Plan de entrenamiento de 21 días para un cuerpo superior musculoso
Deje de entrenar las piernas. Normalmente nunca haríamos esta sugerencia, ya que puede conducir a un desequilibrio muscular embarazoso entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior. Pero durante un corto período de tiempo, es la mejor manera de promover ganancias rápidas en los músculos que estarán más a la vista cuando la temporada de verano llegue a su fin. Este programa se centra en el desarrollo de los músculos en las zonas que más llaman la atención: pecho, espalda, hombros y brazos. Así que puedes construir y esculpir una parte superior del cuerpo musculosa con este plan de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. En tres semanas construye los músculos de la parte superior del cuerpo y haz que tus amigos se pregunten cómo has construido una parte superior del cuerpo tan impresionante y musculosa.
Cómo construir una parte superior del cuerpo fuerte en 21 días:
Al dejar de lado el trabajo de piernas, mejorarás en gran medida tu capacidad de recuperación de los entrenamientos. Las sentadillas y los deadlifts son tremendos constructores de músculo para todo el cuerpo, pero hacen mella en todo, desde las articulaciones hasta el sistema nervioso, lo que hace más difícil volver a entrenar intensamente sin tomarse varios días para recuperarse. No tienes ese tiempo si quieres ponerte cachas antes del Día del Trabajo, así que te decimos que renuncies al trabajo pesado de piernas durante las próximas tres semanas. Esto te permitirá entrenar la parte superior del cuerpo con mayor frecuencia e intensidad, lo que te permitirá ganar peso lo más rápido posible. Sin embargo, si insiste en entrenar las piernas, haga un entrenamiento por semana de ejercicios ligeros para la parte inferior del cuerpo, como extensiones de piernas y rizos de piernas, pero sin entrenar con mancuernas.
De hecho, estamos prohibiendo la mancuerna convencional por completo durante este período. En su lugar, utilizará ejercicios con mancuernas y con el peso del cuerpo que estimulan el músculo sin una tensión innecesaria del sistema nervioso y de las articulaciones. Al entrenar con los llamados ejercicios «más fáciles», podrá manejar progresivamente más volumen, empujando sus músculos cada vez más lejos (aunque de forma segura) durante un período de tres semanas, forzándolos a crecer para mantener el ritmo.
Sin embargo, más volumen no significa hacer 15 series para el pecho en un día. Al golpear cada músculo objetivo -pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps- en cada entrenamiento, los entrenará dos o tres veces más que ahora. No importa que sólo hagas tres series o más para una zona por sesión: se sumarán a lo largo de la semana. Además, los entrenará en una condición fresca o casi fresca cada vez, para que puedan soportar el máximo peso y por lo tanto dar a sus músculos la máxima estimulación.
Instrucciones del entrenamiento de 21 días para la parte superior del cuerpo:
Realice los entrenamientos A, B y C en secuencia, descansando un día entre cada uno, para cuatro sesiones totales por semana. Esto significa que después de completar C, reinicie el ciclo con A de nuevo dentro de la misma semana. Consulte el programa de entrenamiento en la parte inferior de la página para ver un calendario de todos sus días de entrenamiento.
Todos los entrenamientos incluyen entrenamiento para el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Cada vez que repita un entrenamiento, añada tres series totales. Repártelas entre las partes del cuerpo. Por ejemplo, puede añadir una serie al press de banca con mancuernas si cree que su pecho necesita más trabajo, pero entonces debe añadir también una serie al remo con cuerda alta, y posiblemente al curl con barra EZ.
Mantenga en mente el equilibrio muscular y sea sincero consigo mismo sobre sus puntos débiles. No añada las tres series a un mismo ejercicio. Cada vez que repita el entrenamiento, añada al menos una de las tres series a un ejercicio diferente. En los días intermedios, puede realizar el ejercicio cardiovascular de su elección (pero no más de dos días a la semana de entrenamiento a intervalos de alta intensidad).