Mundial 2018: Nutrición para futbolistas

Mundial 2018: Nutrición para futbolistas

Para los aficionados al fútbol, el inicio del verano 2018 solo puede significar una cosa: ¡la Copa Mundial de la FIFA!

Ronaldo, Messi y Neymar se disponen a deslumbrar a sus seguidores y a renovar su búsqueda del título mundial y del Balón de Oro. Este año el torneo se celebrará en Rusia y contará con la participación de 32 selecciones internacionales de fútbol de todo el mundo.

¡Qué mejor momento para hablar de nutrición futbolística que durante la emoción que se está generando hacia el Mundial!

El fútbol es un deporte de equipo intermitente, lo que significa que los jugadores están continuamente parando y empezando, con un ciclo de correr, esprintar y estar de pie. Debido a este ciclo, los jugadores de fútbol suelen tener cuerpos delgados, una ventaja para los deportes que requieren velocidad.

Como hemos comentado en blogs anteriores, no es de extrañar que los atletas requieran mayores cantidades de ingesta de nutrientes que la persona media. Las altas necesidades de nutrientes son principalmente para alimentar los niveles de actividad elevados y reparar el músculo a un ritmo rápido, pero también puede ser para alcanzar un peso específico o la composición corporal requerida por el deporte.

Diferentes deportes, así como diferentes posiciones dentro de un deporte, requieren diferentes cantidades de nutrientes debido a factores como la distancia recorrida o la velocidad o el músculo necesario. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía para los atletas durante un partido; se proporciona al cuerpo a través de la ingesta de carbohidratos, por lo que es esencial que los atletas consuman la cantidad adecuada de carbohidratos.

Nutrición diaria en el fútbol

Veamos cómo debe ser su dieta en general antes de entrar en los detalles de la nutrición para el entrenamiento.

Lo más importante, como jugador de fútbol, es que consuma suficientes calorías. Si no come lo suficiente para alimentar el ejercicio, se arriesga a tener una baja disponibilidad de energía. Como puedes imaginar, si no tienes suficiente energía disponible antes de salir al campo de fútbol, esto comprometerá tu rendimiento. La energía no es una buena cosa para atrasarse cuando estás jugando 60 partidos por temporada – a veces jugando varios partidos a la semana – lo que no deja mucho tiempo para la recuperación.

Se ha descubierto que los jugadores de fútbol de élite gastan una media de 1107 kcal de energía durante un partido y hasta 3442-3824kcal los días de entrenamiento. Esto es más de lo que están metabolizando en reposo. Puede que no queme tantas calorías, pero intente comer un poco más en sus días de entrenamiento más intensos y largos y un poco menos en sus días de descanso.

Tenga en cuenta que cuando juega al fútbol al aire libre, la temperatura exterior también puede afectar a sus necesidades calóricas. Jugar con frío o calor extremos también requerirá un aumento en la ingesta de energía.

Veamos las necesidades específicas de macronutrientes (nutrientes «grandes»). Un jugador de fútbol de élite debería consumir, diariamente:

• 5-10 g/kg* de su peso corporal en carbohidratos
• 1,2-2.0 g/kg en proteínas
• Menos del 20% de su ingesta total debe proceder de las grasas

Siempre es importante que los atletas consuman suficiente líquido para evitar la deshidratación.

*Dato práctico: para convertir su peso de libras a kilogramos divida su peso en libras por 2,2. Por ejemplo, una persona de 150 libras pesa 68,2 kg o 150 kg/2,2=68,2 kg.

Combustible antes del partido

A diferencia de otros deportes de carrera, concéntrese en los carbohidratos como forma principal de alimentar su juego de fútbol.

Antes de un partido, consuma alimentos que sumen para cumplir las siguientes pautas:

• 1-4 g/kg de su peso corporal en carbohidratos
• 0,25-0,4 g/kg en proteínas

Evite los alimentos ricos en grasas antes de salir al campo. Comer grasa antes de hacer ejercicio puede causar problemas gastrointestinales o dolores de estómago – no es lo que quieres cuando vas a correr de 5 a 13 km en el transcurso del partido, dependiendo de tu nivel de juego.

Como jugador de fútbol también debes prestar mucha atención a la ingesta de líquidos antes del partido:

• Beba de 5 a 7 ml/kg de peso corporal de agua al menos 4 horas antes de un partido y,
• Beba de 3 a 5 ml/kg 2 horas antes del partido si tiene riesgo de deshidratación.

Medio juego merienda

Medio juego es cuando la nutrición decae para muchos jugadores. Recuérdate a ti mismo que debes abastecerte de combustible durante los partidos para proporcionar energía sostenida y reducir la fatiga.

La necesidad de ingerir carbohidratos durante el juego está en función de tu posición y del tiempo de juego. Si pasas la mayor parte del tiempo en el banquillo, el agua es suficiente para ti. Si está en el campo durante gran parte del partido y su juego dura más de una hora, puede beneficiarse de un tentempié a mitad de partido.

A mitad de partido, coma un tentempié que contenga entre 30 y 60 g de carbohidratos. Se ha demostrado que este aumento de carbohidratos tiene efectos beneficiosos en el rendimiento de los futbolistas. Muchos jugadores encuentran útiles las bebidas deportivas. Puedes prepararlas tú mismo o recurrir a una bebida comercial. Sólo asegúrese de que el líquido tenga una solución de 6-8% de glucosa, sacarosa o maltodextrina. (Esta cantidad ha demostrado proporcionar la cantidad justa para mejorar al menos una habilidad relacionada con el fútbol y mejorar el tiempo hasta la fatiga.)

Recuperación después del juego

La nutrición después del juego es una excelente oportunidad para comer para la recuperación muscular y de todo el cuerpo.

Si su equipo tiene que jugar otro partido en las siguientes 72 horas, las recomendaciones para las comidas post-partido son estrictas: 1-1,2g/kg/hora de carbohidratos o 0,8g/kg de carbohidratos más 0,4g/kg/hora de proteínas.

Si tu próximo partido es más de 72 horas después, céntrate en las proteínas. Coma 0,25-0,4g/kg de proteína inmediatamente después del ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares, y coma carbohidratos y grasas como desee.

Por último, asegúrese de rehidratarse bien. Reponga todos los líquidos y electrolitos perdidos durante el partido. Pero, tenga cuidado con los líquidos que elija. El alcohol puede ser una parte importante de las celebraciones posteriores al partido. Sigue el ejemplo de los equipos de fútbol profesionales y limita o evita el consumo de alcohol en las 24 horas posteriores al partido. Esta práctica le ayuda a rehidratarse de forma óptima y a maximizar la recuperación de las reservas de carbohidratos.

Hablemos de la ingesta frente a la posición

La energía que se gasta en el fútbol varía en función de la posición en la que juega el deportista.

En el fútbol, la mayor distancia recorrida por cualquier posición es de unos 12-13 km, que es la cantidad media recorrida por un centrocampista durante un partido. Tras los centrocampistas están los defensas, que recorren una media de 10 km por partido, y los delanteros, que recorren una media de 9 km por partido.

Tanto la distancia recorrida como la intensidad (o velocidad) a la que se recorre predicen la cantidad de calorías que se necesitan. Aunque los delanteros de fútbol corren menos distancia, hacen más sprints. Como resultado, los delanteros necesitan incluir más carbohidratos en su dieta para tener suficiente glucosa en sus cuerpos para poder producir ATP para alimentar sus sprints.

¿Qué comen los futbolistas en el mundo real? Un grupo de investigadores de la Universidad de Oviedo y de la Universidad San Pablo-CEU, en España, descubrió que los laterales derechos e izquierdos, los centrocampistas defensivos y los centrocampistas izquierdos y derechos tenían una mayor ingesta de carbohidratos. Su ingesta fue de 3,9-6,4 g/kg de peso corporal, lo que supone aproximadamente el 42-52% de su ingesta energética total. Los porteros y los líberos consumieron menos carbohidratos, entre 2,9 y 5,4 g/kg de peso corporal, lo que equivale a un 38-47% de la ingesta energética total. Lo más probable es que estos hallazgos se deban a la distancia recorrida por estos jugadores o a las diferencias en cuanto a la distancia caminada, corrida o esprintada.

¡Desafío! Combate como los grandes

¿Quieres jugar como Ronaldo, Messi y Neymar? Hmmm… esto puede requerir los genes adecuados y muchos años de práctica. ¿Quieres comer como los grandes? Esto es mucho más alcanzable.

La nutrición adecuada es importante para todos, atletas o no, pero los atletas arriesgan mucho al no prestar atención a asegurarse de que su ingesta de energía es suficiente. Con una baja ingesta de energía, un atleta puede esperar ver una disminución en el rendimiento deportivo, una aparición temprana de la fatiga, y la incapacidad de los músculos para recuperarse adecuadamente.

Con un poco de práctica y planificación, puedes alimentar tu juego de fútbol con suficiente energía para evitar la fatiga, con suficientes carbohidratos para mantenerte rápido, con proteínas para hacerte fuerte y con líquidos para ayudarte a regular tu temperatura corporal y evitar la deshidratación.

La planificación nutricional es integral para lograr tu rendimiento atlético óptimo. El Laboratorio de Nutrición Gazelle ofrece asesoramiento y consultoría nutricional individual o en grupo tanto a atletas recreativos como de alto rendimiento. Además, el blog Food For Thought es un recurso gratuito para obtener recetas saludables y consejos de salud. ¿Tienes preguntas? Nos encantaría saber de ti. Ponte en contacto con nosotros.