Paleo vs Whole30: ¿Cuál debería probar?
Con lo que parece una lista interminable de dietas populares para elegir, la dieta Paleo y la dieta Whole30 siguen siendo fuertes contendientes para la pérdida de peso y una mejor nutrición.
Tanto la dieta paleo como la Whole30 tienen algunos beneficios dignos de consideración. Cada uno promueve un enfoque similar de alimentos integrales a la nutrición y puede ayudarle a reducir las calorías. Pero difieren en su enfoque, razonamiento y orientación a largo plazo.
Si usted está interesado en probar ya sea paleo o Whole30 pero no está muy seguro de cómo elegir entre los dos, lo tenemos cubierto. Aquí está su fuente de confianza para entender los fundamentos de cada enfoque, cómo y si realmente funcionan, y lo que necesita hacer para ver realmente los resultados.
- ¿Qué es una dieta Paleo?
- ¿Qué es Whole30?
- ¿En qué se parecen las dietas Paleo y Whole30?
- ¿En qué se diferencia Paleo de Whole30?
- Whole30 vs Paleo: ¿Qué dieta es mejor?
- ¿Cómo elegir la dieta adecuada para usted
¿Qué es Paleo?
Una dieta paleo, también conocida como la dieta del cavernícola, es un enfoque específico de los alimentos que se centra en comer los alimentos que fueron consumidos comúnmente por nuestros antepasados paleolíticos.
Esto significa que todo lo que estaba disponible para los cazadores-recolectores es un juego justo y los productos lácteos modernizados, los granos y los alimentos de conveniencia están fuera. La mayor parte de sus comidas se parecerán a un plato de carne y verduras con las ocasionales patatas dulces.
Una dieta paleo también le anima a elegir alimentos de alta calidad como proteínas alimentadas con pasto y criadas en pastos, productos orgánicos y alimentos mínimamente procesados.
Alimentos aprobados por la dieta paleo
- Carne, pescado y aves
- Huevos
- Frutas y verduras
- Nueces y semillas
- Patatas dulces
- Aceites vegetales no refinados
- Endulzantes naturales como el sirope de arce, el azúcar de coco, y la miel
Alimentos a evitar en Paleo
- Alcohol
- Patatas blancas
- Productos lácteos
- Frijoles y legumbres (incluyendo la soja y los cacahuetes)
- Todos los cereales
- Azúcar refinada
- Alimentos procesados
Debido a la forma en que está estructurada la paleo, es naturalmente sin gluten, sin lácteos, sin soja y sin cacahuetes, lo que lo convierte en una opción fácil para aquellos con sensibilidades y alergias alimentarias comunes.
¿Qué es Whole30?
Whole30 es una dieta de eliminación de 30 días destinada a cambiar su relación con la comida y restablecer su salud comiendo sólo alimentos integrales y eliminando toda la comida basura.
Al igual que una típica dieta de eliminación, Whole30 le anima a eliminar ciertas opciones de alimentos durante un período de 30 días y luego reintroducir lentamente estas opciones más adelante. El objetivo de esto es ayudarle a eliminar los antojos de azúcar, reducir la alimentación emocional y el estrés, y esencialmente darle una pizarra limpia saludable.
A medida que los elementos se reintroducen lentamente puede identificar más fácilmente qué opciones están causando que se sienta mal desde el interior y luego eliminar esos elementos para el largo plazo.
La mayoría de las restricciones de alimentos en Whole30 se centran en el azúcar añadido y todos los ingredientes procesados. Se fomenta fuertemente la elección de alimentos sanos y simples y cero «alimentos de capricho» – incluso los productos horneados hechos con ingredientes aprobados están desalentados.
Alimentos aprobados por la Dieta Whole30
- Carne, pescado y aves
- Huevos
- Frutas y verduras
- Patatas
- Nueces y semillas
- Grasas naturales como el aceite de oliva, aguacate y manteca de cerdo
Alimentos a evitar en Whole30
- Alcohol
- Azúcar y edulcorantes artificiales
- Ingredientes como carragenina, GMS, o sulfitos
- Todos los productos de panadería y alimentos de regalo (incluso las versiones saludables)
- Productos lácteos
- Los frijoles y las legumbres (incluyendo la soja y los cacahuetes)
- Todos los granos
Cuando se hace Whole30, también se compromete a no pesarse y en su lugar se centra en las victorias sin escala que mejoran el amor propio y su imagen corporal.
¿En qué se parecen las dietas Paleo y Whole30?
A primera vista estos dos estilos de alimentación parecen muy similares. Tanto Paleo como Whole30 eliminan grupos de alimentos similares y hacen hincapié en comer principalmente alimentos integrales. Ninguna de las dos dietas permite granos, lácteos, frijoles, legumbres y opciones procesadas.
Con la excepción del ocasional edulcorante natural, uno podría seguir fácilmente un estricto plan de comidas paleo y cumplir con sus objetivos de la dieta whole30.
El objetivo de cada estilo de dieta es promover la buena salud. Los defensores de la paleo afirman que seguir una dieta paleo puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades del corazón, la obesidad, y apoyar una mejor digestión. Y los defensores de Whole30 hacen afirmaciones similares en torno a la reducción de la inflamación en el cuerpo. Aunque, muchas de estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.
Además, una dieta paleo y las dietas Whole30 están estructuradas en torno a la elección de alimentos y no necesariamente calorías o macros como otras dietas tradicionales de pérdida de peso. Con cada dieta afirmando que pueden apoyar la pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías.
¿En qué se diferencia Paleo de Whole30?
Donde estas dos dietas comienzan a diferir en gran medida es en sus fundamentos, creencias y objetivos a largo plazo.
Paleo está estructurado como un enfoque de estilo de vida a largo plazo, mientras que Whole30 es típicamente a corto plazo (sólo 30 días para la mayoría). Además, Whole30 es una dieta de eliminación, mientras que a los comedores paleo se les sugiere que eliminen las opciones no aprobadas por paleo en el futuro previsible.
Además, paleo se basa en una filosofía totalmente diferente – ya que nuestro ADN no ha cambiado mucho desde los tiempos paleolíticos, nuestra dieta no debe cambiar mucho tampoco.
Paleo es también un riguroso acerca de la elección de opciones alimentadas con pasto y orgánicas, donde Whole30 proclama que esto no es necesario.
Mientras que Whole30 está diseñado en torno a la filosofía de que los alimentos chatarra modernos son los culpables de nuestras adicciones alimenticias y problemas de salud. Al eliminar estos alimentos, le ayudará a restablecer su sistema e identificar los «alimentos problemáticos» en su vida. Debido a esto, Whole30 se centra más en su relación con la comida y su cuerpo, y utiliza una gran cantidad de entrenamiento de mentalidad para aquellos que se comprometen con el programa de 30 días.
¿Qué dieta es mejor?
La primera pregunta que hay que hacer es si cualquiera de estas dietas funciona o no. Sólo porque algo esté «de moda» no siempre significa que esté respaldado por la ciencia o que sea la dieta adecuada para usted. Hace falta algo más que conocer a unas cuantas personas que han tenido éxito con una dieta para proclamar que vale la pena comprometerse con ella. Y en última instancia se reduce a la preferencia personal y la facilidad de adhesión.
Así que, aquí está cómo cada enfoque realmente se apila cuando se trata de sus afirmaciones comunes de salud.
¿Es Paleo o Whole30 mejor para la pérdida de peso?
La respuesta corta es – tanto Whole30 como paleo pueden ayudarle a perder peso y mejorar su composición corporal.
No importa lo mucho que la última tendencia de la dieta y el gurú del bienestar de Internet quiere que usted crea que el azúcar y los alimentos procesados son la raíz de todo el mal, el enfoque más ampliamente aceptado para la pérdida de peso en la comunidad médica es el control de calorías – no la elección de alimentos.
Dicho esto, los tipos de alimentos que usted come pueden hacer que el control de las calorías se sienta mucho más difícil o más fácil. Es mucho más indoloro llenarse de grandes porciones de alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes que comer pequeñas cantidades de calorías vacías y densas en energía. Por no mencionar que un gran plato de proteínas magras, frutas y verduras va a apoyar su energía, estado de ánimo y el bienestar general mucho mejor que obtener la misma cantidad de calorías de un donut o una barra de caramelo.
Esta es exactamente la razón por la que los defensores de paleo y Whole30 lo promueven como una opción viable para la pérdida de peso (incluso sin tener que contar calorías). Al eliminar grupos enteros de alimentos y una gran cantidad de calorías vacías de sus opciones de alimentos, usted tiende a comer alimentos más nutritivos y menos calorías en general (1,2,3,4).
Debido a las opciones de alimentos comunes que se promueven en cada dieta, tanto la paleo como la Whole30 también le hacen comer naturalmente más fibra y proteína – ambos apoyan la pérdida de peso de manera única (5,6,).
Un mayor consumo de proteínas está relacionado con la reducción del apetito y la mejora de la composición corporal. Y una mayor ingesta de fibra puede ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo.
Independientemente, la pérdida de peso no es posible a menos que consuma menos calorías de las que quema cada día. Así que no importa el estilo de dieta que elija, si quiere perder peso con éxito y mantenerlo, conozca sus necesidades calóricas y vigile el tamaño de sus porciones.
También es crucial tener en cuenta que cuanto más restrictiva es una dieta, normalmente es más difícil de cumplir. Y si no puede seguir su dieta, no obtendrá resultados. Por lo tanto, ambos enfoques pueden no ser una estrategia de pérdida de peso eficaz para cualquier persona que tiene un tiempo difícil con demasiadas reglas y restricciones de la dieta.
¿Es una dieta Paleo o Whole30 mejor para su salud?
Paleo y Whole30 ambos hacen algunas afirmaciones posiblemente fuertes sobre la mejora de la salud intestinal, la reducción de la inflamación, y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. Sin embargo, muchas de estas afirmaciones sobre la salud son poco sólidas, en el mejor de los casos, con poca investigación que las respalde.
Dicho esto, no significa que estos dos enfoques no apoyen un estilo de vida saludable de otras maneras.
Consumir una dieta rica en alimentos nutritivos de origen vegetal -como muchas frutas y verduras- se ha asociado desde hace mucho tiempo con una mayor ingesta nutricional y con impactos positivos en la salud.
Además, se cree que sustituir las opciones muy procesadas y con muchas calorías por opciones de alimentos integrales densos en nutrientes tiene ventajas similares.
También hay algunas investigaciones limitadas que sugieren que una dieta paleo está asociada con la reducción del colesterol, la disminución de la presión arterial y un mejor control del azúcar en la sangre (7,8,9,10). Todavía no se han realizado estudios específicos sobre la dieta Whole30.
Sin embargo, las cosas que hacen que una dieta Whole30 y paleo sea nutritiva, no son radicalmente diferentes de lo que debería ser una dieta generalmente saludable. En otras palabras, no es la ausencia de granos, lácteos y ciertas opciones de alimentos lo que causa estos beneficios, sino la adición de opciones generalmente saludables que han sido recomendadas por dietistas registrados y expertos en salud de confianza durante años.
También es importante entender que no hay ninguna investigación que sugiera que el acto de eliminar los granos, los lácteos u otras opciones nutritivas de su dieta ofrezca ninguna ventaja adicional para la salud o la pérdida de peso.
Cómo elegir: ¿Qué dieta es la adecuada para usted?
Aunque en última instancia sabemos que no hay ningún secreto mágico para una dieta paleo o una dieta Whole30 cuando se trata de perder peso y mejorar su nutrición, a veces tener un conjunto de reglas o estructura a seguir puede ser justo lo que necesita para poner en marcha su progreso y lograr resultados.
Si usted está interesado en probar un enfoque de alimentos integrales a la dieta como paleo o Whole30, aquí es cómo decidir entre las dos dietas.
Quién debe probar la paleo
Un estilo de vida paleo es ideal para aquellos que quieren cambiar sus hábitos alimenticios a largo plazo y disfrutar de comer alimentos simples y mínimamente procesados. Además, aquellos que tienen muchas sensibilidades o alergias a los alimentos harían bien en este programa.
Si usted es nuevo en las dietas, esto podría ser un cambio drástico y difícil de cumplir. Especialmente si usted es un gran fan de los granos y los productos lácteos – ya que tendría que cortar estos.
Además, debido a la restricción de granos, la dieta paleo tiende a ser un plan de alimentación bastante bajo en carbohidratos, lo cual no es ideal para todos los tipos de estado físico.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no seguir este estilo de alimentación perfectamente no obstaculizará sus resultados. Es decir, puede utilizar un programa paleo como base y sentirse seguro de que las trampas ocasionales o incluso frecuentes no descarrilarán su progreso. Siempre y cuando mantenga el control de calorías
Una dieta paleo es mejor para las personas que:
- Están buscando reducir muchas calorías.
- Son alguien que ha estado en una dieta por un tiempo y necesita un impulso extra para superar una meseta.
- No están haciendo un entrenamiento o ejercicio pesado.
- Prefieren un enfoque de grasa moderada, menos carbohidratos y alta proteína.
- Aman la carne y el pescado con muchas verduras.
Quién debe probar Whole30
Si no está interesado en mantener las restricciones de alimentos a largo plazo y sólo busca una manera de limpiar su dieta en el corto plazo, un programa de 30 días podría ser lo mejor.
Whole30 también es mejor para cualquier persona que lucha con los antojos y las adicciones a la comida chatarra – aunque este plan requiere que usted vaya de pavo frío que puede ser bastante difícil y requiere mucha fuerza de voluntad.
Además, el enfoque en la mentalidad con este programa es bueno para cualquier persona que quiera trabajar en su imagen corporal y la relación con la comida.
La desventaja de Whole30 es que requiere que usted descubra cómo reintroducir las opciones restringidas y mantener hábitos alimenticios saludables a largo plazo.
Saltar de un plan estricto a uno más libremente definido puede ser difícil para la mayoría. Por lo tanto, es probable que esta opción no sea la mejor si tiene mucho peso corporal que perder y necesita un entrenamiento u orientación continua.
Una dieta Whole30 es mejor para las personas que:
- Buscan restablecer sus hábitos alimenticios.
- Luchan con los antojos y la alimentación emocional.
- Luchan con problemas de imagen corporal y quieren trabajar en su mentalidad.
- Eres nuevo en las dietas y necesitas ayuda para aprender cómo lo que comes afecta a tu bienestar.
- Le va bien un enfoque estricto y limitado en el tiempo.
Consejos de dietas de confianza para vivir
Encontrar el mejor enfoque para usted y sus necesidades personales de nutrición depende de su forma de actuar. Ambas dietas ofrecen un «conjunto de reglas» a seguir que es ideal para algunos, pero demasiado restrictivo para otros.
Además, si no disfruta comiendo una dieta simple e integral ahora, podría ser una transición bastante difícil para usted cortar todo de una vez y los cambios más pequeños podrían ser más beneficiosos para su éxito a largo plazo.
Recuerde que la mejor dieta para usted es la que puede cumplir. Si quiere perder peso, el control de las calorías es lo más importante, y si quiere mejorar su salud, encuentre opciones densas en nutrientes que le gusten y empiece a comer más de ellas con regularidad.
Cambiar su salud y sus hábitos alimenticios no tiene por qué ser un trabajo doloroso.
¿Quieres que el cambio a un estilo de vida nutritivo e integral sea aún más fácil? Haga que nuestro equipo de expertos planifique, cocine y envíe un plan de comidas paleo a su puerta cada semana. Todas las comidas se hacen a mano y se entregan frescas para un óptimo sabor, nutrición y conveniencia.
