Los diferentes tipos de levantamiento

Los diferentes tipos de levantamiento

Hay una gran cantidad de estilos diferentes de entrenamiento de resistencia y para los «no iniciados» puede ser muy confuso descifrar lo que los diversos tipos de entrenamiento con pesas de los que oyes hablar a la gente realmente son.

¿Sabes la diferencia entre levantamiento de potencia y levantamiento olímpico? ¿Sabe a qué se refiere alguien cuando dice que hace calistenia? Si no es así no pasa nada, no eres el único. La mayoría de la gente no está 100% segura de la terminología y la utiliza incorrectamente.

El mundo del fitness puede parecer muy aterrador y exclusivo para la gente de fuera de la industria, y no conocer la jerga puede hacer que sea muy intimidante conversar con la gente «en el negocio».

Conocer la diferencia entre los distintos tipos de entrenamiento es importante para que todo el mundo esté de acuerdo. En este post he enumerado algunos de los términos con los que es probable que te encuentres para ayudarte a sentirte menos perdido en la sala de pesas.

He hecho todo lo posible para mantener mis explicaciones muy breves e incluir los detalles mínimos. Si usted está interesado en aprender más hay un montón de recursos disponibles y estoy feliz de guiarlo en la dirección correcta si usted alcanza.

Powerlifting

Todo el mundo ha oído hablar del levantamiento de potencia, pero la mayoría de la gente que conozco no entiende exactamente lo que es. A menudo la gente simplemente asume que se refiere a levantar pesos muy pesados. Si haces curls de bíceps con mancuernas de 100 libras eso no te convierte en un levantador de potencia.

El deporte del levantamiento de potencia consiste en sólo tres levantamientos diferentes:

• Bench Press
• Squat
• Deadlift

Eso es todo. Sólo esos 3 levantamientos. Nada más.

La forma en que funcionan los encuentros de levantamiento de potencia es que el atleta tiene varios intentos en cada levantamiento para conseguir el peso más pesado que pueda, y su intento más exitoso en cada levantamiento se suma para su «total».

Así que si alguien te dice que tiene un «total de 1.000 libras» significa que sus máximos de sentadilla, peso muerto y press de banca suman 1.000 libras.

• Banca: 225 libras
• Squat: 350 lbs
• Levantamiento de peso: 425 lbs
• Total: 1000 lbs

Si alguien dice que es un powerlifter, y realmente sabe de lo que habla, entonces está entrenando para ser lo más fuerte posible físicamente en esos 3 levantamientos.

Mucha gente se autodenomina erróneamente powerlifters porque levantan a menudo y van pesados cuando lo hacen. En mi opinión si no compites… no eres un powerlifter. Eso no significa que no puedas entrenar los levantamientos de potencia, y tratar de ser tan fuerte como puedas en esos levantamientos, pero hasta que no compitas no estás clasificado como un levantador de potencia. Igual que alguien que lanza disco no es olímpico, aunque sea un deporte olímpico, hasta que no ha ido a las olimpiadas.

Una última cosa que me gustaría mencionar, porque es un poco confusa. La potencia, como concepto, se refiere a la fuerza por la velocidad. Si se aumenta la fuerza o se aumenta la velocidad, la potencia aumenta. En el mundo del fitness esto significa velocidad, explosividad. Esprintar, saltar, lanzar, etc.

Sin embargo, existe una relación inversa entre la fuerza y la velocidad en el deporte. Sólo hay una cantidad de fuerza que se puede producir antes de que la velocidad disminuya. El levantamiento de potencia, como regla, es típicamente muy lento, al menos comparado con muchos otros deportes. Es muy difícil levantar rápidamente 900 libras en cuclillas, o lanzar 500 libras desde el pecho. El levantamiento de potencia tiene que ver mucho más con la fuerza que con la potencia, por lo que el nombre es un poco erróneo.

El objetivo de un levantador de potencia es ser lo más fuerte posible, porque no importa si el peso tarda 3 segundos o 12 en moverse, siempre que se mueva. Es una cuestión semántica, pero lo traigo a colación porque sí me preguntan al respecto y porque el método de entrenamiento de los dos sistemas es diferente.

Levantamiento de pesas

Técnicamente el deporte de «halterofilia» se refiere a lo que ahora llamamos «halterofilia olímpica».

Muy rara vez alguien se sigue refiriendo a ella sólo como halterofilia, ya que coloquialmente ha pasado a significar cualquier forma de entrenamiento con pesas, pero para que lo sepas «halterofilia» es un deporte y el entrenamiento con pesas es cualquier forma de entrenamiento con pesas.

La halterofilia olímpica se refiere a sólo dos levantamientos:

• El snatch con barra
• El clean & jerk con barra

Así que si alguien está haciendo halterofilia olímpica, a menudo referida simplemente como OLY, están practicando alguna variación del snatch y/o clean and jerk.

Mientras estamos en el tema permítanme aclarar rápidamente algunos términos de levantamiento olímpico, ya que estos también confunden a mucha gente.

• Snatch: La barra comienza en el suelo y termina por encima de la cabeza, llegando allí en un movimiento fluido.
• La limpieza: La barra comienza en el suelo y termina en el «front rack», descansando en las manos y sobre los hombros.
• El jerk: La barra comienza en el hombro y termina por encima de la cabeza.

Hay muchas variantes de colgado, potencia, etc. pero todas giran en torno a los principios anteriores.

La halterofilia olímpica, a diferencia del levantamiento de potencia, se basa en gran medida en la potencia. El objetivo es ser tan rápido y explosivo como sea posible para mover el peso lo suficientemente alto como para poder caer debajo de él.

Los levantadores olímpicos tienen que ser increíblemente móviles. Me río cada vez que alguien me dice que no quiere levantar pesas porque todavía quiere poder rascarse la espalda… Hay pocas hazañas que requieran más movilidad que coger una sentadilla snatch.

El levantamiento olímpico es INCREÍBLEMENTE técnico y, francamente, no es apropiado para la mayoría de la población. Esta es mi opinión como profesional del fitness, así que tómala como tal.

El crossfit ha traído mucha atención al levantamiento olímpico en los últimos años y ha hecho maravillas para el deporte. Mi único problema es que los levantamientos olímpicos tienen que ver con la generación de potencia y explosividad y hay mucho riesgo en hacerlos rápidamente espalda con espalda para las repeticiones, o mientras se está en un estado de agotamiento. De nuevo, es sólo mi opinión. Estoy de acuerdo con muchas de las cosas que hace Crossfit, los WODs de levantamiento olímpico no son una de ellas.

Crossfit

Mientras hablamos de Crossfit creo que es importante aclarar lo que es Crossfit, y lo que no es.

Escucho de la gente todo el tiempo «no quiero estar haciendo ningún entrenamiento de Crossfit o algo así cuando me entrenes». Bueno, no te preocupes, esto no es un box de Crossfit, así que, por definición, no hay entrenamientos de Crossfit aquí.

Así como levantar pesas pesadas es erróneamente llamado levantamiento de potencia, hacer entrenamientos de alta intensidad es a menudo referido como «hacer Crossfit».

Aclaremos, «hacer Crossfit» significa que estás entrenando en un gimnasio afiliado a Crossfit (AKA box).

Crossfit es una empresa, no un estilo de entrenamiento. Crossfit se define a sí mismo como «movimientos funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad». No es un concepto nuevo, simplemente lo han revolucionado y le han puesto un nombre, brillantemente debo añadir. Pocas industrias tienen fans tan rabiosos como los Crossfiters.

El Crossfit utiliza cualquier número de tipos de entrenamiento. Hay ciertamente grapas y cosas que se ven en muchos WODs, pero no hay una sola definición de «un entrenamiento de Crossfit» porque podría ser casi cualquier cosa.

Crossfit ciertamente ha desarrollado un estilo particular y ha acuñado una serie de frases, ahora comunes, como «chipper» o «METCON», pero Crossfit no es el PROPIETARIO de los entrenamientos funcionales de alta intensidad.

Así que a partir de ahora no digas que estás «haciendo entrenamientos de Crossfit» cuando tienes un bootcamp, o haces un entrenamiento de alta intensidad. Di que estás haciendo bootcamp, o un entrenamiento de alta intensidad.

Culturismo

Técnicamente, el culturismo no es un estilo de entrenamiento, ya que lo que importa es el resultado final, un físico definido, poca grasa corporal y mucho bronceado en spray.

Los entrenamientos que son principalmente aislados, específicos de un grupo muscular, suelen incluirse en la categoría de entrenamiento de estilo culturista. Los culturistas dedican mucho tiempo y atención a cada músculo. Harán 5 ejercicios diferentes de tríceps en un entrenamiento, o tratarán de encontrar un ejercicio para aislar sólo el deltoide trasero, o los trapecios inferiores. Si hubiera un entrenamiento sólo para el lóbulo de la oreja, sería un culturista el que lo encontraría.

Otro concepto erróneo común es que el culturismo tiene que ver con la fuerza. Después de todo, ¿cómo no vas a ser fuerte con unas armas tan enormes?

Aunque los culturistas son ciertamente fuertes, su objetivo se basa al 100% en la composición corporal. Lo que importa es cómo se ven en el escenario, no cuánto pueden levantar peso muerto. Un levantador de potencia casi siempre va a ser mucho más fuerte que un culturista en la misma categoría de peso, pero probablemente no querrá ver al levantador de potencia aceitoso y sin camisa en el escenario.

Todo es cuestión de prioridades.

Los entrenamientos de culturismo se centran en la hipertrofia, es decir, en el crecimiento muscular, por lo que normalmente harán muchas series de alta repetición, días divididos (lo que significa que trabajan diferentes grupos musculares en diferentes días), etc.

Sinceramente, si usted entra en la mayoría de los gimnasios en Estados Unidos verá un montón de chicos y chicas haciendo entrenamientos de «culturismo». La mayoría de ellos no son culturistas, pero entrenan en aislamiento con el objetivo de conseguir grandes músculos, por lo que emulan a los mejores en el negocio… los culturistas.

Calistenia

Este no es un término que se utilice mucho, pero todavía lo escucho de vez en cuando. Como la mayoría de los otros términos que he enumerado, significa una cosa, pero normalmente se utiliza de otra manera.

La calistenia son ejercicios de peso corporal, entrenamientos sin equipo. Tan simple como eso.

Hoy en día, sin embargo, la calistenia se ha convertido en sinónimo de un tipo particular de entrenamiento con el peso del cuerpo en el que se utiliza el cuerpo humano para realizar increíbles hazañas de fuerza y resistencia.

Hacer saltos y flexiones es técnicamente un entrenamiento de calistenia, pero lo que más se ve hoy en día si se busca calistenia es gente haciendo banderas humanas, muscle ups, front levers, handstands, etc. El nivel de control que exhiben sobre su cuerpo es impresionante y recuerda a los gimnastas.

La calistenia ha llegado a significar, al menos en mi mente, ejercicios de peso corporal… pero locos.

Strongman

Ahhhh entrenamiento de strongman. He dejado lo mejor para el final.

El strongman es similar al powerlifting en que el objetivo es ser lo más fuerte posible. La diferencia, y es una gran diferencia, está en los tipos de eventos.

El powerlifting sólo tiene 3 eventos, el strongman básicamente tiene un número ilimitado de eventos posibles porque sólo está limitado por la imaginación.

Los juegos y entrenamientos de Strongman se remontan a los días de antaño, cuando grandes hombres con bigote se reunían en el salón de la cerveza y realizaban escandalosas hazañas de fuerza para presumir y entretener a la multitud. Ha evolucionado mucho desde entonces, pero el resultado final es el mismo: hombres (y mujeres) de gran tamaño que levantan objetos pesados.

Las hazañas de fuerza son el objetivo del strongman. Hay ciertas cosas que se ven en la mayoría de las competiciones, pero la aplicación puede variar mucho. Los forzudos (¡y las mujeres!) llevan cosas pesadas, en sus manos o en sus espaldas, levantan cosas pesadas, presionan cosas pesadas sobre sus cabezas, tiran de cosas pesadas con una cuerda o un arnés, empujan cosas pesadas, levantan cosas pesadas del suelo y las ponen encima de otras cosas, etc.

Básicamente, si implica mover cosas pesadas, el forzudo probablemente lo ha hecho. Los verás levantar coches, levantar piedras gigantes, cargar yugos, voltear neumáticos enormes, etc.

El entrenamiento de strongman implica hacerse fuerte en tirones, empujones, prensas, sentadillas, lanzamientos y más. También implica tener la condición para hacer estas cosas rápidamente, una tras otra. Así que el entrenamiento es intenso y variado.

Me encanta el entrenamiento de strongman porque es la cúspide del entrenamiento de implementos impares, ¡que es de lo que trata este blog después de todo!

Recapitulación

Recapitulemos, por si mi divagación te aburre y te has saltado hasta el final para ver el resumen. No te sientas mal que yo también lo hago.

• Powerlifting: ser lo más fuerte posible en el press de banca, la sentadilla y el deadlift
• Levantamiento olímpico: el snatch con barra y el clean & jerk
• Crossfit: entrenamiento realizado en una instalación afiliada a Crossfit
• Culturismo: conseguir los músculos más grandes y la grasa corporal más baja
• Calistenia: ejercicios locos con el peso del cuerpo
• Strongman: coger cosas muy raras, muy torpes y muy pesadas y hacer cosas con ellas

Este post no pretende juzgar o criticar ningún estilo de levantamiento en particular, aunque estoy seguro de que algo de mi sarcasmo se filtró y coloreó mi descripción de algunos de los estilos mencionados.

A la gente del mundo del fitness le encanta criticar a cualquiera que entrene de forma diferente a la suya. A los powerlifters les encanta criticar a los culturistas por ser bonitos pero débiles. Los crossfiteros dicen que todo lo que hacen los powerlifters es levantar cosas y dejarlas en el suelo. Los forzudos dicen que el Crossfit es como el entrenamiento Strongman para gente pequeña. Etc.

Sea cual sea tu opinión sobre cualquiera de estos estilos de levantamiento, todos son válidos y tienen un propósito. Puede que no sea tu propósito, pero eso no significa que sea mejor o peor que cualquier otro estilo.

No juzguéis para no ser juzgados. Si acaso unámonos todos, powerlifters, Crossfitters, y todos los demás, en una postura unida contra el verdadero enemigo: la inactividad.

Ok, voy a guardar la caja de jabón ahora.