana y añadirás power cleans en el lugar de una de las sesiones de deadlift.
• Después de eso, eventualmente añadirás chin-ups y pull-ups e incluso extensiones de espalda o elevaciones de cola/jamba.

Al final, una división de dos semanas y 3 días, se ve así:

Semana 1:

Lunes	Miércoles	Viernes
3×5 Sentadilla	3×5 Sentadilla	3×5 Sentadilla
3×5 Prensa	3×5 Press de banca	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Semana 2:

Lunes	Miércoles	Viernes
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Bench Press	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Back Extension	1×5 Deadlift	3×10 Back Extension
3 sets to Failure(15 max) Pull-ups		3 series hasta el fallo(15 máx) Chin-ups

Cómo encaja la fuerza inicial en tu vida:

Sólo recuerda esto: Si no tienes experiencia con el entrenamiento con barras y quieres aprender mientras adoptas un enfoque muy simple para hacerte más fuerte, o si quieres introducir a los jóvenes atletas en el entrenamiento con barras – este es el libro. El programa terminará dividiéndose en un programa de tres días a la semana que será similar al anterior. Sin embargo, hay diferentes variaciones en el libro que podría seguir.

Las 3 principales preguntas sobre Starting Strength:

1. ¿Qué pesos utilizo? Empiezas con la barra y vas añadiendo peso, haciendo 5 repeticiones, hasta que la barra te frene. Ese es tu primer entrenamiento de «3 series de 5» para ese ejercicio. Un punto de partida bastante fácil.
2. ¿Y si tengo experiencia levantando? Si ya conoce sus 5 repeticiones máximas, debería trabajar hacia atrás en el programa. Es decir, si levanta 300 libras (para 5 repeticiones) y hace seis semanas del programa, debería terminar su sexta semana con 300 libras. Cada semana debería aumentar, por lo que necesita calcular hacia atrás 10 libras menos (sentadillas y levantamiento de peso muerto) y 5 libras menos (prensas) para cada semana. Así que la primera semana comenzaría con 250 lb, la segunda semana, 260 lb, la tercera semana, 270 lb, la cuarta semana con 280 lb, la quinta semana con 290 lb y finalmente la sexta semana con 300 lb. Luego, su próximo ciclo agregaría 10 lb a todos esos.
3. ¿Puedo agregar movimientos accesorios u otros ejercicios? De Mark Rippetoe: «Dado que el aprendiz es ineficaz y no está adaptado, sólo deben utilizarse unos pocos ejercicios básicos, y deben repetirse con frecuencia para establecer las vías motoras básicas y la fuerza básica.» Así que… se puede, pero no se recomienda.

RESUMEN DEL TEMARIO:

Starting Strength es el lugar para iniciarse en el entrenamiento con barra; es un sistema dirigido a principiantes pero beneficioso para todos.

Consulta el programa aquí.
Una gran cantidad de otra buena información sobre el programa se puede encontrar aquí.

El 5/3/1 de Jim Wendler

• A quién va dirigido – No a los principiantes ni a los profesionales, sin embargo, a todos los demás… Si estás interesado en el fitness y quieres tonificarte… no es tu programa. Fue diseñado para levantadores reales que quieren llevar su propio entrenamiento y sus PR’s al siguiente nivel.
• Lo bueno – Una estructura lógica, predecible y progresiva para ganar fuerza.
• Lo malo – Aburrimiento potencial si se sigue un ciclo tras otro durante meses.

Cómo es Wendler 5/3/1:

Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas y los esquemas de repeticiones para cada semana (y cada ejercicio) son los siguientes:

• Semana 1: 3 x 5
• Semana 2: 3 x 3
• Semana 3: 3 x 5, 3, 1 (¿lo pillas?)
• Semana 4: deloading

Así se desglosan los porcentajes de cada serie:

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Conjunto 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Conjunto 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Si ves un «+» debes intentar tantas repeticiones como puedas.

Después de las «series de trabajo» seguirás una de las plantillas de «Trabajo de asistencia» que se proporcionan en el programa (hay varias):

• Aburrido pero grande – 5 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio
• El triunvirato – Limita cada entrenamiento a sólo 3 ejercicios, incluyendo el levantamiento principal, en el que los otros dos ejercicios son levantamientos de asistencia.
• La Biblia de la Periodización de Dave Tate – Diferentes ejercicios de asistencia para cada levantamiento principal.
• No estoy haciendo una mierda – Sólo los levantamientos principales si está presionado por el tiempo.
• Peso corporal – Ejercicios de peso corporal que complementan el levantamiento principal.

Cómo encaja Wendler 5/3/1 en tu vida:

Funciona mejor si entrenas cuatro veces a la semana, aunque tres veces a la semana podría funcionar también, siempre y cuando entrenes los cuatro levantamientos principales (press de banca, sentadilla paralela, deadlift y press de pie) antes de repetir. No entrenes más de dos días seguidos. Las sesiones duran más o menos una hora.

(NOTA: Como atleta de Garage Gym, he levantado 540 libras en el peso muerto con 180 libras de peso corporal, he llegado a estar por debajo de las 4 horas en un maratón, la milla más rápida que tengo registrada es de 5:11, y finalmente completé MURPH con chaleco en 27:47. Si quiere aprender CÓMO… Obtenga acceso a nuestro método AQUÍ, de forma GRATUITA.)

Las 3 principales preguntas sobre Wendler 5/3/1:

1. ¿Cómo funciona Wendler 5/3/1 y el acondicionamiento? El acondicionamiento Wendler 5/3/1 se compone de tres días a la semana de trabajo de trineo, trabajo de rastreo o colinas para correr. Nunca se hace el acondicionamiento el día antes de levantar la parte inferior del cuerpo. Si no está acostumbrado a levantar mucho volumen no empiece con Wendler 5/3/1 y el acondicionamiento al mismo tiempo, trabaje hasta conseguirlo.
2. ¿Cuántos ciclos debo hacer? Haga al menos 5 ciclos y controle su progreso. Si te estancas salta de nuevo a las pesas en tu segundo o tercer ciclo, entonces haz cinco ciclos más a partir de ahí.
3. ¿Puedo hacer power cleans, sentadillas frontales y otros movimientos como los levantamientos principales de Wendler 5/3/1? Respuesta rápida, no. Jim Wendler recomienda utilizar las sentadillas frontales como trabajo accesorio y recomienda lo mismo con movimientos como los cleans. Ahora bien, esto no significa que no te vaya a funcionar, pero esa es la recomendación del creador del programa.

RESUMEN DEL PROGRAMA:

Wendler 5/3/1 es un enfoque NO-BS para la fuerza. Es simple. Es efectivo. No lo recomendaría como tu introducción al entrenamiento con barras.

Consulta el programa aquí.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Para quién es – «El otro tipo», o el tipo que quiere estar realmente fuerte Y realmente en forma.
• Lo bueno – Da la posibilidad de acumular mucha fuerza utilizando sesiones de entrenamiento de alto volumen de corta duración; lo que da tiempo para el acondicionamiento.
• Lo malo – No hay ejercicios de asistencia programados y los esfuerzos dinámicos cronometrados pueden ser intensos para algunos.

Cómo es One Man One Barbell:

En primer lugar, no es sólo para hombres, el nombre proviene del origen del programa – no un sesgo de género.

A diferencia de los otros programas de fuerza discutidos en este artículo, One Man One Barbell fue creado para «el otro tipo». Lo que significa que equilibra un alto nivel de fuerza mientras que también es capaz de incorporar un alto nivel de acondicionamiento. No se trata de empujar trineos y correr colinas, sino del tipo de acondicionamiento que le permitirá correr una maratón sin entrenar y levantar cerca de 3 veces su peso corporal.

Descargo de responsabilidad: Yo creé este programa. Lo he estado usando, probando y refinando durante años.

A nivel básico, One Man One Barbell tiene dos versiones una que está programada a su máximo de entrenamiento y otra que está programada a su máximo real. Además, hay una docena de otros métodos para aumentar la longevidad y la eficacia del programa en el libro «One Man One Barbell Methodology». Hoy, echaremos un rápido vistazo a la versión uno que se basa en su máximo de entrenamiento.

Series de trabajo:

Semana 1 (4 repeticiones)	Semana 2 (3 repeticiones)	Semana 3 (2-2-1-1)
Ajustar al 60%	Ajustar al 70%	Ajustar al 80%
Ajustar al 70%	Ajustar al 80%	Ajustar al 90%
Ajustar al 75%	Ajustar al 85%	Ajustar al 95%
Ajustar al 85%	Ajustar al 90%	Ajustar al 100%

Después de las series de trabajo se descansa 35 minutos y luego realiza esfuerzos dinámicos (los levantamientos de velocidad y calidad). Aquí es donde se obtiene una gran cantidad de volumen en un corto período de tiempo. Los esfuerzos dinámicos se realizan cada minuto, o si sigue otros métodos en el programa, incluso cada 45 segundos o 30 segundos. Aquí es donde puede ser agotador para algunos.

El esfuerzo dinámico de cada semana aumenta en peso, disminuye en repeticiones y aumenta en tiempo. Para la última semana, usted estará levantando un sólido 15 minutos cada minuto en el minuto.

Cómo un hombre una barra encaja en su vida:

Las sesiones de entrenamiento son rápidas para la mayoría, siempre y cuando usted está programando sus descansos y llegar al trabajo. Puede elegir sus divisiones para un programa de 3, 4 o 5 días a la semana. Cada día es un levantamiento diferente.

Las 5 mejores preguntas sobre One Man One Barbell:

1. ¿Cuánto tiempo duran las sesiones de entrenamiento? En mi caso, puedo realizar la parte de fuerza de mi entrenamiento en 35 minutos, o menos. Promedio = 30 minutos.
2. ¿Qué equipo se necesita realmente? Sí, se necesita una barra. Pero también necesitará las pesas y si quiere hacer sentadillas o bancos necesitará un rack, pero eso es todo. Técnicamente, si todo lo que tiene son pesas y una barra, puede hacer una división de tres días a la semana de levantamiento de peso muerto, limpiezas y snatch (sin necesidad de rack).
3. ¿Qué versión debo seguir? Si quieres seguir varios ciclos durante unos meses te recomiendo la versión uno. Si sólo quieres hacer uno o dos ciclos y tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, ve a la versión dos.
4. ¿Puedo usar levantamientos olímpicos en el programa? Sí, sí.
5. ¿Qué tipo de acondicionamiento hago? Eso depende de usted. En el programa, el acondicionamiento está establecido, pero los CrossFitters hacen lo suyo, los ciclistas lo suyo y los corredores lo suyo. Se ha utilizado y probado eficazmente con múltiples formas diferentes de acondicionamiento.

Otras preguntas frecuentes para este programa se pueden encontrar en nuestros foros de la comunidad aquí.

RESUMEN DEL TEMARIO:

Un hombre una barra es un entrenamiento de fuerza altamente eficaz… para el otro tipo (y la chica).

Consulta el programa aquí.

Reg Park’s 5×5

• Para quién es – Principiantes a intermedios; el siguiente paso lógico después de Starting Strength (y similares).
• Lo bueno – Muy fácil de seguir.
• Lo malo – Puede ser agotador tanto mental como físicamente si se sigue durante un período prolongado.

Cómo es el 5×5:

Ahora, lo primero es lo primero. Estoy hablando del programa 5×5 ORIGINAL de Reg Park creado en los años 60. La mayoría de la gente conoce «StrongLifts 5×5» porque Mehdi (el tipo que usa, no creó el 5×5) popularizó un programa de fuerza ya probado a través de su página web y la creación de una app para tu teléfono. Esto no significa que StrongLifts no sea impresionante, simplemente me gusta que la persona adecuada se lleve el crédito, incluso Mehdi declara este hecho (es el programa de Reg Park) en los primeros párrafos de su sitio web. También está el 5×5 de Bill Starr que utiliza cleans, banco y sentadilla. También es un buen programa.

De todas formas…Hoy hablo de la fase 1 del programa de Reg Park ya que las otras fases de su programa están orientadas a culturistas (porque eso es lo que era).

Programa 5×5 de Reg Park:

Fase Uno

• Extensión de espalda a 45 grados 3×10
• Sentadilla de espalda 5×5
• Presión de banco 5×5
• Levantamiento de cabeza 5×5
• Descansa 3-5 minutos entre las últimas 3 series de cada ejercicio.
• Entrena tres días a la semana durante tres meses.

Las dos primeras series de 5 deben ser series de calentamiento más pesadas antes de pasar a 3 series con el mismo peso. Una vez que puedas hacer las últimas tres series de cinco repeticiones, sube todos los pesos de 5 a 10 libras.

No entrenes hasta el fallo, pero al final de un ciclo (fase) puedes probar tu 1 RM de nuevo.

Cómo encaja el 5×5 en tu vida:

Si realmente te metes en el 5×5 y en las últimas fases (hablando de Reg Park aquí), las sesiones de entrenamiento pueden durar dos horas y más. Especialmente con las últimas fases y los tiempos de descanso programados. Sin embargo, siguiendo la fase simple, un esquema no debería tomar demasiado tiempo y es un programa simple de 3 días a la semana.

Las 3 principales preguntas sobre el 5×5:

1. ¿Qué pesos utilizo? Esto es similar a Starting Strength en el hecho de que usted necesita encontrar cómo es su rango de 5-rep y luego subir desde allí.
2. ¿Este programa me hará más grande? Puede hacerlo. Reg Park era un culturista y valoraba la importancia del sueño y la nutrición adecuados. Si haces lo mismo, puedes ganar mucho músculo con este estímulo de entrenamiento.
3. ¿Cuáles son las otras fases? Lea el artículo vinculado a continuación para obtener todos los detalles … estamos hablando de todas las fases. Se vuelve un poco loco en mi opinión. Estamos hablando de sesiones de entrenamiento MUY LARGAS.

RESUMEN DEL TEMARIO:

El programa 5×5 de Reg Park es simple y efectivo, aunque poco convencional en el mundo actual debido al volumen de entrenamiento y la duración de las sesiones de entrenamiento.

Consulta el programa aquí.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Para quién es – Los dedicados. Los profesionales (los intermedios también están permitidos).
• Lo bueno – Muy efectivo.
• Lo malo – Complejo. Se necesita mucho para aprenderlo completamente y se necesita equipo/artículos especiales (cadenas/bandas) para ejecutarlo.

Técnicamente, el sistema conjugado fue desarrollado por científicos deportivos soviéticos en la década de 1960, pero la única razón por la que la mayoría de la gente lo conoce hoy en día es por Louie Simmons en Westside Barbell (el gimnasio más fuerte del mundo).

Cómo es el sistema de conjuntos de Westside Barbell:

El desglose básico:

SEMANA	Lunes	Miércoles	Viernes	Sábado
	Máximo Esfuerzo en sentadilla/levantamiento de cabeza	Esfuerzo máximo en banco	Esfuerzo dinámico en sentadilla/levantamiento de cabeza	Esfuerzo dinámico en banco

6-plantilla de muestra de la semana:

SEMANA	Lunes	Miércoles	Viernes	Sábado
	Esfuerzo Máximo Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1) Close-Postura por debajo de la caja paralela en cuclillas. Trabajar hasta un 1RM	1) Press de banca con 2 tablas. Trabajar hasta un 1RM	1) Sentadilla de caja en posición ancha por debajo de la paralela: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Press de banca con agarre cerrado: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Trabajar hasta un 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Trabajar hasta un 1RM	1) Sentadilla en caja con postura ancha por debajo del paralelo: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Press de banca con agarre cerrado: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Sentadilla en posición ancha sobre caja paralela. Trabajar hasta un 1RM	1) Press de suelo. Trabaja hasta un 1RM	1) Sentadilla de caja en posición ancha por debajo de las paralelas: 10 x 2 @ 85% 1RM	1) Press de banco con agarre cerrado: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Variación de Buenos Días. Trabaja hasta un 3RM	1) Press de banca con barra. Trabajar hasta un 3RM	1) Sentadilla en caja paralela en posición convencional vs. Bandas: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Press de suelo: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Tirón de déficit de sumo desde una colchoneta de 2″. Trabaja hasta un 1RM	1) Press de banca de 1 tabla. Trabajar hasta un 1RM	1) Sentadilla en caja paralela en posición convencional contra bandas: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Press de suelo: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Sentadilla Zercher. Trabaja hasta un 1RM	1) Rack Press. Trabajar hasta un 1RM	1) Sentadilla en caja paralela en posición convencional vs. Bandas: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Press de suelo: 9 x 3 @ 50% 1RM

Cómo encaja el sistema de conjugado Westside Barbell en tu vida:

En resumen: No es para perder grasa. No es para el acondicionamiento. Es para la fuerza bruta. Louie Simmons ha hecho a atletas profesionales más fuertes, más rápidos y más poderosos – pero al final del día, su método está dirigido a ser el ser humano más fuerte posible.

He visto a mucha gente programar con éxito esto en un horario semanal para seres humanos normales (es decir, personas que no levantan en cuclillas y peso muerto de 4 dígitos). Sin embargo, en Westside Barbell dos días no son infrecuentes ya que están entrenando para ser campeones – los más fuertes del mundo. Si aprendes el sistema, podrías encajarlo en tu horario entrenando sólo cuatro días a la semana con aproximadamente una hora por sesión SI limitas el trabajo de accesorios.

Las 3 principales preguntas sobre el sistema de conjuntos de Westside Barbell:

1. ¿Dónde puedo comprar el programa? No se puede. Sólo puedes aprender cómo funciona y dominar su programación, o encontrar un entrenador que sea bueno en ello y dejar que te ayude. Comience con el libro de métodos de Westside Barbell.
2. Una vez más, ¿cómo funciona este programa? Hay tantas cosas que entran en esta programación… La mejor guía que he visto fue escrita por Jordan Syatt (y de ahí salieron los gráficos de arriba) y puedes leerla aquí.
3. ¿Qué tipo de trabajo accesorio debo hacer? Esto es diferente por individuo y otra razón que los principiantes no deben ir demasiado lejos en este agujero de conejo. En resumen, haga lo que se le da mal – pero asegúrese de que se entrenan los grupos musculares objetivo para ese día.

RESUMEN DEL TEMARIO:

El método Westside Barbell Conjugate para ganar fuerza es complejo y no es para principiantes, pero quizás sea la mejor programación de fuerza.

Mira el programa aquí.

¡Bueno, eso es todo!

¡5 programas probados para ganar fuerza! Buena suerte!

¡Hay que ser un mejor humano (más fuerte)!

Jerred