Los frutos secos y su salud
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Alice Henneman, MS, RDN, Educadora de Extensión
Extensión de la Universidad de Nebraska-Lincoln – Condado de Lancaster
¿Puede un puñado de frutos secos al día ayudarle a mantenerse saludable?
¿Y cuánto, exactamente, es un puñado?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 afirman: «Todas las
verduras, frutas, granos integrales, mariscos, huevos, frijoles y guisantes, nueces y semillas sin sal, productos lácteos sin grasa y bajos en grasa
, y carnes magras y aves de corral -cuando se preparan con poca o ninguna adición de grasas sólidas, azúcares, almidones refinados y sodio- son alimentos densos en nutrientes.
Elige Mi Plato, un patrón alimentario recomendado para ayudar a las personas a poner en práctica las directrices dietéticas afirma,
«En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como ‘equivalente a 1 onza’ del grupo de alimentos proteicos.»
Los frutos secos, con sus grasas saludables, tienen más calorías que algunas otras fuentes de proteínas y MiPlato recomienda:
Elija frutos secos sin sal como tentempié, en ensaladas o en platos principales. Utilice los frutos secos para sustituir a la carne o las aves de corral, no como complemento de estos productos». En el nivel de 2.000 calorías, MiPlato recomienda aproximadamente 5-1/2 «equivalentes de 1 onza» del grupo de las proteínas.
Un puñado de frutos secos
¿Cuántos frutos secos hay en un puñado de frutos secos? Un puñado equivale a 1 onza aproximadamente. Este tamaño de la porción corresponde al tamaño de la porción que aparece en el panel de «Información nutricional» en las etiquetas de los alimentos.Esta tabla del Consejo Internacional de Nueces de Árbol de Investigación Nutricional & Fundación de Educación para los ejemplos de porciones de 1 onza de cada nuez de árbol, junto con el número promedio de nueces por porción.
Consulte esta tabla para conocer los nutrientes, las calorías y el número de nueces en porciones de 1 onza de nueces de árbol (preparada el 3/14 por INC NREF)
¿Se siente como una nuez?
Es fácil picar nueces. Aquí tienes dos ideas rápidas y enlaces a muchas más. Guarde los frutos secos con o sin cáscara en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 6 meses o durante un año en el congelador para obtener la mejor calidad, aconseja el INC NREF.
¿Qué tipo de fruto seco es más saludable? Me gusta esta respuesta de la Escuela de Medicina de Harvard: «Frutos secos variados. Sin sal, por supuesto».
Está en la bolsa
No hace falta encender los fogones ni sacar el libro de cocina para disfrutar de los frutos secos. Su puñado de frutos secos puede disfrutarse -simplemente- con la mano.
Divida un recipiente de frutos secos en pequeñas bolsas para picar fácilmente en casa, en la oficina o de viaje, aconseja Ternus, INC NREF. Simplemente cuente, pese de 1 a 1,5 onzas de frutos secos en una balanza de cocina, o coja un puñado y guárdelo en cada bolsa de aperitivos. Guárdelo en el frigorífico hasta que esté listo para disfrutarlo. Un puñado de nueces puede ayudarte a resistir ese rollo dulce pegajoso en la sala de descanso del trabajo.
Sólo una pizca
Espolvoree frutos secos en estos alimentos:
- Ensaladas
- Yogur
- Cereales
- Pasta
- Verduras cocidas
- Magdalenas y tortitas (eche un puñado o dos en en la masa)
Enlaces para obtener más información sobre los frutos secos
-
Fundación de Investigación y Educación Nutricional del Consejo Internacional de los Frutos Secos
www.nuthealth.org -
Junta de la Almendra de California
www.almonds.com -
Junta de Comercialización de la Avellana
www.oregonhazelnuts.org -
Asociación nacional de vendedores de pacanas
www.ilovepecans.org -
Salud del pistacho
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Asociación de Productores de Pacanas de Texas
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Tostar frutos secos y semillas en el microondas, en el horno o en la cocina
Tostar los frutos secos para darles más sabor antes de espolvorearlos en las comidas. Puede tostarlos utilizando el microondas, el horno o la estufa.
Tostado en microondas
Aquí tiene una forma rápida y fresca (con un mínimo de limpieza) de tostar frutos secos y semillas, basada en la información que recibí de Linda Gossett, MPA, CFCS, Educadora de Extensión – EFNEP, Universidad de Idaho. Este método se ha convertido en mi favorito para tostar pequeñas cantidades de frutos secos y semillas. Con cantidades mayores, es probable que algunos se oscurezcan más rápido que otros. El tiempo variará según el tamaño, el tipo y la temperatura de los frutos secos/semillas y también puede influir el tipo de microondas.
- Extienda desde una cucharada hasta 1/2 taza de frutos secos o semillas de manera uniforme en una sola capa en un plato plano apto para microondas, como un plato para tartas de 9 pulgadas apto para microondas.
- Agregue una pequeña cantidad de mantequilla blanda o margarina o añada una pequeña cantidad de aceite a los frutos secos/semillas. Utilice aproximadamente 1/2 cucharadita de grasa por cada 1/2 taza de frutos secos/semillas; utilice proporcionalmente menos para cantidades más pequeñas de frutos secos/semillas. Remueva los frutos secos/semillas para cubrirlos ligeramente con la grasa. Esta pequeña cantidad de grasa ayuda a que se doren y acelera el proceso de tostado.
- Microondas a máxima potencia durante 1 minuto.
- Revuelva y caliente en el microondas durante otro minuto.
- Compruebe cómo avanza el tostado. Añada más tiempo de cocción en el microondas, un minuto cada vez, porque los frutos secos y las semillas pueden quemarse rápidamente. Remueva después de cada adición de tiempo.
Las pequeñas cantidades de frutos secos/semillas finas (almendras en rodajas o semillas de sésamo) podrían terminarse a los 2 minutos. Las cantidades más grandes de frutos secos, como las almendras fileteadas o enteras, las nueces, las pacanas y las pipas de girasol necesitarán uno o dos minutos más de microondas para que se doren ligeramente y huelan de forma aromática.
- Almacene los frutos secos o las semillas tostadas sobrantes en un recipiente hermético en el frigorífico durante 1 o 2 semanas o congélelos en un recipiente hermético en el congelador durante 1 o 3 meses.
Tostar en el horno
- Precalentar el horno a 350 grados F.
- Tostar los frutos secos ANTES de picarlos en trozos más pequeños.
- Colocar los frutos secos o las semillas en una sola capa en una bandeja poco profunda sin engrasar o en una bandeja para hornear RIMADA, como una bandeja para galletas o un molde para rollos. (NO utilizar una bandeja para hornear sin lados. Puede tener frutos secos o semillas por todo el horno si inclina accidentalmente la bandeja al sacarla del horno.)
- Hornee de 5 a 10 minutos o hasta que estén dorados. Una nuez o semilla tostada puede parecer más DORADA que MARRONES. Seguirán dorándose ligeramente después de sacarlos del horno. Remover una o dos veces o agitar la sartén durante el tostado para ayudar a que se doren de manera uniforme.
- Sacar de la sartén para que se enfríen.
- Conservar los frutos secos o semillas tostados sobrantes en un recipiente hermético en el frigorífico durante 1 o 2 semanas o congelarlos en un recipiente hermético en el congelador durante 1 o 3 meses.
NOTA: La primera vez que intente tostar frutos secos o semillas, es mejor pecar de poco tostado que de excesivo. A medida que se tuesten, notará un cambio en su fragancia así como en su color.
Tostado en la estufa
El tostado en la estufa funciona bien para lotes pequeños de frutos secos o semillas. Con este método, las partes de los frutos secos o semillas que tocan la sartén pueden oscurecerse más, a diferencia del método del horno, en el que adquieren un color dorado general.
- Tostar los frutos secos ANTES de cortarlos en trozos más pequeños.
- Calentar los frutos secos o las semillas en una sartén seca y pesada a fuego medio durante 1 ó 2 minutos o hasta que se doren y desprendan un rico aroma tostado. Obsérvelos de cerca cuando utilice este método, ya que es fácil que se quemen.
- Revuelva o mueva los frutos secos o las semillas con frecuencia para que se tuesten de manera uniforme.
- Retire de la sartén para que se enfríen.
- Guarde los frutos secos o las semillas tostados que le sobren en un recipiente hermético en el frigorífico durante 1 o 2 semanas o congélelos en un recipiente hermético en el congelador durante 1 o 3 meses.