Método búlgaro de sentadillas explicado y resultados después de 1 mes
Si aún no estás familiarizado, el método búlgaro de sentadillas cae bajo el estilo búlgaro de entrenamiento que gira en torno a la idea de que la frecuencia muy alta es la mejor manera de entrenar movimientos altamente específicos como el clean and jerk y snatch.
Aunque este artículo se centra en el método búlgaro para la sentadilla, la misma estrategia y plan se puede aplicar también al press de banca y al peso muerto.
Sin embargo, tenga en cuenta que intentar utilizar el método búlgaro para los tres levantamientos a la vez es una receta para el sobreentrenamiento y las lesiones. Para obtener los mejores resultados, elija uno (o dos como máximo) y concéntrese en ellos antes de rotar a los otros levantamientos.
El programa de entrenamiento se hizo famoso por el entrenador búlgaro de halterofilia Ivan Abadjiev. Después de ganar la primera medalla de oro de Bulgaria en halterofilia en 1957, pasó a ser el entrenador principal de la Federación Búlgara de Halterofilia durante más de 24 años.
Aunque creó el programa para la halterofilia, también se puede utilizar con gran eficacia en movimientos de levantamiento de potencia como la sentadilla y el banco. No es tan ideal para el levantamiento de peso muerto, sin embargo, donde la fatiga puede hacer que su forma se rompa demasiado.
Para la sentadilla específicamente, sin embargo, el método de sentadilla búlgara es extremadamente eficaz.
Usted puede agregar con seguridad 25-50 libras a su máximo en cerca de un mes de tiempo. Esto no es raro tampoco.
Sin embargo, para poder hacer eso primero necesita construir una base a través de la variación y la hipertrofia. Esto se logra mejor con el uso de un programa de levantamiento de potencia que utiliza la periodización ondulante diaria.
Una vez que haya completado varios ciclos de entrenamiento de un plan de entrenamiento muscular y de fuerza, entonces podrá capitalizar sus resultados y hacer la transición a la sentadilla búlgara para maximizar sus ganancias de fuerza.
Esto funciona porque, lo crea o no, la sentadilla es un movimiento altamente técnico. Tu cuerpo tiene que moverse en la posición correcta o la barra se caerá de tu espalda o te aplastará debajo de ella. Al realizar sentadillas todos los días, te conviertes en un experto en sentadillas.
No sólo eso, la capacidad de tu cuerpo para producir fuerza -la conectividad neuromuscular que «enciende» y contrae tus músculos- es un fenómeno fisiológico que mejora cuando lo entrenas. Pero sólo se puede entrenar mediante el uso de pesos elevados casi a diario.
Programa del Método de Sentadillas Búlgaras
Cada día, debes trabajar hasta un máximo diario. Este es el peso más pesado que usted puede hacer sin luchar o romper la forma en absoluto. También se recomienda que no se «exalte» para sus series – la fatiga mental es un factor de entrenamiento muy real que puede hacer que su recuperación sea mucho más difícil.
Su objetivo debe ser entrar en el gimnasio, completar su calentamiento, y llegar a su máximo diario tan rápido como sea posible – no alargue sus series para llegar a un máximo diario más alto. De nuevo, debe ser un peso que, aunque sea un reto, pueda completar con una forma fuerte y en condiciones no exageradas.
Entonces, una vez que haya encontrado su máximo diario, realice series de retroceso basadas en ese peso:
- 5 series de 3 repeticiones al 85% de su máximo diario
- 5 series de 2 repeticiones al 90% de su máximo diario
Alterne entre los dos estilos de series de retroceso cada día. Por ejemplo, si realiza 5×3 el lunes, haga 5×2 el martes, 5×3 el miércoles de nuevo, y así sucesivamente.
Para un ejemplo completo, digamos que entra en el gimnasio y trabaja hasta un máximo diario de 315 libras. A continuación, usted completaría 5 series de 2 repeticiones con 285 libras (90% de 315 libras). Al día siguiente, si llega a un máximo diario de 315 de nuevo, realizaría 5 series de 3 repeticiones a 270 libras (85% de 315).
Su programa semanal sólo debería incluir 1 día de descanso como máximo. John Broz ha hablado extensamente sobre las lesiones al entrenar con el método de sentadillas búlgaras y cree firmemente que tomar días de descanso es en realidad la mejor manera de lesionarse.
Explica que esto se debe al proceso de inflamación natural del cuerpo. Cuando entrenas todos los días, todo tu cuerpo se fatiga. Esto significa que tus músculos, tendones, cartílagos, ligamentos y tejidos circundantes están doloridos y trabajados.
Sin embargo, estos músculos no se recuperan al mismo ritmo. Cuando se toma un día de descanso de las sentadillas, los músculos son capaces de recuperarse, pero los tejidos conectivos y los tendones no. Esto significa que cuando vas al gimnasio, tus músculos serán capaces de levantar el peso, pero tus tejidos de soporte no serán capaces de hacerlo y te lesionas.
Aunque no es para los débiles de corazón, ponerse en cuclillas todos los días es una manera increíble de maximizar rápidamente tu fuerza en el movimiento clásico de la barra.