Plan de entrenamiento intermedio de 4 días para conseguir masa
Durante la primera fase del culturismo aprendiste a ejecutar correctamente los ejercicios básicos y fundamentales. Tus entrenamientos se vuelven consistentes, tienes una dieta bien equilibrada y conseguiste algo de experiencia. Ahora usted está listo para hacer algunos avances en el levantamiento.
Si usted ha estado siguiendo nuestro plan de entrenamiento dividido de 3 días para principiantes para la masa y aprendió los ejercicios correctamente. Ahora usted está listo para comenzar el siguiente nivel de formación. Esta rutina intermedia de entrenamiento dividido de 4 días se centra en un individuo que quiere avanzar desde sus rutinas de entrenamiento dividido de 3 días para principiantes y empezar a levantar pesos más pesados y realizar ejercicios de núcleo que apuntan al crecimiento muscular.
Relación:
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Este plan de entrenamiento intermedio es una rutina de entrenamiento dividida de 4 días. Es decir, se entrena 2 días seguidos de descanso y se entrena otros 2 días y otros 2 días de descanso. El descanso es muy importante en todo régimen de entrenamiento. Debes dar a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse de ambos días de entrenamiento y estimular el crecimiento muscular adecuado.
Esta rutina de entrenamiento está diseñada para culturistas intermedios que quieren ganar músculo y masa. Esta rutina de entrenamiento consiste en pecho, tríceps, espalda, bíceps, antebrazos, hombros, piernas y abdominales durante 20 a 24 semanas. El objetivo de esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo dividida en 4 días para la masa es ganar el máximo de masa muscular manteniendo la ganancia de grasa al mínimo y también para aumentar su fuerza.
¿Qué aprenderé?
Rutina de entrenamiento intermedia dividida en 4 días para conseguir masa
Nivel de entrenamiento: Intermedio
Días de entrenamiento: 4 días
Duración de la rutina: 5 a 6 meses
Calentamiento: 5-10 min de calentamiento antes de empezar el entrenamiento
Descanso: 60 o 90 seg entre series
Ingesta de proteínas: 1g de proteína por libra de peso corporal ( Ejemplo: 200 libras= 200 gm de proteína)
Ingesta de calorías: 20 o 30% más
Ingesta de grasas: 0.5 gramos por libra de peso corporal
Dormir: 8 horas
Programa de entrenamiento diario
Día 1 ( lunes): Piernas y abdominales
Día 2 (martes): Pecho y Tríceps
Día 3 (miércoles): Día de descanso
Día 4 (jueves): Espalda, Bíceps y Antebrazos
Día 5 (viernes): Hombros y abdominales
Día 6 (sábado): Día de descanso
Día 7(domingo): Día de descanso
Nota: puedes mezclar cardio con cualquiera de los días de descanso si lo consideras necesario.
Plan de entrenamiento
1. LUNES: Piernas y abdominales
- Extensión de piernas 3 series X 15,15,15 repeticiones
- Squat( Elevación máxima con la forma adecuada) 4 X 10,10,10,8
- Curl de piernas tumbado 3 X 15,15,15
- Presión de piernas 3 X 12,12,12
- Levantamiento de pantorrillas sentado 3 X 12,12,12
- Levantamiento de piernas 3 X 20,20,20
- Levantamiento de piernas colgado 4 X 10,10,10,10
- Levantamiento de piernas 3 X 15,15,15
- Levantamiento de abdominales en máquina 3 X 15,15,15
2. MARTES: Pecho y Tríceps
- Prensa de banco ( Levantamiento máximo con la forma adecuada) 3 X 15,15,15
- Prensa de banco inclinada 3 X 15,15,15
- Prensa de mancuernas 3 X 12,12,12
- Prensa de mancuernas inclinada 3 X 12,12,12
- Máquina Fly 3 X 12,12,12
- Trips Crusher con barra EZ 3 X 12,12,12
- Extensión de tríceps con mancuernas con un brazo 3 X 12,12,12
- Trips Pushdown con cable 3 X 12,12,12
- Extensión de tríceps con cable tumbado 3 X 12,12
3. MIÉRCOLES: Día de descanso
4. JUEVES: Espalda, bíceps y antebrazos
- Levantamiento con agarre ancho 3 X 10,10,10
- Remate con cable sentado 3 X 12,12,12
- Remate con mancuernas ( Levantar el máximo con la forma adecuada) 4 X 15,12,10,8
- Levantamiento con cabeza ( Levantar el máximo con la forma adecuada) 4 X 10,10,10,8
- Curl de barra de pie ( Levante el máximo con la forma adecuada) 3 X 10,10,10
- Curl de mancuerna sentado 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. VIERNES: Hombros y abdominales
- Presión de hombros con mancuernas ( Levantar el máximo con la forma adecuada) 4 X 10,10,10,10
- Levantamientos frontales 3 X 10,10,10
- Levantamientos laterales 3 X 10,10,10
- Presión de hombros con mancuernas 3 X 10,10,10
- Remate con cable recto 3 X 10,10,10
- Encogimiento de hombros con mancuernas 3 X 15,15,15
- Levantamientos 3 X 25,25,25
- Levantamientos de piernas colgantes 3 X 15,15,15
- Corte de madera con cable 3 X 12,12,12 ( A cada lado)
- Crunches de abdominales en máquina 3 X 15,15,15
6. SÁBADO: Día de descanso
7. Domingo: Día de descanso
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Alguien que ya tenga 3 o 4 meses de experiencia en el levantamiento se beneficiaría de este plan de entrenamiento intermedio de cuerpo completo de 4 días. Los culturistas principiantes, avanzados y más avanzados no se beneficiarían de este plan de entrenamiento de cuerpo completo de 4 días.
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