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Conocida como la «vitamina del sol» porque la obtenemos principalmente a través de los rayos UVB del sol, la vitamina D es crucial para nuestra salud de varias maneras. La cuestión es que las investigaciones sugieren que aproximadamente el 40 por ciento de la población estadounidense es deficiente. Por eso muchos de nosotros recurrimos a los suplementos para satisfacer nuestras necesidades diarias.
Como cualquier otro suplemento, la cantidad, la forma y el momento en que tomamos la vitamina D son importantes. Utilice esta guía completa para maximizar sus beneficios.
Por qué es importante la vitamina D
Es posible que ya sepa que la vitamina D es importante para la salud de los huesos, pero también es crucial para la resistencia del sistema inmunitario, la función de la insulina y la energía. Incluso puede mejorar el rendimiento deportivo, el estado de ánimo y nuestra capacidad para perder peso.
Nuestra fuente prevista de vitamina D: el sol
Nuestra piel está diseñada para producir vitamina D cuando se expone al sol. Sin embargo, muy pocos de nosotros recibimos suficientes rayos para satisfacer nuestras necesidades.
En invierno, los rayos UVB del sol no son lo suficientemente fuertes como para desencadenar la producción de la vitamina, lo que hace que cualquier persona que viva lejos del ecuador corra el riesgo de quedarse corta, dice Khalid Saeed, D.O. Además, la mayoría de nosotros pasamos la gran mayoría de nuestros días trabajando en interiores. Según un estudio del Laboratorio Clínico, esto nos garantiza unos niveles bajos de vitamina D.
Incluso las personas que pasan mucho tiempo al aire libre probablemente pierdan este nutriente, ya que la protección solar interfiere en la producción de vitamina D, dice Jonathan Valdez, R.D.N., propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. De hecho, el FPS 15 bloquea hasta el 93 por ciento de los rayos UVB.
Oh, y ¿mencionamos que la capacidad de su piel para ayudar a convertir la luz solar en vitamina D disminuye con la edad? No es un conjunto ideal de circunstancias para un estado saludable de vitamina D.
Lo que está en juego con la deficiencia de vitamina D
Dados estos factores, los adultos mayores, las personas que pasan poco tiempo al aire libre o viven lejos del ecuador, las personas con piel más oscura y las personas con problemas digestivos tienen el mayor riesgo de una deficiencia de vitamina D, dice Monisha Bhanote, M.D., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Sin embargo, los veganos, los vegetarianos, las madres lactantes, la gente con depresión y las personas que toman ciertos medicamentos recetados también están en riesgo.
Sorprendentemente, la deficiencia viene con algunas consecuencias graves. «La deficiencia de vitamina D se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes, hipertensión, osteoporosis, enfermedades cardíacas y depresión», dice Saeed. También se ha relacionado con el aumento de peso y una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas.
Cuánta vitamina D necesitamos realmente
Los problemas no acaban ahí. Muchos expertos no se ponen de acuerdo sobre la cantidad de vitamina D que realmente necesitamos para estar más sanos.
Mientras que la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda que los adultos (incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) tomen 600 UI de vitamina D al día, otras organizaciones recomiendan apuntar más alto, mucho más alto. La Sociedad Endocrina, por ejemplo, sugiere hasta 2.000 UI al día, mientras que el Consejo de la Vitamina D recomienda 5.000 UI.
«La mayoría de los dietistas y médicos registrados piensan que la recomendación del gobierno está desfasada y es demasiado baja», explica Bhanote. (Ella, personalmente, recomienda de 2.000 a 4.000 UI al día.)
Y aunque algunos alimentos -como el hígado, los pescados grasos, las yemas de huevo y las setas- contienen algo de vitamina D, no se puede confiar en la dieta para satisfacer las necesidades de nutrientes, dice la doctora Jennifer Dennis-Wall, escritora científica de la organización de investigación Biorasi.
Cuando los suplementos pueden ayudar
Si tiene una deficiencia de vitamina D (que un simple análisis de sangre puede revelar), su médico probablemente le recomendará un suplemento en forma de vitamina D3. (Las investigaciones sugieren que la D3 aumenta de forma más eficaz los niveles generales de vitamina D a largo plazo que la vitamina D2, la otra forma de vitamina D.)
Productos destacados
La mayoría de las personas toman entre 500 y 2.000 UI al día, dice Valdez. Sin embargo, si sus niveles son increíblemente bajos, su médico puede recomendar hasta 10.000.
A partir de ahí, compruebe sus niveles en unos meses para asegurarse de que está absorbiendo la D que está tomando.
El momento adecuado para tomar vitamina D
Para obtener los máximos beneficios de la suplementación con vitamina D, tienes que tener en cuenta cuándo y cómo la tomas.
Debido a que la vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasa para ser totalmente absorbida y utilizada por el cuerpo, Bhanote recomienda tomarla con una comida que contenga grasas saludables. No tienes que esforzarte en comer grasa extra, sólo asegúrate de que tu comida contiene algunas grasas saludables, como aguacate, huevos, nueces, aceite de coco o de oliva, o semillas de chía). «Recomiendo tomarlo con su comida más grande para estar seguro», dice Bhanote.
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«Sin embargo, si la cena es tu comida más grande y comes tarde, tu suplemento puede afectar a tu sueño», dice. Verás, la vitamina del sol tiene una relación inversa con la melatonina, la hormona del sueño.
Esta relación inversa significa dos cosas: En primer lugar, que los niveles bajos de vitamina D en general se asocian con mayores tasas de trastornos del sueño, menor calidad del sueño y menor duración del mismo. En segundo lugar, que tomar suplementos de vitamina D por la noche, cuando los niveles de melatonina son naturalmente altos, puede interferir con la producción de melatonina y afectar a la calidad del sueño.
Por ahora, esta última conexión es principalmente anecdótica. Sin embargo, Bhanote sospecha que, dado que nuestro cuerpo asocia la vitamina D con el día -después de todo, es la vitamina del sol-, tomar el nutriente por la noche engaña a nuestro cuerpo para que piense que deberíamos estar despiertos.
Dado esto, experimente con el momento en que toma su vitamina D y cíñase a lo que más le convenga. «Por lo general, la mañana es más conveniente y más fácil de recordar», dice Saeed. Esto es especialmente cierto si sales a cenar o trabajas en una oficina. Para estar seguro, limítate a la primera mitad del día.