Los 5 mejores ejercicios para los músculos lumbares inferiores para una espalda más densa
Los músculos lumbares grandes tienen dos propósitos principales: Apoyan tu columna vertebral durante las sentadillas, deadlifts y press de banca y te hacen lucir grande en suéteres. Sin embargo, muchos levantadores tienen problemas para involucrar a sus dorsales porque no los usamos mucho en las actividades diarias – requiere un esfuerzo consciente. Los dorsales inferiores, específicamente, a menudo carecen de fuerza y desarrollo, principalmente porque muchas personas acortan el rango de movimiento de sus movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, dejando las ganancias sobre la mesa.
A continuación se presentan cinco de los mejores ejercicios de dorsales inferiores para el desarrollo general de la espalda, la fuerza y la estética. Además de describir los movimientos probados y verdaderos, como los jalones de lat, también proporcionamos variaciones más avanzadas para probar, como los remos doblados por debajo de la mano.
Mejores ejercicios para la parte inferior de los lats
- Remate de lats con agarre ancho
- Remate con mancuernas hasta las caderas
- Remate sentado con banda
- Remate con brazos rectos
- Remate doblado por debajo
Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe sustituir el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a servir de diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Lat Pulldown de agarre ancho
El lat pulldown de agarre ancho se centra en la parte externa e inferior de los dorsales más que la versión tradicional de agarre cerrado. La variante de agarre ancho reduce el trabajo de los bíceps y los antebrazos, ya que hay menos flexión de los codos, por lo que se requiere más de los dorsales para tirar del peso hacia abajo. Además, el agarre ancho te permite alterar el ángulo de tus brazos para que tus codos pasen de estar arriba y afuera a estar cerca y adentro, lo que provocará una contracción de tus músculos lumbares bajos.
Beneficios del Jalón de Lat con agarre ancho
- La reducción de la carga de trabajo en los bíceps y los antebrazos significa un aumento de la tensión muscular en los lats para mayores ganancias de fuerza e hipertrofia.
- Aumenta la anchura de la espalda y los hombros.
Cómo hacer el Wide Grip Lat Pulldown
Enfréntate a la máquina de lat pulldown y ajusta los muslos debajo de la almohadilla. Tome un agarre ancho de la barra, agarre con fuerza e incline ligeramente el torso hacia atrás e inspire profundamente. Tira de la barra hacia la línea de los pezones de tu pecho mientras mantienes tu núcleo apretado y exhala. Haz una pausa de un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial, y repite.
Remo con mancuernas hasta las caderas
Los remos con un solo brazo son excelentes para corregir los desequilibrios de fuerza entre los lados y son un gran constructor de la parte superior de la espalda. Pero con un pequeño ajuste, es un gran constructor de la parte inferior de la espalda. Cuando empieces el ejercicio, en lugar de remar hacia arriba, piensa en tirar hacia atrás, ya que esto dará lugar a un rango de movimiento similar a un arco, en el que el peso comienza por debajo del hombro y termina en la cadera. Esto te ayuda a sentir realmente la contracción y el trabajo de los dorsales inferiores.
Beneficios del remo con mancuernas hacia las caderas
- El mayor rango de movimiento pone más tensión muscular en los dorsales inferiores.
- Remar hacia las caderas reduce el defecto de técnica de encoger los trapecios superiores mientras se hace el remo con un solo brazo.
- Ayuda a reducir los desequilibrios de fuerza entre los lados.
Cómo hacer el remo con mancuernas hacia las caderas
Apoya la mano que no trabaja en un banco o estante de mancuernas y da un gran paso hacia atrás con la pierna contraria. Con un agarre firme de la mancuerna en el interior del pie delantero, reme la mancuerna hacia el exterior de la cadera mientras mantiene los hombros abajo y el pecho arriba. Haz una pausa de un segundo y baja lentamente a la posición inicial y repite las repeticiones.
Remo sentado con banda
Realizar remos sentados con bandas ayuda a poner los dorsales bajo tensión constante y a colocar tu cuerpo en una posición ideal sin las restricciones (piensa en la trayectoria de la barra) que las mancuernas y las barras podrían bloquearte. La clave con los remos sentados con banda es mantener los hombros en rotación externa, y con una ligera depresión escapular, y centrarse en utilizar los dorsales y no los trapecios. Además, como no estás levantando pesos, tus articulaciones no serán tan propensas a lesionarse.
Beneficios de los remos con banda sentada
- Presenta una tensión constante en tus lumbares sin añadir estrés a tus articulaciones.
- La resistencia ascendente de la banda fortalece tu fuerza de bloqueo.
Cómo hacer el remo con banda sentada
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Enrolle una banda de resistencia alrededor de la mitad de sus pies, sosteniendo un extremo en cada mano. Mantenga la espalda recta, extienda completamente los brazos y reme los codos hasta que pasen por el torso. Para trabajar mejor los dorsales inferiores, mantén los codos metidos a los lados.
Tirones de brazos rectos
Este ejercicio puede realizarse tanto con una máquina de cable como con una banda de resistencia, pero la premisa es la misma. Agarrarás cualquiera de los dos implementos con los brazos rectos (como su nombre lo indica), y luego flexionarás los músculos de la cadera para tirar de los brazos hacia los lados. El ejercicio de flexión de brazos rectos es un gran ejercicio si tienes problemas para «sentir» tus dorsales durante cualquier movimiento de tracción y también es un gran ejercicio accesorio para el deadlift.
Beneficios de la extensión de brazos rectos
- Si tiene problemas para sentir los dorsales, este ejercicio le curará de este problema.
- Pone una tensión constante en los dorsales debido a la mínima participación de los bíceps.
- Aprovecha las articulaciones si tienes dolor en el hombro o en el codo.
Cómo hacer el Lat Pulldown de brazo recto
Elige tu equipo (bandas o máquina de cable) y el accesorio que prefieras, ya sea barra recta, asas o cuerda. Agarra el accesorio, da un paso atrás e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la mano por encima de la altura del hombro. A continuación, tira manteniendo los brazos rectos hasta llegar a las caderas y haz una pausa de un segundo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Remo inclinado por debajo de la mano
La mayoría de los ejercicios de tracción entrenan los dorsales hasta cierto punto. Para trabajar mejor los dorsales inferiores, se necesita un pequeño ajuste en la técnica aquí o allá para centrarse en ellos. Por ejemplo, el cambio en la posición de las manos para el remo agachado entrena más la depresión escapular, lo que ayuda a entrenar los dorsales inferiores. Además, también se centra más en los bíceps. Como si necesitaras una excusa.
Beneficios del remo inclinado por debajo de la mano
- Añade fuerza y masa a la parte superior de la espalda, a los dorsales inferiores, a los bíceps y a los erectores de la columna vertebral
- Reforza una buena mecánica de bisagra de cadera, lo que tendrá una repercusión directa en tu deadlift.
- Ayuda a mejorar tu postura a través de un sistema de soporte muscular más fuerte.
Cómo hacer el remo inclinado por debajo de la mano
Entre las caderas y agarre una barra cargada con un agarre por debajo de la mano que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema la barra hasta que toque tu estómago. Los codos deben estar inclinados a unos 45 grados durante todo el movimiento. Mantén la posición superior del remo durante un tiempo y luego vuelve a bajar lentamente la pesa.
Todo sobre los dorsales
Los dorsales son el músculo más ancho del cuerpo humano y son relativamente finos y cubren casi todos los músculos de la espalda del torso posterior, excepto los trapecios. Los dorsales se originan en la escápula y en las apófisis espinosas de las vértebras de la columna torácica (T7) hasta llegar a la columna lumbar (L5), lo que constituye los dorsales inferiores o la fascia toracolumbar. Se insertan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo) que impulsa muchos de los movimientos del hombro y del brazo. Los lats se conectan en cinco puntos diferentes que incluyen la columna vertebral, la pelvis, las costillas, la escápula y el húmero.
Como uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, los dorsales participan en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo. Estos movimientos incluyen
- Ejercicios de tracción vertical: flexiones de la barbilla, pull-ups y lat pulldowns.
- Ejercicios de tracción horizontal: variaciones de remo como el remo inclinado.
- Ejercicios de extensión de los hombros – jalones de brazos rectos y pullovers.
Todos estos ejercicios implican la aducción de los hombros, la extensión de los hombros y la rotación interna de los hombros, en los que los músculos lumbares desempeñan un papel importante. Dado que los dorsales se unen al húmero (brazo) y a la columna vertebral, juegan un buen papel en la postura.
Los dorsales débiles y estirados dan lugar a hombros redondeados por estar demasiado sentados o por desarrollar en exceso los músculos del pecho. Equilibrar tu entrenamiento con más ejercicios de tracción construirá unos dorsales más fuertes, lo que ayuda a tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás en una mejor postura.
Los beneficios de entrenar tus dorsales
Visualmente, el torso en forma de V y los hombros anchos son deseados por casi todos los levantadores que se asoman al gimnasio. Y para conseguir este aspecto, hay que entrenar los dorsales de forma dura y pesada, combinado con una buena dieta para conseguir una cintura más pequeña.
Los dorsales juegan un papel vital en los tres grandes (el press de banca, la sentadilla y el deadift), aunque no se entrenen directamente. Al hacer sentadillas, los dorsales están comprometidos (al tirar de la barra hacia la parte superior de la espalda) y te mantienen en una postura erguida, para que tu sentadilla no se convierta en un buenos días.
Para los deadlifts, unos dorsales fuertes y comprometidos te mantienen en una columna neutra mientras estás en la posición de bisagra y mantienen la barra cerca de ti mientras tiras. Cuanto más lejos esté la barra durante el tirón, más propenso será a redondear la columna vertebral.
Durante el press de banca, los dorsales comprometidos proporcionan una base estable desde la que presionar y ayudan a una trayectoria de prensado eficiente. Además, los dorsales juegan un papel en la transferencia de la fuerza de tu impulso de piernas a tu pecho.
Cómo calentar los dorsales antes de entrenar
Los dorsales son un músculo más grande y requieren flujo sanguíneo y activación antes de cualquier entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo. Los lats suelen estar doloridos o estirados debido a sentarse con los hombros redondeados o estar de pie con una postura militar. Ambos afectarán a la movilidad de la articulación del hombro.
Rodar con espuma la parte superior e inferior de la espalda impulsa el flujo sanguíneo a esta zona para reducir el dolor, la rigidez y ayuda a mejorar la movilidad. Hacer 10-15 rollos lentos sobre esta zona, parando, y concentrándose en los puntos doloridos es una gran manera de calentar esta zona.
Para la activación, realizar series de trabajo ligero de 12-15 repeticiones de los cinco ejercicios mencionados funciona bien. Y/o, puedes añadir dos series de seis repeticiones del deadbug con pullover, que es un gran movimiento para activar tus dorsales y poner a prueba tus músculos centrales.
Un ejemplo de rutina para la espalda
Este es un programa básico pero también muy efectivo para el entrenamiento de la espalda.
Día 1 &3 (después del press de banca)
- Rema con banda sentado: 3-4 series de 20-30 repeticiones
- Lat Pulldown de brazo recto; 3-4 series de 15-20 repeticiones
Día 2 (después del deadlift)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 series de 8-12 repeticiones
- Rema con mancuernas hasta las caderas: 1 serie de 15-20 repeticiones, seguida de una serie más pesada de 8-12 repeticiones
Ahora, obviamente no tienes que depender de los ejercicios enumerados aquí para construir una espalda grande y fuerte. Pero si usted está luchando para conseguir su lats en marcha, darles una oportunidad.
Más consejos para el entrenamiento de los lats inferiores
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de lats inferiores para fortalecer tu espalda, también puedes consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento del core para atletas de fuerza, potencia y fitness.
- 7 ejercicios de espalda con barra que no son el Deadlift
- Los 6 mejores ejercicios de espalda baja para la estabilidad y la fuerza
Imagen destacada: martvisionlk/