¿Me ayuda el cardio a perder peso?
Solía pensar que, para hacer un entrenamiento serio, tenía que salir del gimnasio completamente agotado y sin aliento. Solía pensar que los sprints prolongados en la cinta de correr y las múltiples rondas en la elíptica que me hacían sudar a mares significaban un buen trabajo.
Esto era especialmente cierto cuando se trataba de mi viaje para perder peso. Mi idea de la pérdida de peso estaba profundamente asociada a imágenes mentales de hombres y mujeres corriendo en la cinta de correr.
Bueno, eso y las cintas de baile de cardio vintage, pero eso no viene al caso. Si no pasaba suficiente tiempo en la cinta de correr, en la elíptica o en la bicicleta, ¿podría perder kilos? ¿Era inútil una hora de clase de pilates o de levantamiento de pesas?
Lo que no sabía es lo mal que este método de pérdida de peso puede afectar a tu cuerpo. De hecho, puede alejarle de los resultados deseados. El levantamiento de pesas es cada vez más popular, especialmente para las mujeres. La cuestión ahora es si hacer cardio exclusivamente es la forma más eficiente de conseguir tus objetivos corporales.
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Escuchad, gimnastas: no lo es. Para darte toda la información, hemos hablado con el doctor en medicina y deporte Clifford Stark. Nos ayudó a entender la falacia que supone la reducción de puntos y por qué la sudoración es tan vital.
«El ejercicio cardiovascular se ha considerado durante mucho tiempo la piedra angular de los programas de ejercicio con los objetivos de pérdida de peso/grasa y salud general», empezó diciendo, «las pruebas más recientes sugieren enfáticamente que no es así». Siga leyendo para ver por qué no puede confiar sólo en el cardio.
¿Por qué el cardio?
Empecemos por señalar que el cardio no es el enemigo aquí. De hecho, es muy importante. «No debemos ignorar por completo los beneficios para la salud general de los ejercicios de tipo cardiovascular. Siguen existiendo y van mucho más allá del sistema cardiovascular (beneficios emocionales/anímicos, por ejemplo)», señaló Stark.
Hacer que el corazón bombee corriendo, montando en bicicleta, bailando y cosas similares tiene muchos beneficios. Entre ellos están el aumento de la eficiencia en todo el cuerpo, la claridad de pensamiento y el aumento de la circulación, por nombrar algunos (la Clínica Cleveland tiene una fantástica tabla para saber más).
El error es pensar que todos y cada uno de los esfuerzos deben ser puestos en el cardio. «Muchas personas tienen la impresión errónea de que necesitan dedicar amplios periodos de tiempo al ejercicio cardiovascular para obtener un beneficio significativo. Subestiman la importancia del entrenamiento de resistencia y de períodos más cortos de entrenamientos repetidos de alta intensidad. Especialmente cuando se trata de la salud general, la pérdida de peso/grasa y los beneficios cardiovasculares»
Es cierto que para perder peso hay que quemar más calorías de las que se consumen. Pero eso por sí solo no le llevará a sus objetivos de adelgazamiento y de puesta en forma.
De hecho, hacer actividad cardiovascular por sí sola puede aumentar su riesgo de lesiones y hacer que pierda músculo (más sobre esto en un momento). Aquí es donde entran en juego el entrenamiento de resistencia y el HIIT.
Entrenamiento de resistencia: Por qué debe incluirlo
Es un gran alivio ver que aquellos que solían tener miedo de ‘abultar’ se abren al entrenamiento con pesas y resistencia (en serio, abultar requiere cantidades hercúleas de voluntad).
Es aún más alivio descubrir que puede ayudarle a tonificar y perder peso al mismo tiempo. «Cada vez hay más pruebas que apoyan la importancia del entrenamiento de resistencia, no sólo para el fortalecimiento general, la estética y la prevención de lesiones, sino también para el propósito mismo de la pérdida de peso/grasa y la salud cardiovascular».
«El entrenamiento de resistencia, especialmente con mayor intensidad (es decir, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT), ayuda a aumentar la masa muscular magra. ayuda a elevar el metabolismo y a quemar más grasa».
¿Crees que es demasiado bueno para ser verdad? No lo es. En realidad se llama EPOC, o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio. En pocas palabras, se trata de la cantidad de tiempo que tu metabolismo sigue acelerado después del ejercicio. Esto significa que sigues quemando calorías hasta horas después. Del mismo modo, el uso de pesas o de una banda de resistencia le ayudará a ganar músculo tonificado que, a su vez, quema más calorías que el músculo más débil.
Reducción del riesgo de lesiones
Abandonar la mentalidad de sólo cardio no es sólo beneficioso para su físico, sin embargo. Al incluir el entrenamiento de resistencia también estás reduciendo activamente el riesgo de lesiones.
«Aquellos que realizan regularmente ejercicio cardiovascular sostenido añaden alguna forma de ejercicio de mayor intensidad, incluyendo el entrenamiento de resistencia», dijo Stark. «Esto no sólo es importante para la masa muscular magra y el beneficio metabólico añadido, sino también para la prevención de lesiones, que es crucial para poder seguir realizando sus ejercicios cardiovasculares deseados».
Aunque los estudios directamente relacionados con esto son pocos, se ha demostrado que, a través del entrenamiento de resistencia, se mejora la fuerza muscular, ósea y del tejido conectivo. Esto significa una mejor protección contra las lesiones.
Stark tenía un último beneficio para despertar nuestro interés. «Por último, se ha descubierto que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia son extremadamente beneficiosos en el proceso de envejecimiento a nivel celular/mitocondrial».
Resulta que cuando se entrena la fuerza se producen una serie de cambios en las moléculas, enzimas y hormonas. Ayudan a combatir las enfermedades y a revertir los signos internos del envejecimiento. Piensa en la masa muscular, la densidad ósea y la aptitud cardiorrespiratoria.
«Desde un punto de vista funcional, este efecto puede aumentar drásticamente cuando se incorporan ejercicios que implican el entrenamiento de la destreza y el equilibrio».
Toma nota
¿Todavía te preguntas si debes hacer cardio o entrenamiento de resistencia para perder peso? La respuesta es ambas cosas:
El cardio sigue siendo una forma eficaz de quemar calorías rápidamente. Pero si lo que buscas es un cuerpo delgado y esculpido, tendrás que incluir algo de resistencia.
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