Mantén tus cuádriceps e isquiotibiales fuertes y flexibles
¿Tienes cuádriceps e isquiotibiales fuertes y flexibles? Si es así, considérese afortunado, porque cuando este grupo muscular se debilita o se tensa demasiado, la postura puede verse afectada y puede experimentar dolor de espalda baja. Dado que estos músculos ayudan a impulsarnos por la vida al desempeñar un papel en casi todos los pasos que damos, se merecen algunos cuidados cariñosos.
Los «cuádriceps» y los «isquiotibiales», como se les suele llamar, son dos grandes grupos musculares de la parte superior de la pierna que trabajan juntos como un equipo para mover la pierna. Cuando los músculos de los isquiotibiales se contraen, los músculos de los cuádriceps se relajan, y cuando los cuádriceps se contraen, los músculos de los isquiotibiales se relajan.
Conociéndolos
Los cuatro músculos que van desde la articulación de la cadera hasta la articulación de la rodilla, en la parte delantera del muslo, constituyen los cuádriceps, y su función principal es doblar y enderezar la rodilla. Los isquiotibiales, su pareja, están formados por tres grupos musculares en la parte posterior del muslo que cruzan la articulación de la cadera y de la rodilla, permitiéndote doblar las rodillas y mover la pierna hacia atrás. Juntos, los cuádriceps y los isquiotibiales ayudan a rotar la parte inferior de la pierna. Los cuádriceps son un grupo muscular más grande que los isquiotibiales, por lo que es normal que sean un poco más fuertes. Sin embargo, los isquiotibiales suelen estar mucho más tensos que los cuádriceps y, de los dos grupos musculares, los isquiotibiales suelen ser los que más lesiones sufren.
Mantenimiento regular
Hay una serie de razones para mantener esos cuádriceps y los isquiotibiales en plena forma. Entre ellas:
- Las rodillas dependen de la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales para dar estabilidad a la articulación de la rodilla.
- Unas piernas más fuertes aumentarán tu resistencia.
- Los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos clave para correr, lo que hace que tus carreras sean más efectivas.
Una cosa que vale la pena destacar: Es importante estirar. Si sigues fortaleciendo los cuádriceps y los isquiotibiales sin estirar, esos músculos se volverán más cortos y tensos, lo que dificultará que te levantes de una silla. Los cuádriceps tensos pueden contribuir a debilitar los músculos de los isquiotibiales, y la falta de fortalecimiento o estiramiento puede provocar posibles lesiones.
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Sally Anderson está encantada de recibir noticias de los lectores, pero no puede responder a consultas individuales. Póngase en contacto con ella en [email protected].
Su movimiento | DEMOSTRADO POR DON GREEN
La sentadilla de pared con balón de estabilidad: Se dirige a los cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales. (Puede realizar este ejercicio con o sin la pelota.)
Coloque una pelota de estabilidad entre la parte inferior de la espalda y la pared con los pies separados a la altura de los hombros y a unos 60 centímetros delante de usted.
Sin arquearse, inclínese hacia la pelota, colocando las manos en la parte delantera de los muslos.
Contrayendo los abdominales y manteniendo el peso sobre los talones, inhale y, lentamente, con las rodillas dobladas, baje el cuerpo hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
Los principiantes no necesitan bajar tanto y deben ir aumentando gradualmente.
Mantenga la cuenta de cinco.
Exhale mientras endereza las piernas y deslícese lentamente hacia la pared hasta la posición original.
Repita el patrón de ocho a 10 veces.
Consejos: Evite permitir que sus rodillas se muevan más allá de los dedos del pie. Esto ejerce demasiada presión sobre las rótulas. Sostener las pesas a los lados aumentará la intensidad del movimiento.
Lunge lateral con elevación de rodilla: Fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos y externos. La elevación de la rodilla añadirá equilibrio.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos a los lados.
Manteniendo los abdominales contraídos y con una ligera flexión de la rodilla, da un paso hacia fuera con el pie derecho en posición de zancada lateral mientras doblas los codos, juntando los brazos delante del pecho.
Deje caer los brazos a los lados mientras empuja el talón derecho, llevando la rodilla derecha a una posición de pie con una elevación de la rodilla.
Repita el patrón de ocho a 10 veces, luego cambie de pierna y repita.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Póngase de pie sobre una pierna, agarrándose a un soporte firme si es necesario.
Contrayendo los abdominales, sujete el pie derecho con la mano derecha.
Con la espalda recta, el pecho levantado y las rodillas juntas, lleve el pie hacia los glúteos.
Mantenga la postura de 20 a 30 segundos. Realice el estiramiento varias veces, luego cambie de pierna y repita el patrón.
Consejo: Para modificar el movimiento, envuelva una toalla alrededor de su pie y, sosteniendo la toalla, llévela hacia la parte posterior de sus caderas.
Estiramiento de los isquiotibiales en el suelo
Tumbado boca arriba, doble una rodilla y extienda la pierna contraria en el suelo.
Envuelva una toalla de baño larga, una correa o un cinturón alrededor del pie de la pierna extendida.
Manteniendo la pierna recta, sin bloquear la rodilla, llévela lentamente hacia arriba.
Deténgase cuando sienta un estiramiento detrás del muslo y mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
Baje la pierna lentamente hacia el suelo.
Realice el estiramiento varias veces, luego cambie de pierna y repita el patrón.
Consejo: Procure que la tensión sea leve. Es mejor no estirar lo suficiente que estirar demasiado.
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