Manejo de la ira

Manejo de la ira

La ira es una emoción humana perfectamente normal y, cuando se trata adecuadamente, saludable. Sin embargo, tienes que ser capaz de gestionar tu ira. No es apropiado ni saludable si no puedes controlar tu temperamento y a menudo arremetes contra los demás.

Los estallidos de ira incontrolados y frecuentes afectarán a su salud y a sus relaciones con los demás.

El control de la ira es un término utilizado para describir las habilidades que necesita para reconocer que usted, u otra persona, se está enfadando, y luego tomar las medidas adecuadas para hacer frente a la situación de una manera positiva. No significa interiorizar o suprimir la ira, sino reconocer los factores desencadenantes y los signos de ira, y encontrar otras formas más adecuadas de expresar nuestros sentimientos.

Controlar pero no suprimir

El manejo de la ira, por lo tanto, consiste en aprender a controlarla.

Esto no significa suprimirla o interiorizarla, lo cual puede ser tan perjudicial como los estallidos frecuentes. Por el contrario, se trata de entender por qué estás enfadado y aprender a gestionar tus emociones. Es, por tanto, un elemento importante del autocontrol.

Todos nos enfadamos a veces, incluso las personas que tienen muy buen humor. De hecho, es bueno enfadarse a veces: por ejemplo, ante una injusticia, o cuando se vulneran los derechos de alguien. Es, por lo tanto, una parte necesaria de la vida.

La clave de la ira es aprender a gestionarla, como cualquier otra emoción, para poder canalizarla en una acción adecuada.

Las habilidades de gestión de la ira te ayudarán a entender lo que hay detrás de tu enfado, para luego expresarlo de una forma más saludable. Esto le permitirá comunicar su mensaje con mayor claridad.

Muchos de nosotros hemos aprendido comportamientos que nos ayudan a manejar las emociones fuertes. Por lo tanto, el control de la ira puede consistir en desaprender los mecanismos de afrontamiento ineficaces y reaprender formas más positivas de lidiar con los problemas y frustraciones que conducen a la ira.

Pasos para el control de la ira

Hay una serie de pasos que todos podemos seguir para ayudarnos a controlar nuestra ira de forma más adecuada.

Paso 1. Empieza a entender tu ira

La ira es una emoción como cualquier otra, y el primer paso para poder controlar cualquier emoción es entender por qué se produce.

Muchas personas utilizan la ira como una forma de encubrir otras emociones, como el miedo, la vulnerabilidad o la vergüenza. Esto es especialmente cierto para las personas a las que no se les animó a expresar sus emociones cuando eran niños, pero puede aplicarse a cualquier persona.

Cuando empiece a sentirse enfadado, mire detrás de su enfado para ver si puede identificar lo que realmente está sintiendo.

Una vez que ponga nombre al sentimiento, le resultará más fácil expresarlo de forma más adecuada.

Paso 2. Conozca sus desencadenantes y señales

Todos tenemos ciertas cosas que nos hacen enfadar, y también señales reveladoras de que estamos empezando a perder los nervios.

Aprender a reconocer ambas cosas puede hacer que sea más fácil parar antes de perder los nervios.

Las señales de enfado suelen ser más fáciles de reconocer. Por ejemplo, la gente suele decir que su ritmo cardíaco aumenta cuando está enfadada, porque la ira está relacionada con la respuesta de adrenalina (lucha o huida). También puede notar que su respiración se acelera, por la misma razón. Puede tensar los músculos: la gente suele apretar los puños cuando está enfadada. Algunas personas tienen que moverse, caminando por el suelo -de nuevo, una respuesta de adrenalina.

Los desencadenantes suelen ser muy personales, pero hay una serie de temas generales que pueden ayudarle a identificarlos. Por ejemplo:

• Los patrones de pensamiento negativos suelen estar asociados a los arrebatos de ira. Tenga cuidado si empieza a generalizar («¡Nunca me ayuda!» «¡Siempre se deja los zapatos tirados!»), o a sacar conclusiones sobre lo que piensa la gente (y para saber más sobre esto, consulte nuestra página sobre La escalera de la inferencia).
• Las personas o los lugares que le resultan estresantes también pueden dificultar el control de sus emociones. Por lo tanto, si su ira es una máscara para otras emociones, es probable que aflore. Ser consciente de lo que te estresa puede ayudarte a evitar esas situaciones o a pedir ayuda para gestionarlas mejor. Consulte nuestras páginas sobre el estrés y la gestión del estrés para obtener más información.

Paso 3. Aprenda a calmar su temperamento

Así como todos tenemos desencadenantes de la ira, todos tenemos formas de «calmarnos». Aprender algunas técnicas significa que puede utilizarlas cuando note los signos reveladores de su ira.

Algunas técnicas útiles incluyen:

• Respirar conscientemente más despacio y relajarse

  La idea detrás de esto es tratar de revertir algunos de los síntomas físicos de la ira.

  Un ejercicio de respiración

  Cuando empiece a sentirse tenso y enfadado, intente aislarse durante 15 minutos y concéntrese en la relajación y en la respiración tranquila y constante:

  • Inhale y exhale profundamente 3 o 4 veces seguidas.
  • Cuente lentamente hasta cuatro mientras inhala.
  • Cuente lentamente hasta ocho mientras exhala.
  • Concéntrese en sentir cómo el aire entra y sale de los pulmones.
  • Concéntrese y sienta cómo las costillas suben y bajan lentamente mientras repite el ejercicio.
  • Deténgase y vuelva a la respiración normal si empieza a sentirse mareado en algún momento.

  Vea nuestras páginas sobre Técnicas de relajación y Mindfulness para conocer más formas de ayudarle a relajarse.

  Incluso si no puede ausentarse durante 15 minutos, parar y hacer (y sobre todo soltar) algunas respiraciones profundas puede ayudarle a relajarse y darle tiempo para pensar.

• Considere cómo se siente físicamente

  Tómese un momento para notar las reacciones de su cuerpo. Qué ha pasado con tu respiración? ¿Su ritmo cardíaco? ¿Qué más ha cambiado?

  A veces, el mero hecho de notar los cambios físicos en su cuerpo puede ayudarle a calmarse, porque hace que su mente se centre en algo distinto al problema inmediato.

• Cuente lentamente hasta diez (¡o más!)

  Da a la lógica la oportunidad de ponerse al día con tus emociones.

  Contar lentamente hasta diez (preferiblemente en tu cabeza, especialmente si estás con otras personas) antes de decir o hacer algo te ayudará a evitar decir algo de lo que puedas arrepentirte después. También te ayudará a pensar en la mejor manera de transmitir tu mensaje.

• Estira

  Cuando estás enfadado, tiendes a ponerte tenso. Estirarse lentamente puede ayudarle a relajarse un poco, lo que de nuevo invierte algunos de los signos físicos de la ira y, por tanto, le hace sentirse más tranquilo.

Paso 4. Encuentre otras formas de expresar su ira

Hay momentos en los que la ira es apropiada. Sin embargo, explotar no lo es. Debe encontrar una forma saludable de expresar su ira con calma, para que su mensaje sea escuchado.

Algunas formas de asegurarse de que esto ocurra son:

• Planifique las conversaciones «difíciles»

  Si le preocupa tener una conversación que pueda dejarle enfadado, intente tomar el control de la situación. Toma notas de antemano, planificando lo que quieres decir de forma calmada y asertiva. Es menos probable que se desvíe durante la conversación si puede consultar sus notas.

  Vea nuestras páginas Asertividad y Comunicación en situaciones difíciles.

• Considere las soluciones, no los problemas

  En lugar de insistir en lo que le ha hecho enfadar, intente centrarse en cómo resolver los problemas para que no vuelvan a surgir en el futuro.

  Consulte nuestras páginas de resolución de problemas para conocer algunas formas eficaces de ayudarle a resolverlos.

• Dése tiempo

  Espere hasta que se haya calmado de su enfado y luego exprésese con calma y tranquilidad. Debe ser asertivo sin ser agresivo.

  Vea nuestras páginas: Mejorar la comunicación | Asertividad y Hablar con eficacia.

• Considere la relación y no guarde rencores

  Todos tenemos que aceptar que todo el mundo es diferente y que no podemos controlar los sentimientos, las creencias o los comportamientos de los demás.

  En lugar de centrarse en el problema inmediato, céntrese en la relación. Esto es más importante que quién tiene «razón». Intenta ser realista y aceptar que las personas son como son, no como nos gustaría que fueran. Estar resentido o guardarle rencor a alguien aumentará tu ira y hará que sea más difícil de controlar. No puedes cambiar cómo se comportan o piensan los demás, pero sí puedes cambiar tu forma de tratar a los demás, pero trabajando una actitud positiva.

  Ver nuestra página: Inteligencia emocional

• Utiliza el humor para desactivar situaciones

  Es fácil utilizar un sarcasmo inapropiado cuando se está enfadado; resiste la tentación de hacerlo y, en cambio, trabaja para introducir algo de buen humor en las conversaciones potencialmente difíciles. Si puede introducir algo de humor, el resentimiento se reducirá y su estado de ánimo se levantará.

  Vea nuestra página: Desarrollar el sentido del humor para saber más.

  El simple acto de reírse puede contribuir en gran medida a reducir la ira, especialmente a largo plazo. Consulte nuestra página sobre la risoterapia para obtener más información.

Paso 5. Cuida de ti mismo

Cualquier tipo de gestión emocional es más fácil si estás bien y sano de mente y cuerpo.

O, dicho de otro modo, cuando estamos bajo estrés -lo que incluye no estar sano- es más difícil gestionar y dominar nuestras emociones. Por lo tanto, puede ser útil tomar medidas para asegurarse de que se mantiene la salud. Estas incluyen:

• Hacer ejercicio y mantenerse en forma

  Las hormonas que liberamos cuando estamos enfadados -principalmente cortisol y adrenalina- son similares a las que se producen cuando estamos estresados. Cuando se hace ejercicio con regularidad, el cuerpo aprende a regular los niveles de adrenalina y cortisol de forma más eficaz. Las personas que están físicamente en forma también tienen niveles más óptimos de endorfinas, las hormonas que te hacen sentir bien y, por lo tanto, es menos probable que te sientas enfadado.

  Vea nuestra página La importancia del ejercicio para obtener más información.

• Dormir bien

  El sueño es una parte importante de la vida y un sueño de buena calidad puede ayudar a combatir muchos problemas físicos, mentales y emocionales, incluida la ira. Cuando dormimos, el cuerpo y la mente descansan y reconstruyen las células dañadas y las vías neuronales. Todos sabemos que las personas suelen sentirse mejor después de una buena noche de sueño. El nivel óptimo de sueño de buena calidad es de unas 7 horas por noche, aunque cada persona es diferente y puede necesitar más o menos que esto.

  Vea nuestras páginas ¿Qué es el sueño? y La importancia del sueño para obtener más información.

• Aprenda a gestionar sus niveles de estrés

  Estar bajo estrés hace que sea mucho más difícil gestionar las emociones. Merece la pena examinar detenidamente sus niveles de estrés y ver si puede reducirlos en absoluto.

  Vea nuestras páginas sobre el estrés y la gestión del estrés para obtener más información.

Mejorar las relaciones y la salud

A nadie le gusta la gente que arremete constantemente contra los que le rodean, especialmente de forma imprevisible. Un estado de ira constante también es malo para el corazón. Controlar la ira es un buen primer paso para mejorar la salud y las relaciones.

Qué es el asesoramiento